En tant que concurrents physiques des hommes, nous devrions nous efforcer d'obtenir ce corps de plage parfait, esthétique et proportionné. Nous nous entraînons aussi intensément que n'importe quel bodybuilder visant cette forme en X parfaite, mais la difficulté réside dans le conditionnement sans devenir volumineux ou laisser un groupe musculaire en dominer un autre. Alors, comment obtenir ce look?
Quand on regarde un compétiteur physique masculin sur scène, la première chose qui me démarque toujours est un large éventail d'épaules. Je trouve que cela aide à créer l'illusion d'une taille plus petite et, par conséquent, d'un cône en V. Les meilleurs exercices que j'ai trouvés pour y parvenir sont de frapper mes épaules d'abord avec un grand mouvement composé impliquant toutes les têtes. Cela implique généralement un type de presse, soit un haltère, soit une barre suspendue, suivi d'un mouvement latéral latéral pour vraiment isoler la tête latérale de mes delts. Ceci, à son tour, aidera à créer cette largeur. Voici l'un de mes exercices d'épaule préférés pour obtenir ce look:
2 sets d'échauffement
Élévations latérales latérales: 15-20 répétitions
Presse d'haltères ou presse d'épaule chargée de plaque: 15-20 répétitions
3 décors géants
Presse à épaules avec haltères ou plaques: 8 à 12 répétitions
Le côté latéral soulève un poids lourd: 10 à 12 répétitions
Drop set, 50% du poids: 15-20 répétitions
Terminez avec des augmentations partielles lourdes: 10 à 12 répétitions (pour plus de résistance, demandez au partenaire d'entraînement de forcer sur les coudes)
3 décors géants
Flyes haltères arrière sur banc incliné: 10-12 répétitions
Debout penché sur des haltères: 10 à 12 répétitions
Tirages de face de la corde de câble: 10-12 répétitions
Finisseur
Presse à épaules par câble: 3 x 10-12 répétitions
Supersetted
Haltère lourd hausse les épaules: 3 x 12-15 répétitions
Pour l'exercice de presse d'épaule de câble, je place un banc assis entre les croisements de câbles et vise à augmenter mon poids sur la pile chaque série visant environ 10 à 12 répétitions, puis directement dans un haussement d'épaules debout visant à augmenter le poids de chaque série. mais atteignant toujours 12-15 répétitions. Ce sur-ensemble m'emmène bien dans mon exercice axé sur les pièges. Pour les pièges, j'aime utiliser soit un haussement d'épaules, soit un haussement d'épaules chargé de plaques, agréable et basique, en me concentrant vraiment sur cette pression.
3 décors géants
Haussement d'épaules ou haussement d'épaules chargé de plaques: 8 à 12 répétitions
Cet entraînement d'épaule frappera toutes les têtes des épaules et vous donnera cette intensité accrue à partir des plages de répétitions plus élevées et des ensembles de chute, ce qui donnera à vos épaules un look beaucoup plus esthétique et agréable.
Prochaine étape: poitrine
Le prochain muscle qui, à mon avis, se démarque chez un concurrent est d'avoir une poitrine pleine et épaisse, qui montre toujours une excellente condition, ce qui aide à compléter le reste du physique. Ci-dessous, j'ai décrit un entraînement de base que j'utilise pour développer ma poitrine:
Entraînement thoracique
2 sets d'échauffement
Incline Haltères ou Barbell Press: 15-20 répétitions
4 ensembles de travail
Incline Haltères ou Barbell Press: 8-12 répétitions
Banc plat ou presse à plaques: 8 à 12 répétitions
3 ensembles de travail
Flyes de câble incliné: 15-20 répétitions
Haltères volants ou ensemble de gouttes pec dec: 12 à 15 répétitions à chaque goutte
Une autre chose qui semble attirer les yeux de tout le monde lorsque l'on regarde un compétiteur physique masculin est un excellent ensemble d'abdos. J'ai entraîné ma section médiane depuis mon plus jeune âge grâce à la gymnastique et à la natation quand j'étais enfant, puis à les entraîner au gymnase deux fois par semaine, ce qui m'a construit un noyau solide pour la scène. Alors comment sculpter mes abdominaux? Personnellement, j'ai eu les meilleurs résultats lorsque je les ai formés en sections. Pour ce faire, je travaille les abdominaux supérieurs et inférieurs en début de semaine, puis les abdominaux inférieurs, les obliques et le tronc vers la fin.
