Il n'est pas toujours facile de décider quels mouvements d'haltères de tout le corps on devrait faire pour développer une force maximale, une taille musculaire, et les appliquer ensuite à leur sport; cela est particulièrement vrai lorsque l'on compare le squat Zercher et le soulevé de terre. Dans cet article, je vais comparer et décomposer deux haltères éprouvés qui ont tous deux produit des développements significatifs de force et d'hypertrophie dans presque tous les élévateurs qu'ils touchent. Je passerai ensuite en revue et déterminerai quel mouvement est le mieux en fonction de vos objectifs de performance et / ou de vos besoins.
Le Zercher Squat est un mouvement de force fonctionnelle qui nécessite un élévateur pour ranger une barre dans le creux de leurs coudes, souvent ramassés au sol ou sur un support bas, puis s'accroupir avec un torse droit et un haut du corps solide.
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Semblable au chargement dans le squat avant, ce mouvement offre des améliorations du contrôle postural, de la force du haut du dos et des bras et du développement des jambes; tout cela peut conduire à d'immenses adaptations neurologiques et musculaires.
Quel que soit votre sport, il est étrange que vous ayez vu, joué et / ou êtes un deadlifter habituel. La force de traction, la densité musculaire et les adaptations neurologiques aux pouvoirs infinis sont tous les avantages du tout-puissant soulevé de terre.
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Bien qu'il existe de légères différences entre les soulevés de terre pour les haltérophiles (tractions propres / arrachées et / ou les soulevés de terre propres / arrachés), les haltérophiles et les athlètes de force (sumo soulevés de terre / soulevés de terre conventionnels) et / ou d'autres athlètes de fitness (l'un des éléments ci-dessus), les soulevés de terre comme un ensemble est un mouvement vital pour une force et une puissance optimales.
Dans les sections ci-dessous, je décompose les mouvements et lequel est le mieux utilisé à des fins de spécificité sportive, de développement de la force maximale et de taille musculaire / hypertrophie. Bien que certains d'entre eux aient un «gagnant» clair, il va sans dire que dans la plupart des cas, le mérite peut être donné aux deux exercices. Mon intention était de déterminer la meilleure option en fonction du résultat escompté.
Selon votre sport, cela pourrait aller dans les deux sens. Pour les haltérophiles, la force de traction est la clé, cependant pour les haltérophiles qui manquent de force du haut du dos et de la capacité de rester debout dans un squat, le squat Zercher pourrait être un bon accessoire de levage à ajouter à leur mélange pour augmenter le volume d'entraînement et diversifier leur forme physique (autre que de faire plus de squats avant).
Les athlètes de force bénéficieront sûrement des soulevés de terre, car les haltérophiles doivent les effectuer en compétition, et les hommes forts / femmes fortes effectuent également le soulevé de terre ou une autre variante. Cela dit, le squat Zercher peut améliorer la force du dos et permettre aux athlètes d'augmenter le volume d'entraînement sans augmenter la charge vertébrale, ce qui pourrait être bénéfique lors de programmes d'entraînement à volume plus élevé.
Par conséquent, je récompense ces deux mouvements comme des gagnants égaux lorsque je discute de la spécificité du sport.
Il est difficile de contester la raison pour laquelle le soulevé de terre n'est pas le gagnant clair ici. Je pense cependant qu'un argument solide pourrait être fait pour le squat Zercher, mais quand même, je donne l'avantage au soulevé de terre.
Pour les haltérophiles, les dynamophiles et les athlètes d'hommes forts, la force de traction, en particulier le soulevé de terre et ses variations, est la clé pour une puissance et une force maximales. C'est un mouvement très stimulant et gratifiant, qui peut être fait avec cent, voire mille livres et plus.
Cependant, le squat Zercher offre des avantages de force maximale uniques pour presque tous les athlètes. Cet ascenseur remet en question la force du dos, le positionnement du torse et est très fonctionnel pour les hommes forts / femmes fortes ainsi que pour plus d'athlètes basés sur le combat comme les lutteurs, le travail tactique / militaire et le travail manuel. Quand on devient plus fort au squat Zercher, ils peuvent s'attendre à de grandes augmentations de la force de leur dos et de leurs performances accroupies.
Le cas du mouvement basé sur l'hypertrophie pour tous les athlètes a été fait à maintes reprises tout au long de mes écrits. J'attribue cette catégorie à ces deux exercices, car chacun cible des mouvements et des groupes musculaires similaires mais très distincts, chacun d'entre eux pouvant être effectué dans le même programme d'entraînement pour obtenir de sérieux gains de masse musculaire.
Le soulevé de terre est, eh bien, le soulevé de terre. Le moyen le plus simple d'ajouter de la densité musculaire est d'augmenter le volume d'entraînement, soit par répétitions, séries et / ou chargement. La capacité à gérer certaines des charges les plus maximales pour les répétitions dans la gamme 5-12 créera sans aucun doute des effets anabolisants sur le corps. Une hypertrophie grave des pièges, des lats, des érecteurs, des fessiers et des ischio-jambiers peut avoir lieu, ce qui en fait une nécessité pour les athlètes sérieux qui cherchent à ajouter une taille musculaire de qualité à leur cadre. Pour maximiser les dommages musculaires microscopiques (qui conduisent à la réparation et au développement de nouveaux tissus musculaires), les haltérophiles doivent travailler pour contrôler l'excentrique (ramener le poids au sol) pour solliciter au maximum les lats et les ischio-jambiers, plutôt que de se concentrer uniquement sur le concentrique (la partie excentrique de l'ascenseur est le plus souvent responsable des effets d'hypertrophie).
Le squat Zercher peut également produire un effet significatif sur la taille du haut du dos, du fessier et du quadriceps lorsqu'il est effectué avec des séries basées sur un volume plus élevé, souvent plusieurs séries de 6 à 15 répétitions à un rythme variable pour maintenir la tension musculaire.
Il est difficile d'argumenter pour ou contre ces deux exercices, mais il semble que le soulevé de terre, dans l'ensemble, ait devancé la concurrence. Alors que le soulevé de terre était le vainqueur incontestable dans la catégorie de force maximale, des liens ont été trouvés à la fois pour la spécificité sportive et la taille musculaire, faisant du Zercher squat un excellent candidat pour la plupart des plans d'entraînement de force et d'hypertrophie. Comme toujours, les entraîneurs et les athlètes doivent accéder à leurs objectifs, besoins et échéanciers actuels et programmer systématiquement, progresser et être cohérents dans l'entraînement pour obtenir des résultats.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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