Le squat divisé, la fente et l'intensification sont trois mouvements qui sont des exercices unilatéraux courants du bas du corps pour augmenter la masse des jambes, améliorer l'intégrité du mouvement et protéger un athlète contre les blessures; tout cela peut être spécifiquement appliqué aux besoins de performance sportive.
Cependant, de nombreux entraîneurs et athlètes peuvent avoir une certaine confusion quant à l'exercice à effectuer à un moment donné au cours d'un cycle d'entraînement. Par conséquent, dans cet article, je vais aborder:
Vous trouverez ci-dessous trois (3) avantages auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils incluent des step ups, des fentes et des squats fractionnés dans les programmes d'entraînement.
L'augmentation de la force unilatérale des jambes et l'hypertrophie peuvent non seulement améliorer les performances bilatérales (pour les mouvements comme les squats, les deadlifts et les ascenseurs olympiques), mais peuvent également aider à corriger les déséquilibres musculaires et de mouvement qui peuvent être à l'origine de blessures par surutilisation, de limitations de mobilité et plateaux force / mouvement.
Un équilibre accru, une coordination musculaire, une force unilatérale et une hypertrophie peuvent tous améliorer la stabilité articulaire des genoux, des hanches et des chevilles. Inclure ces mouvements dans des segments d'échauffement et / ou des blocs accessoires peut aider à augmenter votre résilience aux blessures.
Les trois exercices nécessitent une force unilatérale, une endurance musculaire, un équilibre, une stabilité et une conscience; qui sont tous nécessaires pour des mouvements comme la course, le saut et le sport. L'intégration de ces mouvements dans les programmes d'entraînement peut encore améliorer la préparation spécifique au sport et les sorties de force selon les schémas spécifiques nécessaires à de telles activités.
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Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires ciblés par ces trois exercices unilatéraux pour les jambes. Notez que presque tous ces exercices ciblent des groupes musculaires similaires, chaque exercice ciblant des groupes légèrement différents plus / moins que les autres.
Les trois exercices développent les quadriceps car ils nécessitent tous un élévateur pour étendre le genou lorsqu'il entre en extension. Selon le degré de flexion du genou, les quadriceps peuvent être plus ou moins ciblés. Des exercices comme la fente et le step up sont deux qui, lorsqu'ils sont effectués avec des angles de flexion du genou plus grands, cibleront les quadriceps.
Les fessiers sont utilisés pour augmenter la stabilité du genou et étendre les hanches dans tous ces mouvements. L'augmentation des angles de flexion de la hanche, souvent via des positions divisées plus larges ou des hauteurs de marche, peut encore augmenter les exigences imposées aux fessiers.
Les ischio-jambiers travaillent pour soutenir les quadriceps et les fessiers pour aider à la stabilité du genou et à l'extension de la hanche. Plus le lève-personne est plié vers l'avant dans le step up / fente / split squat (augmentation de la flexion de la hanche), plus la charge est placée sur les ischio-jambiers.
Ces trois mouvements sont considérés comme des exercices d'entraînement unilatéraux du bas du corps, dans lesquels les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour traiter les asymétries, augmenter le développement et l'activation musculaires et promouvoir davantage l'intégrité du mouvement. Pour en savoir plus sur ce qu'est l'entraînement unilatéral et comment il peut améliorer considérablement la résistance aux blessures et les performances, consultez cet article précédent.
Le step up est l'un des exercices unilatéraux les plus régressés pour les jambes qui peut être programmé pour presque tous les niveaux de capacité. Pour commencer, la hauteur des marches peut être modifiée pour répondre aux capacités exactes d'un élévateur, que ce soit à des fins de force et de point de friction, de récupération après une blessure / réadaptation et / ou pour augmenter le développement musculaire sur toute la gamme de mouvements.
Le fait de marcher sur un objet fixe (une marche ou une boîte) permet aux individus de trouver l'équilibre, ainsi que même de prendre de l'élan dans cet ascenseur.
