Construisez vos muscles avec des célibataires lourds

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les ensembles à répétition unique sont généralement utilisés pour afficher la force, mais ils peuvent être utilisés pour construire la taille et force si vous combinez la charge, le volume et la densité.
2. Le travail acharné augmente le recrutement des fibres à contraction rapide sujettes à la croissance. Le volume initie la signalisation cellulaire responsable de la croissance et le travail de densité fournira une stimulation maximale de la fibre.
3. Pour faire ce travail, vous devez diviser l'entraînement de votre ascenseur principal en deux segments: le segment lourd et le segment volume / densité.

Je n'aime pas faire plus de cinq répétitions par série. C'est juste comment je suis câblé. Je peux aller très fort, mais mes muscles semblent juste se remettre à mesure que les répétitions deviennent hautes. Et si j'essaie d'économiser de l'énergie en ne faisant pas tout sur les premières répétitions, je finis par me sortir mentalement de la zone. Fondamentalement, je suis condamné à effectuer de faibles répétitions pour toujours!

Ce n'est pas grave, car les haltérophiles intelligents comprennent que des séries de moins de cinq répétitions renforcent la force. Après tout, c'est ce que font les haltérophiles, les haltérophiles olympiques et les hommes forts. Mais est-il possible d'utiliser de très faibles répétitions pour développer de manière optimale la masse musculaire? Plus précisément, est-il possible de construire beaucoup de masse musculaire en ne faisant que des séries de 1 répétition?

Dans le passé j'aurais dit oui. Mon explication serait que si vous faites un très grand nombre de singles lourds (15-20 singles avec 92% +), vous atteindriez le volume nécessaire pour stimuler la croissance.

Le problème est que bien que cela construise de la masse musculaire, cela peut également faire des ravages à la fois sur le système nerveux et les articulations. Alors aujourd'hui, ma réponse à la question serait toujours oui, mais j'utiliserais une approche bien différente.

Le Trifecta de masse

Pour maximiser la croissance musculaire, vous avez besoin de trois choses:

1. Charge
2. Le volume
3. Densité

N'importe lequel de ces trois construira du muscle tout seul, mais pour optimal résultats dont vous avez besoin pour combiner des charges lourdes, un volume suffisant et une densité de travail élevée.

Le travail acharné augmente le recrutement des fibres à contraction rapide sujettes à la croissance. Le volume fournit le stimulus mécanique nécessaire pour initier la signalisation cellulaire responsable du processus de croissance. Enfin, la densité de travail fournira une fatigue / stimulation maximale des fibres tout en conduisant à un milieu hormonal anabolisant de manière optimale.

Cela soulève cette question: pouvez-vous utiliser les trois facteurs en utilisant uniquement des célibataires?? Pas en même temps, mais dans le même entraînement?

Avec la formation à répétition unique, il est facile d'atteindre le facteur «lourd». Après tout, les célibataires sont étroitement associés au chargement d'effort maximal. Avec le volume, cependant, la réponse est plus schématique. Si le volume est fait en même temps que le chargement lourd (e.g., faire 20 célibataires avec 92% ou plus), vous rencontrerez des problèmes assez rapidement, donc ce n'est pas la réponse.

La clé pour tirer le meilleur parti du travail en volume avec des célibataires est d'utiliser travail de densité. Opter pour une «densité» élevée de célibataires lourds (mais pas maximaux) sur un gros ascenseur vous permettra d'obtenir le volume requis, tout en atteignant la fatigue des fibres musculaires nécessaire pour maximiser la croissance - le tout sans les inconvénients de la santé neuronale et articulaire.

Pour que cela fonctionne, vous devez diviser l'entraînement de votre ascenseur principal en deux segments: le segment lourd et le segment volume / densité.

Le segment lourd

Pour le segment lourd, commencez par monter à un formation 1RM (le poids maximum que vous pouvez soulever ce jour la avec forme solide). Vous voulez atteindre votre maximum dans environ 8 à 10 séries. Commencez à 60% et progressez progressivement en séries de 1 répétition. (Vous pouvez effectuer plus d'une répétition pour les deux premières séries pour vous échauffer.)

