Obtenir de plus grandes épaules est un objectif commun. Cependant, si votre programmation ne correspond pas à vos objectifs, vous vous préparez à l'échec, peu importe à quel point vous travaillez dur. Voici 8 conseils pour transformer vos rêves de deltoïdes de la taille d'une pastèque en réalité.
Pour la plupart des gens, le développé couché règne en maître dans la hiérarchie des exercices du haut du corps, ou tous les exercices d'ailleurs. Par conséquent, ils se mettent au banc tôt dans la semaine lorsqu'ils sont frais - d'où la raison pour laquelle les lundis sont considérés comme le «jour du banc national» - et souvent au banc plusieurs fois par semaine.
De plus, leur «travail d'assistance» du haut du corps vise à améliorer le développé couché, à savoir les pectoraux et les triceps. Par conséquent, les séances d'entraînement se composent de presses d'haltères, de presses de planche, d'un banc à prise rapprochée et de rien d'autre. De plus, ceux qui suivent les fractures d'une partie du corps incluent généralement la poitrine le jour avant le jour de l'épaule dans leur fractionnement d'entraînement hebdomadaire.
Dans les deux scénarios, le travail des épaules passe au second plan. Même si vous travaillez vos épaules, vous le faites plus tard dans l'entraînement ou plus tard dans la semaine lorsque vos muscles pressants sont déjà fatigués. Cela signifie que vous ne pouvez pas tout mettre en œuvre, et à son tour, vous réduisez le développement de votre épaule.
Lorsque l'objectif est de plus grandes épaules, déplacez votre concentration loin du développé couché et sur la presse aérienne. Planifiez d'abord la presse au plafond dans vos entraînements et faites-le tôt dans la semaine lorsque vous êtes frais. Plutôt que de chasser un banc plus grand, recherchez une presse aérienne plus forte. Non seulement le développement de votre épaule s'améliorera, mais vous verrez probablement une augmentation de votre banc aussi, surtout si vous avez négligé le pressage au-dessus de votre tête.
La presse à haltères est un excellent exercice et serait probablement mon choix pour construire de plus grandes épaules, mais elle peut causer des problèmes d'épaule si elle est effectuée trop longtemps et / ou trop souvent avec des poids lourds. Comme pour la plupart des exercices d'haltères lourds, si certains sont bons, plus n'est pas nécessairement (et n'est généralement pas) meilleur. Un peu de modération peut aller très loin.
Il est sage de faire une pause dans la presse au-dessus des haltères et de passer aux presses au-dessus des haltères à prise neutre pour des répétitions légèrement plus élevées afin de donner un répit aux articulations tout en continuant à entraîner le motif de la tête et en donnant aux épaules un bon effet d'entraînement.
L'exception ici serait si vous avez une barre qui permet une prise neutre comme la barre suisse, la barre de football, la barre de trap ou la barre Dead-Squat ™.
La pression au-dessus de la tête à haute fréquence n'a pas tendance à bien fonctionner pour la plupart et se termine généralement par une douleur à l'épaule. Vous pourrez peut-être vous en sortir avec une pression au-dessus de votre tête plusieurs fois par semaine pendant un certain temps, mais à un moment donné, cela vous rattrapera. Cela n'en fait pas un mauvais exercice, cela signifie simplement que vous devez faire preuve de prudence dans votre programmation et ne pas en faire trop. Une bonne règle est de limiter le pressing à une fois par semaine.
L'exception à cette règle serait la presse pour mines antipersonnel - que certains considèrent comme une presse suspendue parce qu'elle est faite debout, mais qui ressemble plus à une presse inclinée en termes de mouvement des épaules et des bras. Si vous souhaitez effectuer une forme de travail en hauteur deux fois par semaine, essayez de faire la presse aérienne un jour et la presse à mines antipersonnel un autre jour.
Ce point devrait être du bon sens, mais malheureusement, le bon sens n'est pas si commun. Aussi bon que soit un exercice que puisse être la presse en hauteur, ce n'est pas pour tout le monde. Si vous ne pouvez pas faire de la presse au plafond pour une raison quelconque, tenez-vous-en aux presses pour mines terrestres et devenez très fort. Tu seras très bien.
L'augmentation de la fréquence de l'entraînement des épaules est un excellent moyen de renforcer vos épaules, mais la clé d'un entraînement à plus haute fréquence est d'utiliser un travail plus léger et «respectueux des articulations» pour la majorité de votre volume d'entraînement afin d'éviter les blessures excessives et / ou les problèmes articulaires. Les surélévations latérales correspondent parfaitement à la facture ici et peuvent être effectuées 2 à 4 fois par semaine, en commençant par deux jours et en progressant jusqu'à 4 au fil du temps, selon la tolérance.
