Les biceps et les triceps sont des muscles idéaux à superposer, car ils s'opposent directement. Les biceps fléchissent l'articulation du coude, tandis que les triceps l'étendent. Pendant que l'un travaille, l'autre se repose, et vice versa, ce qui vous permet de réduire de moitié le temps de travail sans sacrifier la charge ou l'intensité.
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L'entraînement des bras ci-dessous se compose de trois paires de sur-ensembles. Le premier duo frappe les biceps et les triceps avec un poids lourd et des répétitions relativement faibles (6-8) sur deux exercices d'haltères pour aider à stimuler la croissance musculaire et la force; le second utilise un poids modéré et des répétitions modérées (8-12) pour tomber dans le sweet spot de l'hypertrophie; et le troisième sur-ensemble devient plus léger avec des répétitions plus élevées (12-15) et des exercices de câble - l'un étant une boucle de marteau, ce qui met davantage les avant-bras en jeu - pour finir les bras avec une grande brûlure et un afflux de sang. Faites cet entraînement seul ou après avoir entraîné une zone plus grande comme la poitrine, le dos ou les jambes.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Curl EZ-bar | 4 | 6-8 |
| Extension EZ-bar couchée | 4 | 6-8 |
| Extension de tête d'haltère assis | 3 | 8-12 |
| Curl d'haltères assis | 3 | 8-12 |
| Corde de câble Hammer Curl | 3 | 12-15 |
| Câble Pushdown | 3 | 12-15 |
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