Après avoir atteint votre entraînement 1RM, effectuez 3 autres célibataires - un avec 95%, un avec 92% et un avec 90% de l'entraînement de la journée 1RM.

Ainsi, le segment lourd pourrait ressembler à ceci:

• 1 x 10 - avec haltères uniquement
• 1 x 5 - 135 livres
• 1 x 3 - 185 livres
• 1 x 1 - 205 livres
• 1 x 1 - 225 livres
• 1 x 1 - 245 livres
• 1 x 1 - 265 livres
• 1 x 1 - 285 livres
• 1 x 1 - 305 livres
• 1 x 1 - 325 livres
• 1 x 1 - 307.5 livres (95%)
• 1 x 1 - 300 livres (92%)
• 1 x 1 à 292.5 livres (90%)

Le segment volume / densité

Après avoir terminé votre segment lourd, vous exécuteriez le volume / densité segment, en choisissant une charge entre 75 et 85%. (Plus léger et n'obtiendra pas le recrutement moteur souhaité.) Il existe deux manières d'aborder le segment volume / densité:

1. Faites autant de célibataires que possible dans un laps de temps spécifique.

Ou l'inverse:

2. Faites un nombre prescrit de célibataires (e.g., 30) en aussi peu de temps que possible.

Il est clair que la quantité de repos entre les répétitions est un facteur important dans les deux versions.Par conséquent, même si vous devez réinstaller la barre et réinitialiser à chaque répétition, vous devriez essayer de vous reposer le moins possible.

Voici quelques options sur la façon de faire la partie volume / densité de l'entraînement, par ordre de difficulté:

1. Jouez 30 singles avec 80% aussi vite que vous le pouvez.
2. Effectuez autant de singles que possible avec 80% en 8 minutes.
3. Jouez 25 singles avec 85% aussi vite que vous le pouvez.
4. Jouez autant de célibataires que possible avec 85% en 7 minutes.
5. Jouez 10 singles avec 85% aussi vite que vous le pouvez. PUIS interpréter 20 singles à 80% en aussi peu de temps que possible.
6. Jouez 15 singles avec 85% aussi vite que vous le pouvez. PUIS interpréter 15 singles à 80% en aussi peu de temps que possible.
7. Jouez 20 singles avec 85% aussi vite que vous le pouvez. PUIS interpréter 10 singles à 80% en aussi peu de temps que possible.
8. Jouez autant de célibataires avec 85% que vous le pouvez en 2 minutes. PUIS interpréter autant de singles à 80% que possible en 6 minutes.
9. Jouez autant de célibataires avec 85% que vous le pouvez en 4 minutes. PUIS effectuez autant de singles avec 80% que vous le pouvez en 4 minutes.
10. Jouez autant de célibataires avec 85% que vous le pouvez en 6 minutes. PUIS interpréter autant de singles à 80% que possible en 2 minutes.

Bien sûr, il existe d'innombrables autres possibilités, mais ces dix sont le bon mélange de volume, de charge et de densité. Plus de volume ne conduira pas à de meilleurs résultats.

Ce segment de densité suscite un sentiment d'urgence qui augmentera votre concentration. Et puisque vous réinitialisez à chaque répétition, vous aurez la possibilité de composer votre technique afin que chaque répétition puisse être aussi proche que possible de la perfection. Cela chargera mieux les muscles, rendant ainsi l'entraînement plus sûr et plus productif.

Juste pour vous assurer que vous l'avez, vous allez d'abord faire le segment lourd et accélérez pour faire une série de singles lourds, comme décrit ci-dessus. Ensuite, vous allez passer à la volume / densité partie de l'entraînement en faisant, par exemple, autant de célibataires que possible avec 85% de votre 1RM en 7 minutes.

Maintenant, vous utilisez les trois facteurs de croissance en même temps en n'utilisant que des célibataires. Doux.