Dans cet article, nous allons couvrir la poitrine à la barre de traction et ses variations directes, les formes strictes et kipping. Dans les sections ci-dessous, nous discuterons spécifiquement des muscles travaillés par les tractions de la poitrine à la barre, fournirons des didacticiels d'exercices sur la façon d'exécuter les variations de traction de la poitrine à la barre et offrirons quatre résultats d'entraînement bénéfiques à la fois de la poitrine stricte et de la poitrine à la barre. remonter.
La traction de la poitrine à la barre (stricte ou kipping) est un mouvement qui cible principalement les muscles de traction du haut du corps. De plus, la ligne médiane est également mise à l'épreuve, en particulier lors des tractions entre la poitrine et la barre en raison du besoin accru de contrôle du corps. Les groupes musculaires ci-dessous sont les muscles prédominants travaillés pendant les versions stricte et kipping de la poitrine à la barre de traction.
La traction de la poitrine à la barre peut être effectuée en utilisant une forme stricte dans laquelle le lève-personne minimise l'élan, ou en utilisant un kip, appelée traction de la poitrine à la barre. Les deux mouvements sont illustrés ci-dessous, et les deux offrent aux haltérophiles des avantages de force, d'hypertrophie musculaire (plus d'avantages de la version stricte), de conscience corporelle, de gymnastique, etc. Assurez-vous de regarder à la fois des didacticiels stricts et des tutoriels de traction poitrine à barre pour maximiser votre technique et vos performances.
Dans la vidéo ci-dessous, le tirage strict de la poitrine à la barre est effectué. Notez que cela est très similaire à un pull-up strict standard, à l'exception du fait que le poussoir doit toucher le haut de sa poitrine à la barre, ce qui augmente considérablement les exigences et la force de traction (par rapport à un pull-up strict standard).
Dans la vidéo ci-dessous, la traction du coffre à la barre est démontrée. Notez que le mouvement de kipping doit être appris indépendamment de la poitrine à la traction de la barre pour mieux apprendre la mécanique du corps et de la barre. De plus, des exercices comme le pull-up de kipping peuvent être effectués et évolués vers des formes ou des mouvements plus difficiles et complexes.
Les avantages ci-dessous s'appliquent aux deux versions de la poitrine à la barre de traction (stricte et kipping). Notez que bien que certains d'entre eux puissent être plus spécifiques à une variante par rapport à l'autre, l'inclusion à la fois de tractions strictes et de tractions poitrine à barre améliorera en fait le potentiel de maximisation de tous les avantages ci-dessous.
Les tractions peuvent augmenter la force du haut du corps, l'hypertrophie musculaire (croissance) et l'endurance musculaire en fonction de l'intensité et des répétitions prescrites. Le mouvement strict et le mouvement de kipping ont des actions musculaires excentriques et concentriques, ce qui est un stimulus clé pour la croissance musculaire. Les tractions strictes de la poitrine à la barre peuvent aider à augmenter la force et les contractions musculaires, tandis que les tractions de la poitrine à la barre peuvent augmenter les dommages musculaires (mouvements balistiques et contractions excentriques) et améliorer l'endurance de la préhension. Il est recommandé que les haltérophiles aient la capacité d'effectuer des tractions strictes de la poitrine à la barre avant d'effectuer des tractions à volume plus élevé de la poitrine à la barre, car ils ont suffisamment de tissu musculaire et de coordination pour résister aux degrés élevés de force exercés sur le corps pendant le le kip est essentiel à la prévention des blessures au niveau de l'articulation de l'épaule et des tissus musculaires.
La traction stricte et la traction de la poitrine à la barre sont applicables à la remise en forme de compétition et aux mouvements basés sur la gymnastique, car elles sont soit (1) une compétence spécifique au sport, soit (2) un mouvement de base pour être ensuite progressé dans des mouvements tels que les muscles.
Comme pour la plupart des mouvements de l'anneau, de la barre et du poids corporel, la conscience du corps et le contrôle de la ligne médiane peuvent tous être développés en utilisant la traction stricte de la poitrine à la barre. Lorsque cela est fait lentement pour les répétitions de tempo ou de pause, le contrôle du corps et la conscience peuvent être augmentés (ainsi que la force isométrique accrue). Au cours de la traction de la poitrine à la barre, les individus doivent démontrer une fluidité corporelle, une mobilité et une conscience appropriées pour maintenir le kip et les faire passer en ensembles plus longs (potentiellement même en tant que poitrine de papillon pour tirer des barres).
Améliorer la force de préhension et l'endurance grâce à la suspension, à un entraînement plus élevé basé sur les répétitions et / ou à des mouvements balistiques qui reposent sur la préhension (tels que les mouvements de kipping) peuvent contribuer à augmenter la force de préhension et l'endurance. Il s'agit d'un attribut important pour les sports de fitness de compétition, l'escalade et la gymnastique, car la capacité de résister à la fatigue de l'adhérence et au glissement (hors de la barre) peut augmenter les performances en compétition et / ou à l'entraînement.
Consultez les articles ci-dessous pour vous assurer que vous faites tout ce que vous devez faire pour augmenter votre force et vos compétences en poids corporel.
Image en vedette: @mykjemeir_crossfit sur Instagram
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