En tant qu'associé d'Amazon, T Nation gagne des achats éligibles. Lorsque vous achetez quelque chose, en utilisant les liens de vente au détail dans nos articles, nous pouvons gagner une petite commission. T Nation n'accepte pas d'argent pour les critiques éditoriales. En savoir plus sur notre politique.
J'ai toujours voulu expérimenter la formation BFR (restriction du débit sanguin) mais je ne voulais pas débourser la pâte pour l'un de ces manchettes pneumatiques qui feraient sûrement la jolie fille qui travaille derrière le bureau s'enfuir pour voir si le le défibrillateur du gymnase est chargé.
«Oh regarde, ce pauvre homme doit vérifier sa tension artérielle entre les séries. Je ferais mieux d'être prêt à sortir les pagaies!"
J'ai toujours eu la possibilité d'essayer l'entraînement BFR en utilisant plutôt des bandes extensibles low-tech et low-tech, mais les instructions sur la façon de les incorporer dans mon entraînement et sur la façon de les envelopper pour un meilleur effet étaient vagues:
«Ils doivent être serrés, suffisamment serrés pour empêcher le flux sanguin veineux, mais pas le flux sanguin artériel."
Hein?
Si vous donniez des instructions à quelqu'un sur la façon de pratiquer l'asphyxie auto-érotique et que vous lui avez donné ce genre de conseils vagues, je suis presque sûr que vous trouveriez cette personne morte dans le placard, un nœud coulant autour du cou, un pantalon autour des chevilles. , et éternellement drapé d'un linceul de honte et d'humiliation.
Clairement, il n'y avait tout simplement pas assez de bonnes informations sur le sujet. Cela a changé, cependant, puisque le contributeur occasionnel de la Nation T, Brad Schoenfeld, PhD, et son collègue, Nicholas Rolnick, MS, viennent de publier un guide basé sur la recherche sur la formation aux BFR. Dans ce document, ils discutent de la façon dont ils pensent que cela fonctionne, y compris comment et quand l'intégrer au mieux dans votre formation.
Voici quelques-uns des faits saillants de l'article.
En termes généraux, le BFR utilise des bandes ou des sangles pour réduire partiellement le flux sanguin artériel tout en bloquant complètement le flux sanguin veineux. Cela provoque la mise en commun du sang dans le membre enveloppé, ce qui limite bien sûr l'apport d'oxygène et réduit par la suite le temps nécessaire pour atteindre une insuffisance musculaire.
Vous pouvez utiliser des charges plus légères et elles fonctionneront probablement aussi bien que des charges plus lourdes. Les règles habituelles déterminant l'hypertrophie s'appliquent toujours, cependant. La croissance est toujours médiée par mTOR, mais mTOR et ses effets interviennent plus tôt et à un degré plus élevé lorsque le BFR est utilisé. Au-delà de cela, le BFR semble utiliser deux mécanismes sous-jacents distincts pour faciliter la croissance:
L'entraînement BFR, comme l'entraînement conventionnel, provoque la formation de métabolites tels que les ions lactate hydrogène, l'ATP et les phosphates inorganiques, mais la ou les bandes emprisonnent toutes ces saletés métaboliques dans le membre. Ces métabolites persistants entraînent le recrutement des fibres musculaires de type 2 plus tôt qu'ils ne le pourraient avec un exercice de forme libre.
Au fur et à mesure que ces métabolites et la fatigue augmentent, l'activation musculaire augmente et les processus anaboliques se mettent en marche.
Ce processus, comme cela en a l'air, implique l'accumulation de liquide dans le membre à circulation sanguine restreinte, stressant ainsi la matrice cellulaire et activant les «voies de signalisation intracellulaires», ce qui conduit à la croissance.
Outre ces mécanismes, il est également prouvé que la formation BFR améliore la réponse des cellules satellites à la formation. Les cellules satellites sont de petites cellules musculaires de bébé qui pendent autour de la lame basale des cellules musculaires, attendant d'être appelées après un entraînement musculaire dommageable. À ce stade, ils fusionnent avec des cellules musculaires matures et donnent leurs noyaux et aident à la réparation et à la croissance.
De toute évidence, les brassards pneumatiques que j'ai mentionnés dans le paragraphe d'ouverture sont la meilleure façon de procéder lors de l'utilisation de la formation BFR. Soit vous les remplissez d'air à l'aide d'une petite pompe à main, soit vous pouvez le faire automatiquement par un ordinateur connecté ou sans fil.
