Chaque athlète a ses repas préférés avant et après l'entraînement. Ce sont des repas généralement composés d'aliments orientés vers un objectif, un goût et une réflexion spécifiques. Par exemple, un repas pré-entraînement plus riche en glucides pour un entraînement de plus longue durée, et ainsi de suite. Ce qui est intéressant, c'est la façon dont il s'agit généralement d'essais et d'erreurs avec plusieurs aliments jusqu'à ce que l'on sache ce que leur corps profite et répond le mieux.
Lorsqu'il s'agit de soutenir les performances et de gagner du muscle, plusieurs recommandations alimentaires ont été faites pour mieux aider les deux caractéristiques, mais il n'y a jamais une réponse claire. Nous avons une idée des bons ratios et des aliments à rechercher, mais il n'y a pas de vrai repas «parfait» que tant de gens recherchent continuellement.
J'étais curieux d'entendre ce qu'un nutritionniste pensait de l'idée du repas «parfait» avant et après l'entraînement, alors j'ai contacté Brian Tanzer qui est actuellement directeur des affaires scientifiques de Vitamin Shoppe.
Boly: Lors de la préparation d'un repas pré-entraînement, existe-t-il un repas «parfait» pour tous?
Tanzer: Je ne pense pas qu'il y ait UN SEUL repas pré-entraînement «parfait». La taille du repas, le ratio des macros, etc. dépendent du type d'entraînement et des objectifs. Quel que soit le type d'entraînement, il faut consommer des glucides et des protéines 30 à 45 minutes avant l'entraînement. Le rapport glucides / protéines optimal dépend de nombreux facteurs, notamment le niveau de forme physique, la durée de l'exercice et l'intensité de l'exercice. Une règle générale est un rapport de 4: 1 glucides aux protéines dans l'heure ou moins de l'entraînement.
Boly: Quels sont d'autres exemples de la façon dont on peut dicter la manipulation des quantités de macronutriments pour différents entraînements?
Tanzer: Un long entraînement cardio bénéficiera le plus d'un repas / collation plus riche en glucides 30 à 60 minutes avant. De plus, un long entraînement cardio pourrait également être soutenu par des glucides simples, de l'eau et des électrolytes intra-entraînement. Et pour des entraînements plus courts et plus intenses, je recommande de rechercher un rapport glucides / protéines d'environ 4: 1 avec une petite quantité de graisse, comme mentionné ci-dessus.
Boly: Post-entraînement: Quelle est la macro la plus importante pour obtenir?
Tanzer: Cela dépend de l'entraînement. La plupart des entraînements en résistance provoquent la dégradation des fibres musculaires et l'utilisation du glycogène musculaire. Assurez-vous de reconstituer les réserves de glycogène avec des glucides complexes, puis favorisez la récupération et la croissance musculaire avec des protéines adéquates, un bon nombre à rechercher est de 30 à 40 grammes après l'entraînement.
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L'ingestion régulière de différentes sources de protéines avec des glucides stimule une plus grande augmentation de la force, tout en ayant un impact favorable sur la composition corporelle par rapport à la consommation de glucides seuls.
Boly: Existe-t-il des gammes de macros idéales pour différents types d'athlètes suivant un entraînement régulier? Haltérophile, powerlifter, CrossFit?
Tanzer: Je suggère de regarder cette question dans une perspective d'activité. Toute activité qui met les muscles sous charge nécessite un apport adéquat en glucides et en protéines pour la récupération / croissance. Le maintien des réserves de glycogène est essentiel pour soutenir l'endurance et les performances ainsi qu'une récupération optimale.
Un apport équilibré en glucides et en protéines est efficace pour améliorer les adaptations de l'entraînement à l'exercice et réduire les dommages musculaires induits par l'exercice pour les athlètes de force.
Boly: Quelqu'un devrait-il changer ses macro-gammes si son objectif est de réduire le poids corporel et la perte de graisse?? Ou devraient-ils les laisser les mêmes pour la récupération et s'inquiéter du reste de la journée à la place?
Tanzer: Si la perte de graisse corporelle est l'objectif, alors il faut toujours être sûr de consommer suffisamment de glucides avant et après l'exercice, sinon ils peuvent risquer une perte de masse maigre. Plus important encore, le repas / les aliments consommés tout au long de la journée. Limiter les glucides raffinés et augmenter l'apport en protéines, ainsi qu'un apport adéquat en graisses, favorisera un environnement métabolique propice à la perte de graisse corporelle et à l'augmentation du tissu musculaire maigre.
Tout comme dans l’industrie, l’idée de repas de type «parfait» ou «taille unique» avant et après l’entraînement est un concept fictif. Comme le souligne Tanzer, le plus important est de créer des repas en fonction de vos besoins et de vos objectifs, ainsi que d'obtenir des sources de protéines complexes et complètes.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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