Vous avez déjà préparé une bonne livre de steak pour que quelqu'un tut et dise: «Hé mon pote, vous ne pouvez absorber que 30 grammes de protéines à la fois. Tu gaspilles cette viande."
Ne glissez pas tristement le reste de ce bœuf à la poubelle, car cela pourrait aussi bien être ce que vous faites lorsque vous consommez plus de 100 grammes de steak. Croyez-le ou non, le corps peut gérer des quantités moyennes de protéines - et plus!
Toute l'idée a commencé avec des gens très intelligents qui mesuraient le pipi.
Les protéines sont le seul macronutriment contenant de l'azote, et certaines études ont montré que lorsque vous consommez plus de 30 grammes de protéines, la quantité d'azote dans l'urine des sujets testés augmentait considérablement. Il a été conclu que cela signifie que vous excrétez l'excès de protéines et que vous devez vous en tenir à 30 grammes par repas. (Cela signifie que si vous prenez 150 grammes par jour, vous avez besoin de cinq doses distinctes de protéines.)
Cela semble bien en théorie, mais le fait est que cela ne signifie pas que le carbone est gaspillé.
«Si vous mangez soixante grammes de poitrine de poulet, en faites-vous caca la moitié?? Ressemblant exactement à une poitrine de poulet mâchée?»Demande Trevor Kashey, PhD, un scientifique et consultant en nutrition. "Non. Le gaspillage de protéines était basé sur des mesures d'azote, mais l'azote ne contient pas de calories. Les composés de carbone font."
Plus d'azote quittant notre corps ne signifie pas que vous faites pipi avec votre gainz. Les protéines contiennent également du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène, ainsi que d'autres éléments qui sont encore digérés.
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Cela devient un peu plus délicat ici, et des questions comme celle-ci soulèvent de vieilles questions de savoir si vous pouvez ou non manger un gros repas ou plusieurs petits repas. C'est un débat qui fait rage entre les jeûnes intermittents et les mangeoires fréquentes depuis l'aube de la science des frères, et il est plus difficile de répondre que vous ne le pensez.
Une alimentation fréquente stimule-t-elle une plus grande synthèse protéique? C'est possible, mais selon les mots de Kashey, «La synthèse des protéines ne vous dit rien."
«Cela indique que les gènes sont activés, mais ce n'est pas parce que les gènes sont activés qu'il y a une différence mesurable ou pratique», dit-il. «C'est pourquoi le truc de la 'fenêtre anabolique' est une telle douleur dans le cul. Les gens ont tendance à oublier que la synthèse des protéines concerne d'autres protéines que les muscles, et cela ne tient pas compte du renouvellement des protéines. Cela fait référence au fait que nous perdons constamment de la masse musculaire, donc ce n'est pas parce que la synthèse est élevée que vous êtes filets toute masse musculaire. Vous pourriez perdre aussi vite que vous gagnez. C'est ce qu'on appelle le chiffre d'affaires."
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Donc, ce n'est pas aussi simple que manger plus souvent signifie plus de gain musculaire - les repas plus copieux sont digérés plus lentement. (Et n'oublions pas que se passer de nourriture pendant un certain temps peut aussi avoir des avantages pour les hormones anabolisantes, ce qui complique encore les choses.)
Mais bien que sur le plan de la santé, tout ira bien si vous prenez quelques gros repas par rapport à plusieurs petits repas, les choses pourraient être différentes en ce qui concerne les performances d'entraînement. Pour beaucoup de gens, ils fonctionnent bien s'ils prennent un repas de protéines, de glucides et de graisses saines dans les heures précédant une séance d'entraînement et ils récupèrent mieux avec un autre repas plus copieux par la suite.
Pour l'anecdote, de nombreux entraîneurs disent que les personnes qui prennent plusieurs repas riches en protéines tout au long de la journée ont plus de muscle. Mais ça ne veut pas dire grand chose.
«En pratique, lorsque le taux du gain musculaire est pris en compte, la performance et l'adhérence l'emporteront à chaque fois sur le «plan parfait» », déclare Kashey.
Atteignez-vous votre objectif quotidien en protéines? Atteignez-vous vos calories quotidiennes? Faites-vous vos entraînements? Et avez-vous l'impression que la fréquence et la taille de vos repas vous permettent de faire de votre mieux? Si la réponse est oui, alors c'est bien plus important que la fréquence et la quantité de nourriture que vous mangez.
[Lire la suite: Si vous consommez des glucides à indice glycémique élevé avant une séance d'entraînement?]
Cela ne signifie pas que cela ne vaut pas la peine d'essayer des repas plus gros ou plus petits. Certaines études montrent un gain musculaire plus important avec quelques gros repas riches en protéines dans un court laps de temps, d'autres non.
Nous n'essayons pas de trop simplifier les choses, car la biochimie est un sujet extrêmement complexe. Mais la meilleure façon de répondre «À quelle fréquence devrais-je manger des protéines?"Semble vraiment être" Aussi souvent et autant que cela vous permet de vous sentir à l'aise et de bien performer."
Alors expérimentez et voyez ce qui fonctionne pour vous.
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