Cependant, tout le monde n'a pas 300 $ de réserve à dépenser pour un brassard de tensiomètre glorifié. Cela laisse des genouillères élastiques ou des sangles élastiques BFR spécialement conçues, ces dernières étant de plus en plus disponibles et de plus en plus sophistiquées (je ferai un lien vers quelques sources plus loin dans l'article).
Le problème avec l'utilisation des genouillères conventionnelles (sur vos jambes ou vos bras) est double. D'une part, ils sont trop épais. Les bandes BFR devraient idéalement mesurer environ 2 pouces de large. Un autre problème concerne la précision. Il est généralement recommandé d'enrouler les jambes ou les bras à une «tension perçue» de 6 ou 7, où 10 signifie «merde-merde-c'est-serré."
Comme on pouvait s'y attendre, des études ont montré que les élévateurs utilisant des genouillères sous-estimaient ou surestimaient la pression jusqu'à 25%. Trop lâche et c'est comme porter des sous-vêtements amples qui ne cessent de glisser autour de vos chevilles, je.e., ça ne sert à rien. Trop serré et vous risquez la gangrène, ce qui entraînera le sciage d'un ou plusieurs membres, puis l'agrafage d'une de vos manches de chemise ou de vos jambes de pantalon pour le reste de votre vie.
Cependant, plusieurs visionnaires ont conçu des sangles peu coûteuses pour la formation BFR et des études ont confirmé leur efficacité. Abe et coll. déterminé que tirer les poignets élastiques à 10 à 20% de leur longueur initiale imitait avec succès un brassard en nylon pressurisé gonflé à 40 et 80%, respectivement.
Un autre groupe, dirigé par Thiebaud, a découvert que les genouillères élastiques, étirées de 2 pouces, ou à une longueur correspondant à environ 85% de la circonférence de la cuisse, étaient une alternative viable aux brassards pneumatiques.
Mais encore une fois, ces résultats s'appliquent à des poignets élastiques spécialement conçus et non aux bandes extensibles sales de 4 pieds de long et 4 pouces d'épaisseur de style Tom-Platz que vous portez dans votre sac de sport.
Peut-être que la chose la plus précieuse dans l'article de Rolnick et Schoenfeld était un tableau d'une page complète qui résumait toutes les meilleures informations disponibles sur la manière exacte d'incorporer l'entraînement BFR dans vos entraînements. Voici un résumé de certaines des parties les plus pertinentes de ce tableau:
L'impulsion initiale pourrait être d'utiliser l'entraînement BFR pour des exercices à une seule articulation comme les boucles de biceps, les extensions de triceps, les boucles de jambe et les extensions de jambe. C'est bien, mais ils fonctionneront probablement aussi bien avec des exercices multi-articulaires comme des squats et des dips.
En fait, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas les expérimenter sur pratiquement n'importe quel exercice que vous faites, y compris des choses apparemment sans rapport comme les balançoires kettlebell.
BFR a également un énorme potentiel inexploité pour aider les athlètes physiques blessés. Puisqu'il utilise des charges plus faibles, les athlètes blessés peuvent toujours s'entraîner et faire des gains. De plus, le BFR semble avoir un effet «hypoalgésique», ce qui signifie simplement qu'il diminue la douleur normalement associée à une activité particulière.
Voici le Dr. John Rusin avec quelques informations connexes:
Comme expliqué, l'achat d'un brassard à pression pneumatique peut être coûteux, mais il existe des versions low-tech disponibles qui ont été conçues avec la formation BFR à l'esprit. Vous pouvez acheter des bandes faciles à enfiler et à enlever avec des boucles conçues exclusivement pour les bras, comme celles-ci.
Bien qu'ils vous laissent encore deviner à quel point vous devez les serrer pour approximer un niveau de confort de 7 sur 10, le modèle auquel j'ai lié est au moins doté de marques numériques afin que vous puissiez facilement les resserrer au même degré lors de séries ou d'exercices répétés. sessions. Vous pouvez également acheter des ensembles qui fonctionnent à la fois pour les bras et les jambes, comme ceux-ci.
Quoi qu'il en soit, l'entraînement BFR semble être un moyen scientifiquement validé pour augmenter la croissance musculaire et étant donné l'avènement de diverses alternatives peu coûteuses aux brassards pneumatiques ou informatisés, c'est quelque chose que chaque athlète devrait, à un moment donné, expérimenter.
Personne n'a encore commenté ce post.