Je m'ennuie facilement.
C'est pourquoi j'ai passé ces dernières années à enrichir ma boîte à outils de formation. Il n'y a pas grand-chose que je peux dire sur l'entraînement pour des muscles plus gros avant de déclencher un barrage de jambes de style Hulk Hogan sur mon clavier. Je sais de quoi tes muscles ont besoin pour grandir. Mais je ne peux pas garantir que vous aurez le temps et l'énergie pour faire le travail. Donc, la balle est dans mon camp pour rendre le processus aussi convivial que possible.
Maintenant que je peux faire plus pour aider les clients, j'ai pris en charge plus de cas ésotériques. Au cours des derniers mois, trois clients intéressants sont venus me voir pour obtenir de l'aide.
Le premier était Tracy. Elle est née avec un spina bifida, une méchante anomalie neurale qui a nécessité quatre chirurgies vertébrales majeures à l'âge de 24 ans.
Elle avait perdu le lien esprit-muscle avec la plupart de ses muscles du tronc, de la hanche et du bas du corps, ce qui la rendait si faible qu'elle ne pouvait pas se lever d'une chaise longue du Barca à moins qu'elle n'utilise la force du haut de son corps pour se hisser. si elle s'échappait d'une piscine après avoir confondu le bar Snickers à moitié mangé du petit Billy pour quelque chose de bien plus inquiétant.
J'ai donc conçu un programme pour renforcer et reprogrammer ses muscles atrophiés.
La deuxième était Heidi Montag, la star de l'émission de télé-réalité à succès de MTV, Les collines. Elle n'est certainement pas née avec un désavantage physique, sauf que ses fesses étaient trop plates pour le tournage de Playboy au centre qui est actuellement en kiosque.
Non seulement elle voulait un cul plus rond, mais elle voulait aussi ressembler à une athlète - pas à une starlette émaciée avec des implants mammaires. Son objectif pour le tournage était d'exposer des courbes puissantes, et elle en avait besoin rapidement. J'ai donc conçu une séance d'entraînement pour lui donner, ainsi qu'à toute autre femme, un corps sexy en bikini.
Puis il y avait Alex. Il est le seul des trois auquel vous pouvez probablement vous identifier. Il n'avait aucune limitation physique et il ne se souciait pas de rendre son cul plus beau. Il voulait juste des pectoraux et des lats plus gros pour avoir l'air mieux sans chemise pendant qu'il scopait les poussins le long de la plage.
Celles-ci semblent être trois cas spécifiques qui nécessitent tous une stratégie de formation unique. Fait intéressant, j'ai utilisé la même approche de formation pour les trois clients. Que je devais réhabiliter les muscles blessés, sculpter le corps d'un bikini ou ajouter du muscle au haut du corps d'un homme, l'élément le plus important que je devais bien faire était leur fréquence d'entraînement. En termes simples: plus ils entraînent un mouvement, plus vite ils obtiendront des résultats.
Vous savez que dire: «Si quelque chose vaut la peine d'être fait, faites-le tous les jours?«Eh bien, je peux vous dire que ce mantra Est-ce que passer à l'entraînement en hypertrophie. En effet, la raison pour laquelle les entraîneurs disent qu'il faut des mois pour gagner des quantités appréciables de muscle n'est pas parce que votre corps ne peut fabriquer que quelques kilos de muscle par mois - c'est parce qu'il faut des mois d'entraînement pour voir les résultats.
Et si vous pouviez entasser deux ou trois mois de formation en trois semaines?? À condition que vous puissiez récupérer de chaque entraînement, je pense que vous conviendrez que vous gagnerez du muscle plus rapidement que jamais.
C'est exactement ce que j'ai fait avec Alex. Il voulait une poitrine et un haut du dos plus gros, et il le voulait, comme, hier. J'ai conçu un plan simple pour le faire. Et ça a marché! Ce n'était pas facile, mais c'était certainement simple. Il a gagné plus de deux pouces de tour de poitrine en moins d'un mois.
Je suis donc ici pour partager le plan HFT poitrine et dos que je lui ai donné.
Pendant trois semaines, vous vous concentrerez sur le push-up et le pull-up à prise large pour la majorité de votre travail du haut du corps. Ces deux exercices remplaceront toutes les exigences de poussée et de traction du haut du corps. Si vous ajoutez des exercices comme le développé couché ou la ligne assise, vous vous épuiserez en un rien de temps. Vous pouvez ajouter 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour l'élévation latérale, la flexion des biceps, la traction du visage et les extensions de triceps pour trois entraînements par semaine, mais ce n'est pas nécessaire.
L'avantage des deux exercices principaux est qu'ils nécessitent très peu d'équipement. Tu es né avec tout ce dont tu as besoin pour le push-up. Le pull-up, en revanche, n'est pas aussi simple car vous n'avez probablement pas de barre de traction accrochée à votre porte, mais la solution à ce dilemme est simple: en obtenir une.
De nos jours, il existe une pléthore de barres de traction qui peuvent être articulées à votre porte. Je ne listerai pas toutes les entreprises ici, mais je dirai simplement que j'ai le Barre d'entraînement totale du haut du corps par Gymnase de fer à ma place.
L'assemblage ne prend que quelques minutes et ne nécessite aucun perçage. Positionnez simplement une extrémité de l'appareil sur la moulure autour du haut d'une porte de votre maison, et vous êtes prêt à partir. (Remarque: si vous avez une maison qui n'a pas de moulures en bois autour de vos portes, vous devrez acheter la version qui se visse dans les côtés de la porte.)
Six jours par semaine, vous ferez 100 pompes et 50 tractions. Pourquoi les paramètres apparemment déséquilibrés? Parce qu'un push-up n'engage qu'environ la moitié de votre poids corporel; le pull-up utilise tout votre poids corporel. C'est pourquoi vous avez besoin de deux fois plus de pompes pour garder la force en équilibre autour des articulations de vos épaules.
Encore une fois, chaque jour, pendant six jours par semaine, vous ferez 100 pompes et 50 tractions. Je me fiche du nombre d'ensembles qu'il faut pour terminer non plus, faites-les simplement. Par exemple, vous pouvez faire cinq tractions toutes les heures pendant 10 heures. Ou vous pouvez faire 10 tractions cinq fois par jour. Ou vous pouvez faire 13, 8, 7, 6, 6, 5 et 5 répétitions en trois heures. En fin de compte, ce n'est pas grave.
La même chose est vraie avec les pompes. 100 répétitions sont nécessaires chaque jour et peu importe comment ou quand vous obtenez ces répétitions.
Certes, tout cela semble ridiculement simple (conceptuellement, pas dans l'exécution), mais il travaux. Qu'avez-vous perdu?
Au cours de la première semaine, votre poitrine, vos lats et vos muscles antérieurs serratus hurleront d'agonie. Pas de soucis. À la semaine 2, la douleur aura pratiquement disparu puisque votre récupération musculaire localisée montera en flèche pour répondre à la demande.
Faites ce programme six jours par semaine pendant trois semaines consécutives. Ensuite, évitez tout mouvement de poussée ou de traction du haut du corps pendant cinq jours complets. Cela permettra toute supercompensation qui pourrait être à la traîne. En d'autres termes, beaucoup de gens grossissent pendant les cinq jours de congé.
À quoi pouvez-vous vous attendre? Au moins deux pouces de nouvelle circonférence ajoutés à votre tour de poitrine. Vous aurez du mal à trouver un système d'entraînement qui construira des muscles plus rapidement!
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