Comment faire correspondre l'entraînement et la nutrition pour des objectifs d'un an

J'écris cet article à 30000 pieds dans les airs, sur le chemin du retour du magnifique Atlantis Resort aux Bahamas. Le soleil, le sable, les plages, les parcs aquatiques et oui - des corps magnifiques vêtus de très peu de vêtements font tous un excellent voyage. Si vous me connaissez, vous connaissez mon passé en tant que modèle de fitness, et la vanité qui va avec. J'aimerais penser à 31 ans que j'ai légèrement dépassé cela, mais soyons réalistes - je voulais avoir un pack de six déchiré, tout comme les garçons de la fraternité qui passaient une heure à faire des craquements dans la salle de sport de l'hôtel chaque matin.

Oui, j'ai suivi un régime pendant quelques semaines avant de partir.

Oui, j'ai modifié ma formation pendant quelques semaines avant de partir.

Et, oui, la performance est passée au second plan pendant quelques semaines avant mon départ.

Je ne suis en aucun cas un compétiteur dans les sports de fitness, mais cela ne veut pas dire que je n'aime pas avoir le temps le plus rapide sur le tableau blanc à la fin de la journée. Mais étant donné que je consulte certains des meilleurs athlètes de fitness et de force au monde, que je voyage pour parler presque tous les week-ends et que je dors très peu par la suite, je connais mes limites.

Mais voici la question. Est-ce que tu? Je ne demande pas cela en référence à votre emploi du temps. Je demande cela en référence à vos objectifs.

Dans les 150+ consultations que je fais chaque semaine, J'entends souvent des «objectifs» de gens qui veulent être déchirés et performer à leur niveau maximal. Eh bien, je déteste être porteur de mauvaises nouvelles, mais les deux ne peuvent pas être priorisés en même temps. Veuillez noter mon choix de mots. Je n'ai pas dit que cela ne pouvait pas arriver (cela peut se produire dans les bonnes situations), mais d'un point de vue physiologique, vous ne pouvez tout simplement pas créer un plan qui met l'accent sur la performance ET les cosmétiques en même temps.

Regardons les bases:

Une priorisation cosmétique nécessite généralement une perte de graisse (pour la plupart des gens). Dans un scénario de perte de graisse, un déficit calorique est nécessaire. Un déficit calorique implique un manque de récupération (léger parfois bien sûr, mais quelle que soit la récupération ne sera jamais maximale). Au cours de plusieurs semaines, mois ou années, sans récupération maximale, vous perdrez.  

A l'inverse, un accent sur la performance nécessite des calories d'entretien ou un surplus calorique. En cas de surplus, vous finirez par prendre du poids. Idéalement, cela se produit lentement, et principalement à partir de tissus maigres, mais un gain de graisse corporelle est inévitable. Alors je vous demande à nouveau, QUE VOULEZ-VOUS?

Mon conseil? Périodisez votre alimentation.

J'en ai parlé récemment sur des podcasts, et je suis MASSIVE sur ce sujet en ce moment, alors exposons le plan. D'après moi, vous avez 4 phases générales de l'année:

Phase 1 - Compétition

Il s'agit du CrossFit Open pour ces athlètes (ou régionaux / jeux si vous êtes à ce niveau).

Dans cette phase, vous êtes en compétition pour le temps ou la charge, et rien d'autre n'a d'importance. Vous n'êtes pas jugé sur votre pack de six, les veines de vos biceps ou toute autre mesure cosmétique à laquelle vous pouvez penser. Et comme indiqué précédemment, la performance nécessite un surplus calorique - vous devez MANGER pendant cette phase.

Les glucides deviennent plus essentiels au fur et à mesure que vous entrez dans une saison (Open -> Regionals -> Games) car le système nerveux central deviendra plus taxé, mais en général, les glucides devraient être supérieurs à la phase 4 de l'année précédente dans une certaine mesure.

Phase 2 - Récupération

La durée variera en fonction de la durée de votre phase de compétition, mais elle durera généralement de 2 à 3 mois. Si vous vous entraînez correctement, vous passerez par un bref deload. Important: ne diminuez pas vos calories dans votre deload. Une réduction calorique n'aidera pas à favoriser un environnement de récupération.

Allez-vous gagner quelques kilos? Généralement pas. N'oubliez pas qu'en ne vous entraînant pas autant, vous ne stockerez pas autant de glycogène musculaire ou d'eau, donc globalement, l'échelle n'augmentera pas comme vous le pensez.

Toi aussi besoin les calories pour aider à restaurer la fonction hormonale / surrénale. Les 5-6 mois que vous passez en mode préparation / compétition de compétition sont très éprouvants sur le SNC, les surrénales et le profil d'hormones sexuelles. Si vous ne prenez pas ce temps pour récupérer, vous commencez l'année de formation suivante à partir d'un déficit.  Au cours de quelques années, ce déficit devient un dysfonctionnement - et vous ne serez probablement pas en compétition beaucoup plus longtemps.

Phase 3 - Acquisition de force et de compétences

Si vous avez des objectifs de composition corporelle, c'est ici que vous devez les mettre; ils peuvent aller de pair avec tout déficit de force / compétence que vous pourriez avoir. Au cours de mes 10 ans et plus d'expérience, je trouve rarement que les athlètes qui ont besoin de devenir plus forts cherchent également à devenir plus maigres. Naturellement, ils mangeront un peu plus dans cette phase. À l'inverse, je trouve généralement que les athlètes qui ont besoin de plus de gymnastique ou d'endurance cherchent à perdre quelques kilos; bien sûr, ils seront en déficit calorique.

Une vidéo publiée par jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) sur 6 juil.2015 à 18h40 PDT

Et oui, nous voulons tous avoir fière allure sur la plage, alors nous ferions mieux d'être au courant de notre alimentation. Important à noter: c'est l'heure!

Votre volume d'entraînement ne doit pas être trop élevé et l'intensité doit être contrôlée. Si vous envisagez de vivre en déficit dans l'espoir d'un changement cosmétique, je le communiquerais à votre coach afin que le volume puisse être atténué de manière appropriée. Comme toujours, le déficit calorique ne doit pas être extrême et le changement doit être progressif.  La santé hormonale et la fonction du SNC doivent encore être prises en compte ici.

Phase 4 - Préparation à la compétition

C'est là que vous commencez à augmenter l'intensité et à mettre votre nouvelle force / compétences / composition corporelle à votre service avant votre saison de compétition. C'est la phase où vous commencez à sortir de votre déficit calorique et à passer davantage en mode entretien / surplus.

Vos augmentations de nourriture seront faites avec des augmentations de volume / intensité d'entraînement, mais à la fin de cette phase, vous ne devriez plus vivre en déficit si vous recherchez une performance maximale.

Il y aura des moments où vous pourrez avoir les produits cosmétiques et bien performer. En fait, je crois fermement que si vous utilisez cette approche année après année, vous aurez maximisé les deux extrémités du spectre dans quelques années - et vous aurez potentiellement l'air sexy en haut du podium!

Je vous encourage à prendre un moment et à réfléchir à vos objectifs et plans actuels pour cette année.

Créez votre plan, non seulement du point de vue de la formation, mais aussi du point de vue nutritionnel. Il est temps de commencer à regarder la situation dans son ensemble et de vraiment comprendre comment atteindre correctement nos objectifs.

Périodisez de manière appropriée et j'ai hâte de vous voir réussir!

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.