Je dis généralement que l'ajout de poids est la meilleure forme de surcharge progressive, mais pas pour les élévations latérales. Bien sûr, vous pourrez augmenter un peu les poids lorsque vous commencez à les faire pour la première fois, mais la plupart des gens se stabilisent rapidement et les augmentations de poids ultérieures signifient simplement utiliser une forme pire. Il devient alors difficile de mesurer les progrès. Es-tu devenu plus fort ou as-tu simplement triché plus?
Au lieu de cela, gardez le poids pour les élévations latérales plus léger et concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme avec vos bras raisonnablement droits et l'anglais du corps réduit au minimum. Si vous utilisez un peu d'élan sur les deux dernières répétitions d'un set, c'est une chose, mais si vous hésitez dès le départ, le poids est trop lourd.
Au lieu de courir après les augmentations de poids, essayez d'augmenter les répétitions ou le volume, en ajoutant quelques séries ici et là ou en les faisant un jour supplémentaire par semaine. J'aime utiliser la méthode du compte à rebours où vous commencez par choisir un nombre défini de répétitions, généralement entre 4 et 6.
Quel que soit le nombre de répétitions avec lesquelles vous avez commencé, vous suivrez immédiatement cela avec une prise isométrique, maintenue pendant un nombre équivalent de secondes.
Ensuite, vous commencez le compte à rebours, jusqu'à 1 répétition. Disons que vous avez choisi de commencer avec 5 répétitions. L'ensemble ressemblerait alors à ceci:
Si j'écrivais un article sur les «Meilleurs exercices que vous n'avez jamais essayés», les augmentations latérales des mines antipersonnel seraient tout en haut de la liste. C'est rapidement devenu l'un de mes exercices d'épaule préférés absolus et j'ai reçu des tonnes de retours de personnes au cours de la dernière année qui les ont essayés et qui les aiment maintenant aussi. Comme les élévations latérales avec haltères, elles sont également très respectueuses des épaules et peuvent être effectuées avec une fréquence plus élevée.
La seule plainte que j'ai entendue de la part de certaines personnes est qu'elles sont tout simplement trop difficiles, même avec une barre vide. Si vous trouvez que c'est le cas pour vous, «étouffez» la barre en la saisissant plus bas dans la manche, ou essayez même de tenir la barre sur la partie maigre pour raccourcir le bras de levier et le rendre plus facile. Ils fonctionneront toujours très bien.
De nombreux entraîneurs préconisent d'inclure une forme de travail à faible charge pour le haut du dos à chaque séance d'entraînement pour renforcer le haut du dos, améliorer la posture et aider à éviter les blessures à l'épaule qui peuvent provenir d'une pression excessive sur le haut du corps avec pas assez de traction pour équilibrer IT out.
Je suis d'accord avec toutes ces raisons. J'ajouterais, cependant, que cet entraînement à haute fréquence du haut du dos peut également être un excellent moyen de renforcer les épaules en accordant plus d'attention aux delts arrière souvent négligés, car de nombreux exercices du haut du dos pourraient tout aussi bien être classé comme des exercices de «delt arrière».
Voici deux excellents exercices pour le haut du dos qui fumeront également vos deltés arrière:
Voici un exemple de programme de 4 jours basé sur les principes énoncés dans l'article:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse aérienne | 5 | 5 |
| B1 | Ligne inversée (ajoutez du poids si nécessaire) | 4 | dix * |
| B2 | Presse d'haltères à faible inclinaison (prise neutre) | 3 | dix |
| C1 | Extension des triceps couchés | 3 | dix |
| C2 | Finisseur d'épaule à 3 voies | 3 | 8 |
| Faites 8 répétitions des trois exercices - mouches inversées, rotations externes et tirages au visage - pour un total de 24 répétitions par série. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Sortir | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Presse pour mines antipersonnel | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (ajouter du poids si nécessaire) | 5 | 5 / bras |
| B1 | Développé couché avec haltères à un bras | 3 | 8 / bras |
| B2 | Combo rangée soutenue par la poitrine / mouche inversée | 3 | dix |
| C1 | Élévation latérale des mines terrestres | 3 | 10 / bras |
| C2 | Curl haltère incliné | 3 | 8 |
| C3 | Valise Carry | 3 | |
| Il s'agit essentiellement d'une marche d'agriculteur avec un seul haltère. La distance sera déterminée en grande partie par l'espace, mais tirez sur environ 25 mètres, puis changez de côté et répétez. |
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