À présent, vous savez qu'il est possible de faire un excellent entraînement du bas du corps à haute intensité à la maison avec un équipement minimal, ce qui explique pourquoi vous vous tenez au bas d'un escalier avec une assiette de 25 ou 45 livres entre les mains.
Lorsque vous recherchez une séance rapide de combustion des graisses et de renforcement des jambes, vous ne pouvez pas vous tromper avec la combinaison de poids et d'escaliers. Et maintenant, nous sommes sur le point de vous montrer exactement quoi faire des deux.
Dans notre vie quotidienne, nous considérons généralement les escaliers comme un inconvénient. Monter un vol d'entre eux est quelque chose que nous baissons simplement la tête et faisons, car à moins qu'il n'y ait un ascenseur à portée de main, nous n'avons pas beaucoup de choix en la matière. Les escaliers sont partout, mais il y a un hic, et c'est un avantage pour vous: lorsqu'ils sont utilisés correctement, les escaliers sont l'un des outils d'entraînement les plus efficaces qui soient. Mieux encore, vous n'êtes pas obligé de rejoindre une salle de sport pour trouver un ensemble.
L'entraînement ci-dessous est conçu pour être utilisé par le stagiaire à domicile qui souhaite une session exténuante de style circuit qui ne prendra pas longtemps. L'idée ici est d'effectuer autant de tours des deux exercices que possible - définissez sept tours comme objectif initial à long terme - avec un minimum de repos, battant votre record précédent chaque semaine. Chaque exercice peut être rendu plus facile ou plus difficile en augmentant ou en diminuant le nombre de pas en jeu.
Pour effectuer des propulseurs, tenez une assiette de 25 ou 45 livres au niveau de la poitrine et asseyez-vous, en menant avec vos fesses et en gardant vos genoux derrière vos orteils, sur le deuxième ou troisième escalier. Une fois que vous avez atterri, levez-vous rapidement et, d'un seul mouvement en utilisant l'élan généré par le bas du corps, appuyez sur la plaque au-dessus. Pour les escaliers, maintenez la plaque dans une position confortable et montez simplement au deuxième ou au troisième escalier, redescendez, puis répétez avec votre jambe opposée.
Exercise Sets Reps Rest
Propulseur à plaque de poids 1 10 60 secondes
Plateau de poids Step-Up 1 10 (par jambe) 60 secondes
Effectuez autant de tours que possible des deux exercices, en vous arrêtant lorsque vous ne pouvez plus atteindre 10 répétitions de l'un ou l'autre mouvement.
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