Les haltérophiles d'aujourd'hui sont confrontés à une infinité d'options parmi lesquelles choisir pour la force des jambes, l'hypertrophie musculaire et le mouvement. Que vous soyez un athlète de force, de puissance, de fitness ou d'esthétique, le Zercher squat et la presse à jambes peuvent vous offrir des résultats bénéfiques.
De nombreux haltérophiles et entraîneurs ne parviennent pas à reconnaître les forces et les faiblesses d'un exercice spécifique en ce qui concerne l'impact qu'il peut avoir lorsque le programme est correctement.
Par conséquent, je discuterai de deux mouvements d'entraînement des jambes populaires (le squat Zercher et la presse pour jambes) et j'entrerai dans les détails dans lequel l'un est votre meilleure option en fonction de votre résultat / objectif d'entraînement intense.
Le Zercher Squat nécessite un élévateur pour placer une barre dans les creux des coudes, souvent ramassés au sol ou sur un support bas, puis accroupi avec un torse droit.
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Semblable à un squat avant en termes de charge, ce mouvement nécessite de la force des jambes, du haut du dos et du contrôle postural, et une stabilisation du tronc, qui peuvent tous conduire à d'immenses adaptations neurologiques et musculaires.
Presque tous les gymnases commerciaux ont une presse à jambes ou une machine à luge pour jambes (selon le nom que vous préférez). Alors que certains athlètes de fitness fonctionnel, haltérophiles et entraîneurs évitent l'entraînement à la machine, ils négligent souvent les avantages hypertrophiques que les presses à jambes peuvent offrir à leurs athlètes.
En examinant de plus près comment la presse pour jambes doit être programmée et exercée pour susciter ces adaptations musculaires positives et significatives, les entraîneurs et les abris peuvent augmenter la masse des jambes, créer de nouveaux tissus musculaires et éviter une charge excessive dans la colonne vertébrale; ce qui, oui, à mesure que vous devenez plus fort, vous devrez surveiller…
Vous trouverez ci-dessous les aspects spécifiques des résultats de la formation qui peuvent être affectés par les deux exercices. Bien que certains d'entre eux aient un «gagnant» clair, il va sans dire que dans la plupart des cas, le mérite peut être donné aux deux exercices. Mon intention était de déterminer la meilleure option en fonction du résultat escompté.
À première vue, nous supposerions qu'un mouvement basé sur une machine a une application minimale dans le sport. Alors que le squat Zercher peut sans aucun doute augmenter la force, la masse musculaire et les capacités athlétiques globales, la presse à jambes ne doit pas être négligée.
Pour les athlètes manquant de masse et de volume des jambes, la presse pour jambes est une option d'hypertrophie viable. De plus, les angles articulaires du genou et de la hanche pendant la presse pour jambes imitent de nombreuses positions de départ et de sprint chargées (football américain, athlétisme, lutte, etc.). Alors qu'un athlète doit toujours être accroupi à pleine profondeur et se déplacer dans des mouvements multidirectionnels à chaîne ouverte, la presse pour jambes peut jouer un rôle important dans le développement global des muscles et la production de force angulaire spécifique.
Par conséquent, je récompense ces deux mouvements comme des gagnants égaux lorsque je discute de la spécificité du sport.
Bien que la pression sur les jambes favorise certaines capacités de masse et de force des jambes (voir ci-dessous), il manque la composante de charge vertébrale qui est un facteur clé dans les potentiels de force maximale (en ce qui concerne spécifiquement les squats, les tractions et l'athlétisme). Bien que la presse pour jambes puisse être utilisée avec des charges lourdes, il est recommandé que les haltérophiles utilisent principalement la presse pour jambes pour un entraînement basé sur l'hypertrophie, car une charge maximale peut entraîner des douleurs articulaires et des blessures potentielles car le corps est placé dans un désavantage mécanique (ce qui est exactement pourquoi c'est bon pour produire une hypertrophie).
Le squat Zercher a été couvert dans des articles précédents, dont chacun a discuté en détail des adaptations neurologiques, de stabilisation du tronc et de force posturale qui se produisent; faire du Zercher squat mon choix pour augmenter le développement de la force maximale.
J'ai fait le cas encore et encore pourquoi tous les athlètes devraient passer du temps à faire plus d'entraînement basé sur l'hypertrophie, car il est impératif pour le développement et les adaptations musculaires à long terme.
Alors que les deux exercices sont efficaces pour produire une hypertrophie musculaire, Il faudrait encore que je donne celui-ci à la presse à jambes. Contrairement au squat Zercher, la presse pour jambes ne dépend pas de la force du haut du dos et du bras, ce qui peut avoir tendance à être un facteur limitant lors d'un entraînement basé sur un volume plus élevé, ce qui est nécessaire pour favoriser les perturbations métaboliques nécessaires à l'hypertrophie.
La presse pour jambes permet à un élévateur d'isoler les quads et les hanches de manière très stricte afin que les quadriceps soient au maximum allongés, contractés et réalisés avec précision. Parce que la presse pour jambes minimise le besoin de stabilisation du tronc et de la posture, le lève-personne peut concentrer 100% de l'étirement et de la contraction musculaires, avec intensité, ce qui est nécessaire à la croissance musculaire et à l'hypertrophie. aditionellement, la presse pour jambes est une excellente option pour ajouter un volume de qualité afin de favoriser la croissance des jambes et l'hypertrophie sans la charge supplémentaire sur la colonne vertébrale (ce qui est bénéfique dans les cycles à volume plus élevé et / ou avec les athlètes blessés ou endoloris).
C'est à peu près la seule catégorie ici où peu de débats peuvent être faits pour la presse à jambes. Le squat Zercher est clairement gagnant ici, comme la nature même de cet exercice, il exprime la stabilisation posturale et du haut du dos dans toutes les gammes de mouvement, sous charge.
Je crois fermement que la plupart des exercices ont une place dans sa programmation, en particulier lorsqu'un entraîneur et / ou un athlète prend le temps de décomposer méthodiquement le mouvement et de corréler les résultats escomptés avec leurs objectifs. Bien que ces deux mouvements ne doivent pas remplacer l'accroupissement arrière et avant, ils peuvent être utilisés comme des ascenseurs supplémentaires pour corriger des faiblesses spécifiques (contrôle postural, masse des jambes, etc.) ou un athlète / athlète.
Image en vedette: @ nikkigunz83 sur Instagram
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