Ne vous laissez pas tromper par la simplicité des orteils pour faire de l'exercice - le fait de lever les pieds de l'extension à la tête peut forger des abdominaux semblables à du fer. Il y a de nombreuses autres raisons pour intégrer cet exercice à votre rotation de formation abdominale. Vous développerez une force de base pour vous aider à vous préparer lors de levées lourdes, à maîtriser une compétence incontournable pour le CrossFit (ce qui compte si vous êtes un CrossFitter), et les orteils à la barre peuvent être effectués à peu près partout où un rack d'alimentation est disponible - que ce soit votre salle de sport à grande surface ou votre salle de sport à domicile.
Cela dit, il y a des points fins que vous devez savoir quand il s'agit des orteils à barrer. Et nous les décrirons dans notre guide pratique, ainsi que des variantes d'exercices, des alternatives et des recommandations de programmation.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Il y a deux orteils principaux pour les variations de barre, strict et kipping. Bien que les deux versions soient discutées, le guide étape par étape ci-dessous est pour les orteils stricts à barrer.
Commencez par vous suspendre à une barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les pouces peuvent être enveloppés ou déballés, avec la tête bercée entre les biceps. Serrez vos abdominaux en tirant votre nombril dans votre corps, engagez vos jambes et vos fessiers et pointez vos orteils.
Astuce de forme: Pensez à tirer la barre vers le bas pour que vos omoplates soient enfoncées et légèrement rétractées (comme un pull-up scapulaire). Ceci, en plus de maintenir la stabilité de la ligne médiane, minimisera le balancement du torse.
Pour amener vos pieds jusqu'à la barre, vous devez engager les muscles de votre dos et vous pencher un peu en arrière. Imaginez que vous effectuez une poussée vers le bas et poussez vos paumes dans la barre comme si vous alliez les cambrer vers l'avant et vers le bas. Votre tête doit bouger derrière vos biceps, qui est la position dans laquelle vous voulez être avant la troisième étape.
Astuce de forme: Restez serré dans cette position. Lorsque vous êtes fatigué, assurez-vous de tirer plus fort sur la barre pour obtenir de l'aide.
Fléchissez tous les muscles de votre corps - votre dos, vos abdominaux, vos jambes, vos fesses et vos bras - et commencez à lever vos jambes en tirant activement la barre vers le bas avec vos mains.
Astuce de forme: Si vous rencontrez des problèmes pour le faire strictement, assurez-vous d'abord de tirer plus fort sur la barre.
Lorsque vous approchez du sommet du mouvement (avec les jambes droites ou les genoux pliés), vous devrez faire un dernier effort pour donner un coup de pied aux orteils vers la barre.
Astuce de forme: Coup de pied, ou plutôt, effleurer les orteils de la barre, peut ajouter un élan bien nécessaire (n'utilisez pas cette étape si vous faites ces stricts).
Voici quelques avantages sur les orteils à la barre (à la fois strict et kipping). Si un avantage est inhérent à un style spécifique d'orteils à barrer (stricte ou kipping), il doit être noté ci-dessous.
Kipping, strict, avec les genoux pliés ou les jambes droites - soulever vos jambes de haut en bas à partir d'une position suspendue augmentera votre force de base. La suspension crée un environnement dans lequel vos abdominaux et tous les muscles stabilisateurs autour de vos abdominaux doivent travailler des heures supplémentaires pour garder votre corps rigide. Ensuite, votre rectus abdominis - alias votre pack de six - fléchit pour relever vos jambes.
Les orteils à la barre sont commercialisés comme un exercice de base, mais votre dos est également un acteur clé - en particulier, les omoplates. Vos omoplates, ou omoplate, doivent être pressées en arrière et ensemble afin que vos épaules soient mises en place pour une stabilité maximale. En rétractant vos omoplates - et en les gardant rétractées - vous renforcez la bonne posture.
Les muscles de vos avant-bras et de vos mains travailleront dur car ils soutiennent tout votre poids corporel lorsque vous vous suspendez à une barre de traction. Les orteils à la barre renforceront certainement votre adhérence.
Vous trouverez ci-dessous une liste des différents groupes musculaires ciblés. Remarque: le kipping augmente les exigences en matière d'adhérence, d'épaules et de muscles du dos et les dommages musculaires globaux en raison de la forte augmentation de la force excentrique et du contrôle nécessaire pour effectuer des répétitions de manière cyclique et balistique.
Les muscles abdominaux sont responsables de la flexion de la colonne vertébrale et aident à la flexion de la hanche. Pendant les orteils à la barre, les deux actions se produisent. Lorsque cela est fait avec un tempo plus strict, les orteils à la barre peuvent avoir une composante très excentrique, favorisant les dommages musculaires et la croissance.
Les fléchisseurs de la hanche sont chargés de fléchir les hanches et d'aider les abdominaux pendant le mouvement. Pour les personnes qui ont du mal à isoler les abdominaux, les orteils à la barre peuvent ne pas être la meilleure option. Au lieu de cela, une régression comme l'élévation du genou - qui réduit l'implication des fléchisseurs de la hanche - peut être une meilleure option.
Les avant-bras sont le pont entre vos mains et le reste de votre corps, ils sont donc directement impliqués dans ce mouvement.
Les lats maintiennent le bon positionnement et la stabilité des épaules sur toute la plage de mouvement.
Ci-dessous, nous discuterons des types d'athlètes qui peuvent bénéficier des orteils à la barre, et pourquoi.
Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser les orteils à la barre (stricte ou kipping) pour augmenter la force du tronc, la stabilité de la ligne médiane, améliorer la force de préhension et augmenter la mobilité aérienne / thoracique. En raison de l'élan, le fait de tordre les orteils aux barres peut causer une douleur excessive à l'épaule. Donc, s'en tenir à la version stricte peut être une meilleure option pour les athlètes de force qui font pression sur le poids au-dessus de leur tête.