Entraînement des abdominaux supérieurs / inférieurs
4 ensembles
Élévations des jambes suspendues: 8 à 12 répétitions
Crunchs de câbles à genoux ou debout: 8 à 12 répétitions
Crunches de déclin inversé: 10-15 répétitions
Réduire les craquements pondérés: 8 à 12 répétitions
Entraînement abdominal inférieur / oblique / tronc
4 ensembles
Élévations des jambes suspendues: 8 à 12 répétitions
Le côté soulève l'extension du dos: 10-15 répétitions
Côtelettes de bois de câble: 8-12 répétitions
Barre torsadée du torse: 10 à 15 répétitions de chaque côté
Planche: 1 à 2 minutes de maintien
Je suis sûr que vous avez tous entendu le dicton selon lequel les spectacles se gagnent à l'arrière, et c'est très vrai. Un bon dos fera ou défendra un beau physique sur scène. Parce que le dos est un si gros groupe musculaire, il est important de stimuler toutes les parties. Un entraînement varié est la clé.
Entraînement du dos
4 ensembles
Tractions à prise large: 8 à 12 répétitions
Tirage latéral à prise large 8-12 répétitions Rangée de barres en T: 8-12 répétitions
Rangée d'haltères à un bras: 8 à 12 répétitions sur chaque bras
Deadlifts Barbell: 6-8 répétitions
3 ensembles
Rangée de câbles assis: 10-15 répétitions
Prochaine étape: les jambes
Bien qu'en tant que compétiteurs physiques masculins, nous ayons beaucoup de bâton pour dire que nous ne montrons pas les jambes, beaucoup d'entre eux ont une excellente paire car ils sont toujours entraînés comme n'importe quelle autre partie musculaire avec des jours alloués de la semaine. Les jambes représentent 50% de notre physique global, donc, pour avoir un physique esthétique équilibré, les jambes doivent être entraînées.
Voici une séance de jambes de base que j'utilise:
Entraînement des jambes
2 sets d'échauffement
Extensions de jambe: 15-20 répétitions
Squats avec haltères: 15 répétitions
4 ensembles de travail
Squats avec haltères: 6-8 répétitions
Presse pour jambes: 8 à 12 répétitions
Fentes de marche d'haltères: 10 fentes sur chaque jambe
Couché boucles ischio-jambiers
4 ensembles de travail: 10-15 répétitions
Définit les deadlifts à jambes raides: 10-15 répétitions
Le mollet assis augmente de 8 à 12 répétitions
Enfin, pour compléter le look d'un compétiteur physique masculin, vous devez avoir des bras pleins mais bien définis. Lorsque j'ai reçu des commentaires sur l'Olympia de l'année dernière, on m'a dit que je devais lever davantage mes bras pour les rendre proportionnels au reste de mon corps. J'ai travaillé très dur pour les élever et voici l'une des routines que j'ai utilisées pour y parvenir:
Entraînement des bras
Boucles de concentration d'haltères à un bras 2 x séries d'échauffement, 15 répétitions, puis 3 x séries de travail, 8 à 12 répétitions (assurez-vous d'aller de plus en plus lourd à chaque série). Sur le dernier set, effectuez un triple drop set en échec sur chaque bras.
Boucles d'haltères, 4 x ensembles de travail: plage de 6 à 8 répétitions
Boucles de marteau croisées avec haltères, 4 x ensembles de travail: 8-12 répétitions
Couché en boucle de câble, 3 x ensembles de travail: 8 à 12 répétitions, augmentation du poids, puis le dernier ensemble est une triple goutte où vous redescendez en poids jusqu'à l'échec.
Pushdowns de câble de triceps, 2 x ensembles d'échauffement: 20 répétitions, 3 x ensembles de travail, 8-12 répétitions / dernier ensemble exécutent un triple ensemble de chute à l'échec.
Broyeurs de crâne Barbell, 4 x ensemble de travail: 10-12 répétitions
Presse à prise serrée Smith Machine: 4 x 10-12 répétitions
Pushdowns de triceps à un bras, 3 x ensembles de travail: 12-15 répétitions
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