Dans cet article, nous proposerons un guide de progression en 6 étapes de la poitrine à la barre pour les débutants. Dans des articles récents, il a été question de la traction de la poitrine à la barre, qui couvrait en détail les muscles travaillés, les démonstrations d'exercices et les avantages de l'exécution des variations strictes de traction de la poitrine à la barre et / ou de kipping (kip et papillon). Le guide ci-dessous vous guidera à travers tous les exercices nécessaires à maîtriser dans l'ordre chronologique, de la variante la moins complexe à la plus avancée de la poitrine aux tractions sur la barre.
Les progressions ci-dessous peuvent être utilisées par les entraîneurs, les athlètes intermédiaires et avancés et les objectifs de fitness pour débutants pour développer la force du haut du corps, la conscience du mouvement et les compétences nécessaires pour effectuer des tractions poitrine à barre (strict, kipping, papillon). Il est important de noter que ce guide de progression en 6 étapes n'inclut pas le travail hyperoptique de base et / ou le développement des compétences de base, telles que; rangées de corps, tractions assistées, technique de kipping, etc. Vous pouvez vous référer aux guides d'exercices ci-dessous pour améliorer les mouvements de ces individus.
La liste ci-dessous est strictement destinée à aider les entraîneurs et les athlètes débutants à conceptualiser les progressions et à donner des conseils sur le moment et la façon de progresser dans un mouvement pour mieux maîtriser les variations de traction les plus complexes entre la poitrine et la barre.
1. Pull-up strict
Le pull-up strict est l'exercice de base du poids corporel sur lequel toutes les autres formes de pull-ups sont construites. En effectuant le pull-up strict, vous vous assurez du développement musculaire, de la force, de la conscience corporelle et des compétences nécessaires nécessaires pour des mouvements plus complexes dans la progression. Dans le cas où vous ne pouvez pas effectuer de tractions strictes (disons au moins 10 tractions strictes comme indiqué dans la vidéo ci-dessous), il est recommandé de passer du temps à développer la force et la masse musculaire nécessaires pour les progressions ultérieures en incluant la traction assistée par bande -ups, sauts de tractions et lignes inversées dans votre programme.
Le kipping pull-up est une combinaison d'un pull-up strict avec le kip, une compétence nécessaire qui oblige un athlète à utiliser de manière explosive ses hanches et son élan corporel pour aider au mouvement du pull-up. Le kip doit être développé indépendamment de la traction stricte pour assurer une bonne conscience corporelle et un schéma de mouvement au niveau de l'épaule et de la colonne thoracique. Une fois que cela a été établi, les entraîneurs peuvent introduire les deux composants ensemble pour aider les haltérophiles à développer la traction stricte de kipping.
3. Pull-up papillon
Le pull-up papillon est similaire au pull-up kipping, mais il implique un poussoir pour se déplacer dans un mouvement circulaire pour assurer la fluidité et économiser l'énergie lorsqu'ils tombent du haut de la position pull-up. Il y a quelques différences clés (telles que le positionnement du coude et le placement du corps lorsque vous poussez la barre pour répéter les répétitions) qui sont discutées dans la vidéo ci-dessous.
4. Poitrine stricte à la barre de traction
La traction stricte de la poitrine à la barre est une variante de traction stricte qui oblige l'individu à tirer sa poitrine vers la barre, plutôt que de s'arrêter une fois que le menton passe. Cette amplitude de mouvement accrue, qui couvre quelques pouces de plus en haut du pull-up, nécessite une plus grande force du haut du corps que la version standard stricte pull-up. Cela peut être entraîné en utilisant des méthodes (et un timing) similaires au pull-up strict (bandes, saut, etc.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Comme le pull-up de kipping, le pull-up de la poitrine à la barre permet à un individu d'utiliser le mouvement de kipping pour fournir un élan pour amener la poitrine vers le haut pour rencontrer la barre. Une fois que le lève-personne a fait cela, il peut revenir à la position suspendue pour répéter les répétitions prescrites.
6. Poitrine de papillon à la barre Pull-up
C'est l'une des variantes les plus avancées de la traction de la poitrine à la barre, ce qui implique un élévateur pour effectuer une traction appropriée de la poitrine à la barre avec l'inclusion d'un kip. Contrairement aux progressions ci-dessus (penchée de la poitrine à la barre de traction), l'individu ne revient pas simplement en position suspendue après chaque répétition. Au lieu de cela, ils doivent recycler le mouvement au bas de chaque répétition de manière cyclique, fluide et non-stop. Cela nécessite un grand degré de force de préhension, de conscience corporelle, de coordination et de contrôle de la ligne médiane.
Construire un meilleur pull-up ne se résume pas seulement à… faire des pull-ups. Consultez les articles ci-dessous et découvrez comment améliorer la mobilité, le contrôle de la ligne médiane et la santé des épaules pour améliorer les performances de traction.
Image en vedette: @ neha_agarwalla2 sur Instagram
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