En plus des avantages ci-dessus pour les athlètes de force et de puissance, les orteils à la barre sont un mouvement spécifique au sport pour les athlètes de CrossFit et de fitness fonctionnel. Cela peut être utilisé pour augmenter les capacités de gymnastique, les performances des orteils à la barre dans les WOD et augmenter la force et l'endurance du tronc.
Toes to bar est un excellent mouvement pour les amateurs de gym de tous les jours car il est accessible et simple. Cela dit, de nombreuses personnes - en particulier les personnes qui commencent tout juste - devront probablement commencer par une régression des orteils à barrer. L'augmentation des genoux suspendus est un excellent mouvement pour devenir plus fort au début.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils généraux sur la façon de commencer à programmer les orteils pour qu'ils s'inscrivent dans votre entraînement. N'oubliez pas que les séries et les répétitions répertoriées ci-dessous ne sont que des suggestions et que vous pourriez avoir besoin ou vouloir en faire plus ou moins. Utilisez ces recommandations comme point de départ, puis ajustez au besoin.
Pour améliorer la force et la technique
Pour devenir plus fort, vous voulez faire moins de répétitions et plus de séries. Visez à effectuer quatre à six séries de quatre à huit répétitions. Reposez-vous deux minutes entre les séries. Pour augmenter la résistance, vous pouvez également tenir un haltère léger entre vos pieds, enrouler une bande de résistance autour de vos chevilles tandis que l'autre extrémité est ancrée au sol, ou demander à un partenaire d'ajouter une résistance manuelle à vos pieds.
Le gain musculaire est une question de volume et, généralement, plus c'est plus. Alors, tu Effectuez quatre à six séries de huit à 15 répétitions. Reposez-vous pendant une minute entre les séries. Plus de temps sous tension est également un facteur de croissance musculaire. Vous pouvez ajouter plus de tension en utilisant les techniques de résistance mentionnées ci-dessus ou en suivant un tempo plus lent.
Si vous êtes un athlète qui a besoin de se préparer à un travail de base et / ou à de l'exercice à haute répétition, alors faire trois séries de 12 répétitions ou plus. Reposez-vous pendant seulement 45 secondes entre les séries.
Vous trouverez ci-dessous trois variations courantes des orteils à la barre qui peuvent être faites pour améliorer vos orteils à la barre de compétences et, si vous n'êtes pas assez fort pour faire des orteils à la barre encore, travaillez jusqu'à votre premier.
Cet exercice est très similaire aux orteils à la barre, sauf que vous n'apportez pas vos pieds jusqu'au bout. Si vous êtes un vrai débutant, gardez les genoux pliés à 90 degrés. Cela élimine les fléchisseurs de la hanche de l'équation. Une fois que vous avez baissé, allongez vos jambes pour que vos hanches travaillent plus fort et que votre centre de gravité ne soit pas aussi compact. Suivez les mêmes schémas d'ensemble et de représentants énumérés ci-dessus, puis essayez éventuellement un orteil complet pour interdire le représentant.
Une autre façon de faire évoluer le mouvement consiste à effectuer vos répétitions plus lentement. Essayez de lever vos jambes à un nombre de trois secondes, de faire une pause en haut pendant deux secondes et d'abaisser vos jambes à trois. Vous ne pourrez pas faire autant de répétitions, mais le temps global sous tension sera à peu près le même.
Qu'y a-t-il de plus difficile qu'un orteil à barrer? Soulever une jambe à la fois tout en gardant l'autre allongée. Il s'agit d'une variante difficile et ne doit être tentée qu'une fois que vous maîtrisez parfaitement les orteils stricts à barrer.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives orteils à barre qui peuvent être faites pour modifier votre programmation et défier les haltérophiles d'une manière légèrement différente.
Le soulèvement des jambes allongé est une version régressée des orteils suspendus à la barre et peut être fait pour augmenter la force abdominale inférieure et apprendre le mouvement des jambes des orteils à la barre. De plus, cette régression aide un élévateur à comprendre comment maintenir la tension du tronc sur toute la plage de mouvement.
Cette régression suspendue permet au lève-personne d'effectuer toutes les mêmes étapes que les orteils à la barre, avec juste une plus petite amplitude de mouvement. Pour ce faire, le lève-personne tire ses genoux vers les coudes plutôt que les orteils vers la barre. Cela peut être fait à la fois strictement ou d'une manière plus balistique pour améliorer la compétence des orteils à la barre.
La libellule est une version plus avancée de l'élévation de la jambe allongée qui permet à l'athlète de lever les hanches et les jambes droites en l'air, en gardant le contrôle et en contrôlant lentement l'aspect excentrique du mouvement. Cet exercice est très focalisé de manière excentrique, ce qui signifie qu'il peut être excellent pour augmenter la croissance musculaire. Cela vous laissera endolori!
Enregistrez cette variante pour la fin de vos entraînements. Sinon, vous risquez de fatiguer votre cœur, que vous voudrez être frais pour des exercices plus lourds tels que le soulevé de terre et le back squat.
Cela dépend de votre objectif, mais voici une règle générale.
Restez avec des orteils stricts aux barres sauf si vous êtes un CrossFitter qui fait spécifiquement la version kipping. La version kipping n'est pas meilleure pour développer la force abdominale, et le mouvement requis peut éventuellement causer un stress excessif à l'épaule. Cela dit, le kipping n'est pas entièrement mauvais. Vous avez juste besoin de savoir ce que vous faites et pourquoi vous le faites.
Image en vedette: MilanMarkovic78 / Shutterstock
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