Le squat divisé est très similaire à la fente, mais il ne nécessite pas que le palonnier se déplace dynamiquement sous la charge. C'est un bon exercice pour progresser à partir des étapes avant les fentes, car il enseigne la mécanique appropriée des articulations de la cheville, du genou et de la hanche sous charge pendant un mouvement stationnaire.
De plus, le palonnier doit avoir l'équilibre et la coordination pour exécuter correctement ce levage. Cela peut être fait avec (squat bulgare) ou sans banc, à la fois des options d'entraînement viables pour le développement des jambes et des avantages unilatéraux.
La fente est l'un des mouvements unilatéraux dynamiques les plus complexes autour. De nombreux haltérophiles et stagiaires exécutent souvent cela de manière incorrecte, ne réussissant pas à suivre correctement les schémas de flexion / extension de la cheville, du genou et de la hanche pour mieux se traduire par les sports sportifs et le mouvement général.
La fente nécessite non seulement le même équilibre et la même coordination que les deux ascenseurs précédents, mais exige également qu'un athlète ait une plus grande quantité de proprioception et de stabilité dans un environnement en mouvement; maximisant ainsi la complexité.
Le step up est un excellent moyen de développer la force, la masse musculaire et d'isoler des angles d'articulation spécifiques (en modifiant la hauteur de la marche) pour mieux individualiser et répondre aux besoins d'un haltérophile. Parce que la complexité est légèrement inférieure à celle des deux autres exercices, de nombreux haltérophiles peuvent utiliser des charges plus élevées, ce qui le rend bien adapté au développement de la force et de l'hypertrophie.
C'est un bon mouvement pour faire la transition vers les fentes, ou pour isoler un modèle de position séparé spécifique au renforcement et à la stabilisation; comme dans le split jerk ou les positions décalées utilisées dans les événements sportifs.
Le squat divisé peut être utilisé pour combler l'écart entre les fentes et les step ups, car il permet à un élévateur d'avoir un peu plus de stabilité tout en imitant certains modèles de mouvement trouvés dans le sport. Par exemple, les haltérophiles peuvent préférer effectuer des squats fractionnés et des presses dans le split pour mieux se familiariser et renforcer la position fractionnée et les muscles nécessaires pendant un certain ascenseur, ce qui en fait une autre option pour une complexité accrue et / ou une grande spécificité au sport.
De plus, le split squat peut être effectué avec le pied arrière sur un banc (bulgare Split Squat) pour augmenter la complexité et la demande sur la jambe de tête.
La fente est un très bon mouvement pour le développement athlétique global, l'hypertrophie et la force du monde réel. Parce que la longe est très similaire à d'autres formes de locomotion humaine (marche en montée, sprint, sport, etc.), elle peut avoir une forte corrélation avec le mouvement et la performance, ce qui en fait un aliment de base très progressé pour répondre aux exigences de ce mouvement complexe.
En fonction du degré de flexion du genou et de la hanche (effectué en modifiant la hauteur de la boîte), les entraîneurs et les athlètes peuvent facilement manipuler les groupes musculaires qui travailleront principalement.
Pour des hauteurs plus courtes, la flexion du genou sera le principal moteur, ce qui rendra les quadriceps et certains fessiers actifs, tandis que des pas plus profonds augmenteront le développement des fessiers et de la jambe, très similaire aux squats.
J'ai trouvé que le squat divisé ciblait considérablement le muscle quadriceps, avec une charge accrue lorsque le pied avant est élevé. Les squats divisés auront une amplitude de mouvement légèrement limitée en fonction de la hauteur et de la profondeur entre le genou arrière et le sol des élévateurs, mais cela peut être manipulé (une position plus large, où le pied avant est allongé plus loin devant) pour mieux cibler et allonger les ischio-jambiers et les fessiers.
En fonction de la longueur de chaque pas, un élévateur peut augmenter le développement global des jambes, cibler les quadriceps (pas plus courts) ou vraiment isoler les ischio-jambiers et les fessiers (pas plus longs). Le salon permettra également une bonne quantité de chargement, ce qui en fait un moteur de premier ordre pour un développement de masse sérieux. Attention cependant, il y a un aspect excentrique très fort dans ce lifting, qui peut conduire à de grandes quantités de douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS).
