Les haltérophiles aiment les nombres pairs. Parcourez ce magazine et vous verrez beaucoup de séries de huit à 12 répétitions, mais il y a de fortes chances que vous ne trouviez pas de sept à 11. Donc, la première chose que vous remarquerez probablement à propos du système 5 × 5, ce sont ses chiffres impairs. Cinq séries de cinq répétitions? Semble un peu hors. En vérité, ce schéma d'ensemble et de répétition est associé à l'entraînement en force aujourd'hui, mais il est né avec des hommes musclés comme Reg Park dans les années 1950. Avec quelques ajustements, nous allons faire entrer le 5 × 5 dans le 21e siècle et vous montrer comment ce système «étrange» peut être le bon pour gagner en force et en taille.
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Né au Royaume-Uni, Reg Park-Mr. L'univers, Hercules cinématographique et l'idole du jeune Arnold Schwarzenegger ont développé son propre système 5 × 5, qui parcourait 10 à 12 ascenseurs de base en un seul entraînement avec chaque exercice effectué pendant cinq séries de cinq répétitions. Il n'a effectué que deux exercices par partie du corps, et certaines zones ont été entièrement négligées. Par exemple, les squats avant et arrière et les soulevés de terre étaient tous inclus dans la routine de Park, qui stimulent tous un peu les ischio-jambiers, il n'a donc pas inclus le travail direct des jambons. Avec son accent sur tout le corps et ses mouvements de style olympique comme les nettoyages puissants et les presses debout, le paradigme de Park ressemble maintenant plus à une routine CrossFit qu'à un entraînement de musculation.
Néanmoins, le 1951 Mr. U définir les paramètres pour chaque système 5 × 5 qui a suivi. Concentrez-vous sur le fait de devenir plus fort dans les exercices les plus basiques en faisant cinq séries de cinq répétitions avec un poids maximum. Lorsque vous pouvez en obtenir cinq sur votre cinquième série avec le même poids que celui que vous avez utilisé lors de votre premier, augmentez légèrement la résistance lors de votre prochain entraînement, mais n'ajoutez jamais de répétitions. Cinq est votre maximum. Avec ces principes fondamentaux, les systèmes 5 × 5 ont été adaptés au cours du dernier demi-siècle pour les athlètes de force. Ce que nous ferons, c'est d'incorporer les principes de Park dans un programme de musculation moderne.
■ Choisissez deux exercices de base pour les grandes parties du corps comme le dos et un pour les petits muscles comme les biceps.
■ Sélectionnez un poids avec lequel vous atteignez l'échec sur la première série à cinq répétitions.
■ Reposez-vous jusqu'à trois minutes entre les séries et faites cinq séries de cinq répétitions, idéalement en utilisant le même poids tout au long.
■ Après les séries de 5 × 5, faites deux exercices supplémentaires par partie du corps pendant trois séries de 10 à 12 répétitions.
EXERCICES ENSEMBLES REPS
Presse d'établi Barbell: 5, 5
Presse inclinée avec haltères: 5, 5
Câble croisér: 3, 10-12
Flye incliné haltère: 3, 10-12
Tout d'abord, définissons un exercice de base. Dans la mesure du possible, ceux-ci seront en poids libre et composés. Ce sont les ascenseurs dans lesquels vous pouvez déplacer du métal lourd. Ce sont de bons candidats: squat, hack squat, flexion des jambes, soulevé de terre, ligne d'haltères, développé couché, presse inclinée, presse militaire, traction haute, extension du triceps couché et boucle d'haltères. (Les mollets, les avant-bras et les abdominaux ne reçoivent pas le traitement 5 × 5.) Notez que nous avons inclus deux exercices pour les plus grandes parties du corps (quadriceps, dos, poitrine, épaules) et un pour les plus petites parties du corps (ischio-jambiers, triceps, biceps). Tu devrais faire pareil.
Après l'échauffement, effectuez la (les) séquence (s) 5 × 5 en premier dans chaque routine lorsque votre force est la plus grande. Cinq répétitions ne sont pas idéales pour la croissance musculaire. La science a prouvé que le point idéal est de huit à 12 répétitions. Néanmoins, se concentrer sur des répétitions plus faibles peut stimuler la croissance si vos muscles sont devenus trop à l'aise avec la plage modérée. Cinq est en quelque sorte un terrain d'entente pour la force. Si vous utilisez un poids que vous ne pouvez hisser que trois fois, vous devrez vous concentrer principalement sur la technique, et si vous manquez votre rythme, vous n'obtiendrez peut-être qu'une seule répétition. En revanche, cinq suffisent pour que vous puissiez vous concentrer sur votre zone ciblée et atteindre le point de défaillance à chaque fois.
Parce que le premier objectif des bodybuilders est de stimuler la croissance, vous ne voulez pas vous concentrer uniquement sur des séries de cinq répétitions. Les séquences 5 × 5 constituent les pierres angulaires de chaque routine de notre programme, mais sont également incluses deux exercices secondaires pour chaque partie du corps, effectués pour trois séries de 10 à 12 répétitions. Il s'agira généralement d'exercices de machine et / ou d'isolement. L'inclusion de ces ascenseurs garantira que, contrairement à la plupart des routines 5 × 5, vous frapperez vos muscles avec un volume suffisant. De plus, la combinaison de répétitions faibles et modérées stimule l'adaptation musculaire.
Comme pour les ensembles 5 × 5, utilisez des poids maximums dans les exercices supplémentaires et, au fil du temps, vous devriez voir votre force augmenter dans tous les ensembles, ce qui correspondra à une nouvelle masse musculaire.
La principale différence entre notre programme et la formule de Reg Park est la fréquence d'entraînement. Un schéma de style Park essaie généralement de n'entasser rien d'autre que des tableaux 5 × 5 dans une session du corps entier (pour seulement cinq à 10 séries par partie du corps), et deux ou trois de ces entraînements sont effectués chaque semaine. En revanche, notre programme avec ses exercices secondaires totalise 11 à 16 séries par partie du corps, et les routines de partie du corps peuvent être réparties sur une division moderne. En raison du nombre de séries poussées à l'échec pour les faibles répétitions, nous vous recommandons de frapper toutes les parties du corps, à l'exception des mollets et des abdominaux, une seule fois par semaine, bien que la façon dont vous divisez les muscles en séances d'entraînement dépend de vous. Certains culturistes aiment faire du 5 × 5 pendant une période limitée. Cependant, comme ce programme comprend à la fois des répétitions faibles et modérées, une variété d'exercices et une division moderne avec beaucoup de repos, le 5 × 5 peut être votre meilleure stratégie à long terme pour augmenter à la fois la force et la taille.
■ Si vous ne parvenez pas à obtenir cinq répétitions sur l'une des quatre premières séries, réduisez légèrement le poids pour la série suivante.
■ Lorsque vous pouvez obtenir cinq répétitions sur les cinq séries avec le même poids, augmentez le poids lors de l'entraînement suivant.
■ Pour les séquences 5 × 5, concentrez-vous sur les ascenseurs composés et basiques comme les squats et les développé couchés.
■ La plupart des exercices supplémentaires devraient être des mouvements d'isolement comme des extensions de jambes et des flyes.
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