Beyond the Lat Pulldown Comment réparer votre déficience du haut du dos

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Joseph Hudson

Après une séance d'entraînement à fort volume, que ce soit des tractions ou des tractions strictes, où la douleur vous frappe-t-elle le lendemain??

Si votre réponse est Le bas de mes biceps, alors il y a de fortes chances que vos lats ne vous aident pas beaucoup lorsque vous tirez. Et bien que vous puissiez toujours devenir décent pour tirer des mouvements en vous appuyant sur vos biceps, si vos lats ne participent pas également, vous laissez une tonne de force sur la table.

J'avoue, j'ai un manque de lat, et pendant de nombreuses années ma solution était simplement de faire plus, plus, plus de pull-ups. Cela a fonctionné dans une certaine mesure - je me suis amélioré avec des tractions strictes - mais j'ai ensuite atteint un plateau, car je ne faisais que consigner le volume, au lieu de corriger mon déficit de lat.

Donc, plus récemment, je me suis recyclé pour utiliser mes lats et cela fait un monde de différence.

En voici cinq en particulier mouvements utiles pour ne donner aucune chance à ces lats ne pas tirer:

Pendant tous ces mouvements, voici ce à quoi vous voulez penser:

Lorsque nous nous agrippons à une barre pour un pull-up, ou à une DB pour une rangée courbée, par exemple, notre instinct naturel est de penser à tirer la DB vers notre corps, ou notre corps vers la barre dans le cas d'une traction en haut. Cela active automatiquement nos biceps.

Au lieu de cela, considérez vos mains et vos avant-bras comme des crochets qui relient vos coudes à la barre ou à la DB, ou à tout ce que vous tenez. Leur seul rôle est de saisir. De là, concentrez-vous sur vos coudes en imaginant qu'il y a quelque chose ou quelqu'un derrière vous. Votre travail consiste à les frapper avec vos coudes, comme si vous étiez une dépanneuse tirant une voiture.

1. Tire-corde assis

Commencez assis avec vos pieds sur un banc ou une boîte et gran sur une corde. Puis commencez à vous relever en ramenant vos coudes en arrière, une main à la fois (en gardant vos hanches aussi hautes que possible), jusqu'à ce que vous soyez en position verticale sur le banc. Puis, encore une fois, abaissez-vous lentement, main dans la main, jusqu'à ce que vous soyez de retour au sol. Celles-ci sont excellentes car elles isolent une lat à la fois.

2. Rangée de bagues à un bras

Semblables aux tirants de montée de corde, les rangées d'anneaux à bras unique sont idéales pour isoler un seul lat à la fois. Vous devrez probablement placer votre corps dans une position plus droite que si vous utilisiez deux mains.

3. Rangée de bras unique pour mines terrestres

C'est un peu comme une rangée de DB penchée, mais avec une barre ancrée dans un engin de mine terrestre. Encore une fois, concentrez-vous sur la conduite de votre coude vers l'arrière.

4. Tirages latéraux creux

Attachez une bande à une barre au-dessus, puis placez une cheville à travers la bande. Allongez-vous sur le dos, gardez vos bras tendus et tirez la bande jusqu'à votre taille en vous mettant dans une position de corps creux. Revenez ensuite lentement à la position de départ, en vous concentrant sur le ralentissement du mouvement en résistant avec vos lats.

5. Pull-up à prise large

L'un des moyens les plus simples de faire prendre le contrôle de vos biceps lors d'un pull-up est de placer vos mains très proches l'une de l'autre. Quand ils sont plus larges, cela vous obligera à activer la traction avec les lats. Oui, vous pourriez vous sentir bien pire lors des tractions à court terme, mais élargir votre prise est un excellent outil d'entraînement pour que ces lats travaillent plus dur qu'ils ne le font normalement.


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