Vous trouverez ci-dessous trois groupes communs d'individus qui peuvent bénéficier de l'inclusion de step ups, de fentes et de squats fractionnés dans les programmes d'entraînement.
Les athlètes de force et de puissance dépendent fortement de la force des jambes du bas du corps, de la masse musculaire et des performances de mouvement. Des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les ascenseurs olympiques peuvent être améliorés par l'inclusion de ces exercices dans des blocs accessoires; car ils peuvent aider à corriger les déséquilibres musculaires et minimiser les blessures dues à la surutilisation souvent non traitées dans les exercices bilatéraux des jambes.
Les athlètes sportifs et les coureurs (ainsi que les athlètes d'endurance dans leur ensemble) peuvent bénéficier de l'inclusion d'exercices unilatéraux des jambes dans les programmes d'entraînement. Augmentation de la force unilatérale des jambes, amélioration de l'équilibre et de la stabilité et amélioration du développement musculaire dans les modèles spécifiques au sport ne sont que quelques-uns des avantages de l'entraînement unilatéral des jambes pour les coureurs et les athlètes sportifs.
Les trois exercices offrent aux amateurs de fitness en général et aux personnes actives les avantages de la force du bas du corps, de la stabilité des articulations et du développement musculaire des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps. De plus, les trois exercices peuvent être utilisés pour augmenter la force et la performance unilatérales des jambes et minimiser les déséquilibres musculaires et les asymétries de mouvement qui pourraient entraîner une surutilisation des blessures au fil du temps s'ils ne sont pas traités.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) façons d'intégrer ces trois exercices unilatéraux pour les jambes dans votre programme d'entraînement actuel. Vous pouvez trouver d'autres recommandations de réglage, de répétition et d'intensité dans la section suivante.
Chacun de ces exercices peut être intégré dans des segments de préparation de mouvement pour amorcer des mouvements comme les squats, les deadlifts et les mouvements humains (courir, sauter, etc.). Beaucoup d'entre eux peuvent également être intégrés dans des échauffements dynamiques et / ou associés à des bandes de résistance pour améliorer la structure neuromusculaire (comme avec un entraînement neuromusculaire réactif)
Comme indiqué ci-dessous, ces trois exercices peuvent être utilisés comme principaux exercices de renforcement pour les athlètes et les individus. Alors que les squats et autres exercices bilatéraux sont essentiels pour développer la force globale des jambes, les exercices unilatéraux comme les step ups, les fentes et les squats fractionnés peuvent être utilisés comme exercices de force primaire pour augmenter la force unilatérale, traiter les mouvements et les déséquilibres musculaires, ou pendant les périodes de rééducation.
Les trois exercices peuvent et doivent être intégrés dans les programmes d'entraînement pour augmenter la force unilatérale, la structuration des mouvements et la stabilité des articulations. Le fait de ne pas intégrer les exercices unilatéraux dans les programmes d'entraînement pourrait entraîner des blessures par surutilisation, des déséquilibres musculaires et des asymétries de mouvement qui pourraient alors avoir un impact sur la force, la puissance et la performance physique globales.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du squat divisé, de la fente et de l'intensification dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer ces trois exercices unilatéraux pour les jambes.
Pour les ensembles de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
L'hypertrophie musculaire peut être accomplie en ajoutant du volume d'entraînement (plus de répétitions), du temps sous tension et / ou en s'entraînant contre la fatigue.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Les trois exercices offrent aux athlètes et aux entraîneurs les avantages d'une augmentation de la force des jambes et de l'hypertrophie musculaire, de la stabilité des articulations et de l'application aux sports et aux mouvements comme la course, le saut, etc. Les entraîneurs et les athlètes peuvent intégrer les exercices ci-dessus dans les programmes d'entraînement de manière égale pour développer au mieux un programme du bas du corps bien équilibré.
Image en vedette: @ curry0531 sur Instagram
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