La plupart d'entre nous ont vécu une situation où vous entrez dans la salle de sport avec le sentiment que vous allez écraser un nouveau PR, mais échouer. Ou le revers de la médaille: vous avez l'impression que vous allez avoir un entraînement médiocre et finir par faire l'un de vos meilleurs ascenseurs du mois. Ce qui donne?
Le problème est que les tests subjectifs d'énergie et de capacité ne sont pas toujours la méthode la plus scientifique pour comprendre votre corps. Mais test de rétroaction biologique est un moyen objectif de tester la capacité quotidienne du corps à soulever des charges lourdes, et il gagne rapidement du terrain dans les cercles d'entraînement.
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En tant que concept large, le biofeedback utilise une métrique objective et quantifiable pour comprendre comment votre corps change en fonction d'un stimulus.
Un exemple courant est un moniteur de fréquence cardiaque: une personne peut aller courir dans le but de limiter sa fréquence cardiaque à 145 battements par minute. En fonction des commentaires sur le moniteur de fréquence cardiaque, ils peuvent ralentir, accélérer ou se reposer pour garder leur corps dans l'état souhaité. Cela utilise le biofeedback.
Mais il existe également des moyens objectifs pour un athlète de mesurer la façon dont le corps réagit aux exercices, et il peut utiliser ces informations pour déterminer les ascenseurs qu'il doit choisir et le poids qu'il peut souhaiter soulever lors d'un entraînement donné. C'est gratuit, c'est simple, c'est efficace et cela prend deux secondes.
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«Ce que nous faisons est la même chose que le moniteur de fréquence cardiaque, mais nous utilisons l'amplitude de mouvement comme mesure objective», déclare Dave Dellanave, entraîneur de force basé à Minneapolis et auteur de Off the Floor, qui est largement reconnu pour avoir popularisé le système.
Essentiellement, le test évalue votre amplitude de mouvement passive avant et après un exercice pour voir si le corps répond positivement et déterminer s'il est «prêt» pour ce type de mouvement - ou si vous devriez essayer un poids ou un exercice différent. Si votre amplitude de mouvement de base s'améliore après un exercice, vous vous déplacez mieux. Si votre corps bouge mieux après un exercice, il y répond bien et est prêt pour plus de poids.
Voici comment cela fonctionne. Lorsque vous entrez dans la salle de sport, avant de vous mobiliser ou de vous étirer de quelque sorte que ce soit, mettez vos talons ensemble, détendez-vous, penchez-vous en avant et chaque fois que vous ressentez de la tension, arrêtez-vous et marquez où vos doigts ont pu atteindre.
«Vous pourriez ressentir une tension à l'arrière de vos jambes, vous pourriez la sentir dans votre dos, mais partout où vous ressentez cette tension qui vous arrête, arrêtez-vous là», dit Dellanave. «Je dis juste aux gens de se détendre complètement et de se pencher en avant, ne compliquez pas les choses. Puis marquez où se trouve cette amplitude de mouvement."
Il n'est pas essentiel que vos talons se touchent ou que vos genoux soient droits; ce qui est important, c'est que le déménagement soit facilement reproductible. Vous devez être capable d'effectuer exactement le même mouvement après avoir commencé à soulever pour évaluer correctement votre biofeedback. À cette fin, il est plus facile de mettre vos talons ensemble que de se rappeler exactement à quelle distance vos pieds étaient espacés au départ, et ainsi de suite.
Ensuite, effectuez votre première série d'échauffement. Si vous faites des deadlifts, par exemple, effectuez le mouvement avec une barre vide, à moins que vous ne souleviez un poids sérieux (pensez à plus de 400 livres), auquel cas vous pourriez commencer avec environ 135 livres. L'idée est de commencer à stimuler votre système nerveux. Faites un autre contact avec les orteils.
Un exemple de test réussi. Image gracieuseté de Dave Dellanave.
Si votre amplitude de mouvement s'est améliorée après votre premier set, super! S'il est resté le même ou s'il s'est aggravé, alors les deadlifts ne sont probablement pas le meilleur exercice pour cet entraînement, et vous voudrez peut-être essayer un autre exercice à la place.
L'idée est que chaque fois que vous augmentez le poids, votre amplitude de mouvement devrait être meilleure que lorsque vous entrez dans la salle de sport. Pas nécessairement de mieux en mieux avec chaque ensemble, juste mieux que lorsque vous êtes entré pour la première fois.
«Vous pourriez donc soulever 135, puis tester, toujours bon, 225, toujours bon. Vous arrivez à trois cents, et les tests ne sont plus satisfaisants », déclare Dellanave. "Eh bien, maintenant vous savez que le deadlifting a bien été testé, mais le deadlifting au-delà de trois cents livres ne l'a pas fait, car votre amplitude de mouvement s'est aggravée après cela. Alors maintenant, vous savez qu'aujourd'hui est une bonne journée pour le soulevé de terre du côté le plus léger et pas une bonne journée pour le soulevé de terre lourd."
Un test pas si réussi. Image gracieuseté de Dave Dellanave.
Ce même test peut être utilisé pour le pressage au banc, les pull-down ou tout autre exercice. Si avant d'effectuer un back squat avec haltères, vos doigts atteignent la languette de votre chaussure et après votre premier échauffement, vous touchez vos lacets, c'est un feu vert. Mais si votre amplitude de mouvement recule et que vous ne pouvez toucher que votre tibia, ce n'est pas un bon mouvement pour vous ce jour-là. Les squats avant, les squats zercher ou même une partie du corps complètement différente peuvent être meilleurs pour s'entraîner.
Cela peut sembler simpliste de penser qu'un toucher des orteils peut indiquer que vous êtes prêt à appuyer sur le banc, mais l'idée est de voir comment votre système nerveux central répond au stimulus et le SNC se connecte à chaque partie du corps.
«L'amplitude des mouvements est mondiale», souligne Dellanave. «Cela change dans tout le corps lorsque votre état change."
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Selon Dellanave, n'importe quel test d'amplitude de mouvement peut déterminer la réponse de votre corps à n'importe quel ascenseur, mais il utilise le toucher des orteils car il est si facilement reproductible. Parfois, il utilisera également la levée du bras latéral comme outil de biofeedback, même s'il est un peu plus difficile d'observer le changement de ROM. Cela nécessite simplement de lever le bras sur le côté en abduction et partout où il s'arrête, c'est votre amplitude de mouvement actuelle. Effectuez vos squats, puis relevez votre bras.
Votre ROM a-t-elle augmenté ou diminué? Même si c'est resté le même (ce qui est rare), Dellanave recommande d'essayer un exercice différent.
«Vous pouvez toujours trouver quelque chose de mieux», dit-il. «Il n'y a donc vraiment aucune raison de faire quelque chose qui laisse votre amplitude de mouvement inchangée."
Le test de toucher des orteils est simple, sans équipement, il prend deux secondes, et c'est un moyen étonnamment fiable de mesurer le biofeedback et d'avoir une idée de la force avec laquelle vous devez pousser un certain ascenseur un certain jour. Essayez-le pour votre prochain entraînement et nous pensons que vous verrez une corrélation assez positive avec votre capacité de levage.
Image en vedette via @megsquats sur Instagram.
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