Il va sans dire que l'entraînement au butin est, eh bien, un sujet «brûlant» sur les réseaux sociaux (jeu de mots). Bien que les conseils d'entraînement des fessiers s'adressent généralement aux femmes, le fait est que tout le monde, en particulier les dynamophiles, peut bénéficier du renforcement de ses fessiers. En fait, j'irais jusqu'à dire que la plupart des haltérophiles négligent toute leur chaîne postérieure - et cela pourrait bien doubler pour les culturistes.
Le renforcement de ma chaîne postérieure, en particulier mes fessiers et ischio-jambiers, s'est transformé en gros gains sur mon squat et mon soulevé de terre. J'ai tendance à laisser mon bas du dos trop travailler à la fois dans mes squats et mes soulevés de terre, donc plus je peux renforcer les fessiers et les marteaux, moins je serai obligé de placer sur cette musculature potentiellement vulnérable. J'ai également bénéficié d'une résistance accrue sur le sol et hors du trou!
En termes de physique, presque tout le monde sait que les fessiers déchiquetés sont la marque d'un bon conditionnement. Cependant, tout le monde ne sait pas que le fait d'avoir des fessiers plus gros contribue à accentuer ce conditionnement. Il en va de même pour les ischio-jambiers: un bon balayage pourrait très bien faire la différence sur des poses comme les quarts de tour, la poitrine latérale et le trio, et les coups de dos.
Certes, il peut être difficile d'avoir la sensation de développer les fessiers. Voici comment je suggère de commencer.
Mon mouvement préféré pour l'entraînement des fessiers est atypique - en fait, c'est un mouvement généralement utilisé pour renforcer ou réhabiliter le bas du dos, pas toute la chaîne postérieure. C'est l'hyper inverse, mais ce n'est pas effectué de manière conventionnelle.
Essayez plutôt ceci:
J'ai mis l'accent sur l'étape 3 car c'est une partie cruciale du modèle de mouvement, et c'est une partie facile à tricher. Si vous avez la discipline pour éviter cet écueil, vous aurez probablement beaucoup de difficulté à charger la machine. Mais d'après mon expérience, malgré l'utilisation de moins de résistance, la force construite avec ce style se transfère beaucoup mieux aux powerlifts et développe mieux les fessiers aussi.
Dans une certaine mesure, l'utilisation des fessiers dépend de votre capacité à «sentir» le muscle travailler, en particulier à l'extrémité inférieure du mouvement (dans le trou ou sur le sol). Cependant, il existe des indices et des techniques qui peuvent vous aider à recruter encore plus les fessiers. Les indices les plus courants sont peut-être les suivants:
Aucun signal ne résonne avec tout le monde, alors essayez-les et voyez si cela fonctionne pour vous.
Assurez-vous également de faire attention à vos pieds. De nombreux haltérophiles ont tendance à placer l'essentiel de leur poids sur la plante des pieds car cela permet un recrutement de quad plus facile. La plupart des gens sont plus à l'aise avec les quads car c'est plus courant dans la vie quotidienne: nous utilisons nos quads pour monter les escaliers, sauter, donner des coups de pied, etc.
Pour charger les ischio-jambiers et les fessiers, vous devez enraciner vos pieds ou équilibrer votre poids sur tout votre pied. Ce n'est vraiment pas trop difficile à comprendre, mais il est difficile de se souvenir de le faire tout le temps. Il peut être utile de penser à vos pieds comme des trépieds: vous répartissez votre poids entre votre gros orteil, votre petit orteil et votre talon.
L'échauffement parfait pour toute séance du bas du corps, le Monster Walk est un excellent moyen de faire tirer les fessiers avant d'effectuer un travail plus exigeant. Vous pouvez utiliser un cercle de hanche pour rendre cela plus facile; Je recommande un de Pioneer Fitness.
Celui-ci est probablement mon préféré. Il peut être exécuté n'importe où, en utilisant des bandes ou des câbles, et est excellent non seulement pour le développement des fessiers, mais aussi pour la pratique de l'enracinement. Si vous ne gardez pas votre position de pied parfaite, vous remarquerez que votre bas du dos et vos abdominaux fonctionnent, mais pas grand-chose d'autre!
Si vous avez vraiment du mal, essayez de garder le vide pendant que vous effectuez l'ascenseur, car cela limitera votre capacité à utiliser les abdominaux ou le bas du dos dans une petite mesure - mais même cela peut faire une grande différence dans les mouvements d'isolement.
Aussi populaire soit-il, je n'aime pas vraiment la poussée de la hanche, car il est très facile de tricher en utilisant simplement le bas du dos pour effectuer la majorité du travail. Chaque fois que vous voyez quelqu'un charger vraiment une poussée de hanche, c'est probablement ce qui se passe. Vous pouvez en savoir plus dans la vidéo ci-dessous:
Si vous avez accès à des machines d'abduction de la hanche ou de rebond des fessiers, utilisez-les! Les machines sont un excellent outil pour les fessiers car elles vous obligent à adopter les mouvements appropriés. Cela vous permet de sentir plus facilement les muscles cibles travailler, et à partir de là, vous serez en mesure d'exécuter plus facilement des mouvements de poids libre et composés.
Celui-ci est parfait pour ajouter à la fin d'une séance de squat ou de soulevé de terre. Terminez trois séries de:
Reposez-vous trois minutes entières entre les rondes afin que vous soyez assez frais pour vraiment vous concentrer sur une exécution correcte, et je vous garantis que vos fessiers en bénéficieront!
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