La plupart des powerlifters que je connais font beaucoup de boucles - mais ils sont généralement de la variété de 12 onces plutôt que de quelque chose de plus productif. Je pense que cela découle en grande partie de la citation tristement célèbre d'Ed Coan sur le fait que les biceps sont comme des ornements sur un arbre de Noël: ils peuvent être beaux, mais ils ne sont pas bons pour beaucoup d'autre.
je ne suis pas d'accord.
Bien que je ne pense certainement pas qu'un powerlifter devrait avoir besoin de donner la priorité à l'entraînement des bras (sauf blessure), je pense aussi que presque tous les powerlifter devraient entraîner les bras d'une manière ou d'une autre. Voici pourquoi et comment.
Tout d'abord, il est important de définir exactement ce que je veux dire lorsque je parle d'armes. L'entraînement des bras fait généralement référence aux muscles du haut du bras - biceps et triceps - qui aident à fléchir et à s'étendre au niveau de l'articulation du coude.
La valeur de l'entraînement des triceps est évidente; ils contribuent à votre force de développé couché, après tout, et la plupart des haltérophiles feront au moins un peu de travail direct pour les triceps pour cette raison. Les haltérophiles équipés, qui sont souvent limités par leur force de verrouillage, peuvent même se concentrer sur les triceps pendant une grande partie ou la plupart de leur entraînement au banc.
C'est exactement pourquoi vous devez aussi entraîner les biceps: si vous faites beaucoup de travail pour les muscles qui étendent le coude (que ce soit via un banc ou d'autres mouvements), et aucun pour ceux qui le fléchissent, vous êtes presque certain. développer des déséquilibres. Et, à long terme, les déséquilibres sont presque certains d'entraîner des blessures. Dans ce cas, le coupable le plus courant que je vois est une sorte de tendinite du biceps, qui peut entraîner des douleurs au coude, au poignet et à l'épaule pendant le squat sur le banc et la barre basse.
Bien sûr, vos avant-bras valent également la peine d'être examinés. Lorsque vous faites beaucoup de soulevé de terre, la force de préhension est souvent la première à disparaître, et il peut être extrêmement frustrant de pouvoir frapper un grand PR avec des sangles dans la salle de sport, puis échouer sur l'adhérence lors d'une compétition. Entraîner les avant-bras ne garantira pas un verrouillage solide du soulevé de terre, mais cela aidera, peut-être un peu.
D'après mon expérience, les armes ne répondent généralement pas bien aux méthodes de programmation traditionnelles, pour plusieurs raisons.
Premièrement, ce sont des muscles plus petits et peuvent généralement tolérer plus de volume que les principaux moteurs du squat, du banc et du soulevé de terre. Pour la même raison, ils répondent rarement bien à une charge très lourde - à des niveaux d'intensité élevés (définis comme un pourcentage de 1RM), le volume, le volume d'entraînement doit être assez faible. Et charger l'articulation du coude avec beaucoup de poids demande souvent une blessure.
Dans cet esprit, Voici trois facteurs uniques à prendre en compte lors de la programmation de l'entraînement de vos bras:
D'après mon expérience, la plupart des mouvements «traditionnels» comme les boucles de prédicateur, les boucles d'haltères et les pushdowns profitent bien plus aux bodybuilders qu'aux dynamophiles. Au lieu de cela, recherchez des mouvements que vous pouvez charger avec un poids relativement lourd et sans douleur, et impliquez de placer votre corps dans des positions quelque peu similaires à celles du squat, du banc ou du soulevé de terre.
Par exemple, je préférerais de beaucoup qu'un powerlifter utilise le Smith JM Press pour les triceps plutôt qu'un crâne broyeur, car vous pouvez utiliser plus de poids sur l'ancien mouvement, et cela ressemble plus à un développé couché de compétition tout en martelant les triceps.
Voici quelques autres mouvements que je recommande aux dynamophiles qui souhaitent entraîner leurs bras:
Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas également inclure les mouvements traditionnels dans votre programme! Ne te sens pas enfermé en eux.
Oui, je viens d'écrire que les muscles du haut du bras peuvent tolérer plus de volume que les autres muscles. Cela vient avec une mise en garde importante: vous faites déjà une bonne quantité de travail indirect sur les bras avec votre entraînement de dynamophilie standard, en supposant que vous faites du banc un objectif de votre programme et que vous incluez également un travail du haut du dos.
De plus, vous ne voulez pas marteler les triceps ou saisir la veille du banc ou du soulevé de terre, pour des raisons évidentes. Je recommande donc d'utiliser une fréquence d'entraînement faible avec un volume par session assez élevé.
Le moyen le plus simple de le faire: assurez-vous simplement d'entraîner vos bras immédiatement après le travail indirect du banc ou de l'entraînement du haut du dos. Cela vous donnera le temps maximum entre les sessions pour récupérer pour votre prochaine session lourde.
Regardez: vous n'essayez pas de faire pousser d'énormes bras ou d'établir le record du monde de boucle stricte en utilisant ces stratégies. L'objectif est d'améliorer le verrouillage de votre développé couché, votre force de préhension du soulevé de terre et de soulager la douleur au coude.
Ce sont les seules mesures par lesquelles vous devriez mesurer le succès de l'entraînement des bras pour la dynamophilie, et elles ne seront pas nécessairement reflétées dans des bras de 21 pouces ou une boucle de 200 livres.
Alors, ne soyez pas obsédé par le fait de faire plus de travail sur les bras de semaine en semaine. Si vous vous sentez bien, par tous les moyens, allez un peu plus lourd ou faites un ensemble supplémentaire ou deux. Rappelez-vous simplement que ceux-ci ne sont pas nécessaires pour rendre l'entraînement des bras productif pour la dynamophilie.
Ces deux sessions sont à réaliser en complément de votre programmation standard.
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Image en vedette avec la permission de la page Instagram @phdeadlift.
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