10 ensembles de 3 peuvent-ils vous donner autant de taille que 3 ensembles de 10? Bref, oui, mais le type d'hypertrophie que vous vivez est différent. Laisse-moi expliquer. En musculation, le temps sous tension (TUT) reflète la durée totale d'un set et est calculé en multipliant le nombre de répétitions par le tempo ou la vitesse d'exécution de chaque répétition. Par exemple, si 10 répétitions sont effectuées dans une série et que chaque répétition prend 6 secondes (2 secondes pour augmenter le poids et 4 secondes pour l'abaisser), alors le TUT est de 60 secondes.
Différents avis existent concernant le TUT idéal pour l'hypertrophie. Sur la base d'études, certains pensent que la plage de TUT la plus efficace pour le développement de la masse musculaire est de 48 à 72 secondes par série. D'autres, cependant, suggèrent un minimum de 36 secondes de tension continue. Ensuite, il y a ceux qui recommandent un temps de tension minimum inférieur de 30 secondes pour une stimulation significative de la taille musculaire.
L'entraîneur de force Charles Poliquin va plus loin et dit que les muscles avec une plus grande composition à contraction lente nécessitent un TUT de 40 secondes ou plus pour un développement optimal, et les muscles avec une plus grande composition à contraction rapide répondent mieux aux séries complétées en environ 20-40. secondes.
Pour rendre les choses encore plus confuses, vous devez probablement prendre en compte votre niveau d'entraînement, car à mesure que l'âge d'entraînement augmente, la durée moyenne d'un ensemble nécessaire pour obtenir le même effet d'entraînement diminue. En d'autres termes, un TUT inférieur à la plage de 20 à 40 secondes recommandée par Poliquin peut induire une hypertrophie chez un stagiaire avancé, en supposant que suffisamment de séries soient effectuées. De nombreux haltérophiles et dynamophiles massifs qui s'entraînent généralement avec de faibles répétitions sont de bons exemples.
Après avoir passé en revue la littérature sur le sujet et les données compilées sur mes clients, voici quelques chiffres pour refléter l'effet de formation associé au TUT en fonction du niveau du stagiaire: débutant (moins d'1 an de formation), intermédiaire (1 à 2 ans de formation), et avancé (plus de 2 ans de formation).
| Débutant | Intermédiaire | Avancée | Effet d'entraînement |
| 1-20 | 1-15 | 1 à 10 | Force et puissance |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Force et hypertrophie (fibres FT) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Hypertrophie (fibres mixtes) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Hypertrophie (fibres ST) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Endurance |
Il existe certains cas où un TUT de plus de 2 minutes peut également favoriser l'hypertrophie. Par exemple, faire du vélo pendant une heure à un rythme décent augmentera l'endurance, mais si vous rencontrez suffisamment de collines (i.e. intervalles de travail à haute intensité), vos cuisses vont probablement grossir.
La clé réside dans le temps total pendant lequel un muscle était en tension au-dessus d'un seuil minimum. La plupart des publications sur le sujet suggèrent 60% 1RM comme seuil minimum requis pour obtenir un effet d'entraînement en force significatif. Si vous effectuez un TUT de 40 à 60 secondes à un rythme lent avec une charge légère, l'intensité peut être trop faible pour atteindre une hypertrophie suffisante. Par conséquent, l'effet d'entraînement est influencé par la quantité de force (tension) et la durée du stimulus comme illustré ci-dessous.
La figure montre ici l'effet tension-temps au-dessus d'un seuil minimum pour deux méthodes différentes de musculation (adapté de Siff, 2000). Considérez la courbe de charge maximale comme 10 ensembles de protocole 3RM et la courbe sous-maximale comme 3 ensembles de protocole 10RM.
Comme vous pouvez le voir, la zone au-dessus du seuil de tension minimum pour chaque courbe peut être la même en utilisant des charges maximales et sous-maximales, et donc les deux méthodes d'entraînement peuvent induire une hypertrophie. Bien sûr, la force musculaire est liée à l'intensité (charge) et la taille nécessite du volume (une quantité de travail importante). La plupart des programmes de volume qui utilisent des charges sous-maximales augmenteront la taille du muscle, mais l'effet est transitoire.
La pompe ressentie par le volume de travail élevé provoquera un œdème et un gonflement des muscles pendant seulement quelques heures. Pour maintenir ces gains de masse musculaire, une stimulation fréquente doit se produire. Lorsque les conditions appropriées sont remplies, vous obtenez une augmentation du volume de protéines non contractiles et de plasma semi-fluide entre les fibres musculaires. Ceci est connu sous le nom d'hypertrophie sarcoplasmique - le bodybuilder typique affiche cette forme d'hypertrophie non fonctionnelle.
Malheureusement, la force musculaire ne reflète pas sa section transversale dans ce scénario. De nombreux bodybuilders qui s'entraînent de cette manière sont gros, mais ils ne sont pas nécessairement forts, du moins pour leur taille. Comme l'affirme Pavel Tsatsouline, «Ne jugez pas la force d'un homme à la taille de ses biceps."
D'autre part, l'hypertrophie myofibrillaire implique une augmentation de la densité des protéines contractiles et des filaments. Cette forme d'hypertrophie fonctionnelle, courante chez les athlètes de force et de puissance, est chronique et durable, où la force musculaire Est-ce que refléter sa section transversale. Pour réaliser ce type d'adaptation, il faut réaliser un volume de travail suffisant avec des charges lourdes et maximales. Étant donné que la charge est élevée et que les répétitions sont faibles, un nombre élevé d'ensembles est nécessaire. L'effet est alors maintenu si le stimulus est répété assez souvent.
Un excellent moyen d'obtenir une croissance musculaire maximale (hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire) est de combiner des charges lourdes et modérées dans votre entraînement. Disons que tu travaillais la poitrine et le dos. La prescription d'entraînement suivante combine un entraînement à faible répétition et à haut régime pour l'hypertrophie myofibrillaire et un entraînement à haute répétition et à bas régime pour la croissance musculaire sarcoplasmique:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Banc de presse incliné | dix | 3 | 5-0-1-0 | 90 secondes. |
| A2 | Pull-up incliné | dix | 3 | 5-0-1-0 | 90 secondes. |
| B1 | Presse d'haltères à prise neutre et plate | 3 | dix | 3-0-1-0 | 60 secondes. |
| B2 | Rangée d'haltères à prise neutre à un bras | 3 | dix | 3-0-1-0 | 60 secondes. |
Si vous recherchez la force et la densité d'un powerlifter ainsi que la taille et la symétrie d'un bodybuilder, alors un mélange d'entraînement lourd et modéré est la réponse.
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