Les entraînements à domicile sont tout sauf faciles, avec de nombreux athlètes et entraîneurs de force, de puissance et de fitness qui maximisent leurs performances dans le confort de leur propre maison. Les superstars de la force comme Brian Shaw stockent leur maison avec un large éventail de haltères et d'équipements de musculation, ce qui facilite l'obtention de la formation nécessaire, quels que soient les horaires de travail et de vie trépidants.
Certains d'entre vous, cependant, peuvent se retrouver sans 10 haltères d'entraînement différents, plus de 1000 pieds carrés d'espace de garage et des centaines de livres de fer dans votre salle de gym à domicile, mais n'ayez crainte!
Dans cet article, nous décomposons différents types de gymnases à domicile et proposons quelques entraînements thoraciques pour démarrer votre entraînement et maximiser la force et l'hypertrophie musculaire.
Vous trouverez ci-dessous quelques scénarios auxquels de nombreux amateurs de fitness et athlètes sont confrontés lorsqu'ils s'entraînent à la maison. En fonction des objectifs et de l'équipement disponibles, les entraînements ci-dessous peuvent être effectués par la plupart des athlètes de force, de puissance et de fitness qui cherchent à développer leur force générale et leur masse musculaire.
Dans un article précédent, nous avons discuté de cinq des meilleurs exercices de renforcement de la poitrine que vous pouvez faire sans poids, à la maison. Des mouvements tels que des pompes, des creux et d'autres variations de pression (consultez le lien de l'article ci-dessus) peuvent être programmés de manière à augmenter l'hypertrophie musculaire, développer la force, la coordination musculaire, etc. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement que vous pouvez essayer qui ne comprend que des exercices de poids corporel.
Cet entraînement thoracique non pondéré peut être effectué pour augmenter l'hypertrophie thoracique et l'endurance musculaire, avec l'avantage supplémentaire de frapper également les triceps. Le but ici est de frapper diverses régions des pectoraux (haut de la poitrine, bas de la poitrine, etc.) tout en travaillant également les muscles de soutien (triceps, rhomboïdes et stabilisateurs scapulaires, et les épaules) pour offrir un entraînement de pression thoracique bien arrondi. L'entraînement comprend un travail de tempo et des sur-ensembles pour augmenter le temps sous tension et maximiser la fatigue musculaire et l'accumulation métabolique.
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La plupart des gymnases à domicile auront au moins des haltères et un banc. Si vous faites partie de ces personnes, je vous suggère fortement de vous procurer également des bandes de résistance de qualité, car cela peut vraiment améliorer votre salle de sport à domicile pour seulement quelques dollars (beaucoup moins cher que de devoir acheter des haltères, etc.). L'entraînement ci-dessous comprend à la fois des exercices de poids corporel et de poitrine avec haltères, ainsi que des bandes de résistance pour augmenter les demandes d'exercices et stimuler la nouvelle croissance musculaire.
L'entraînement ci-dessus commence par un seul mouvement d'isolation articulaire (haltère plat banc flye) pour pré-épuiser les muscles de la poitrine et aider à augmenter le flux sanguin vers le muscle et augmenter la plage dynamique de mouvement. Les charges doivent être maintenues légères à modérées pour permettre un étirement maximal et une isolation thoracique.
Au cours de cet entraînement, des mouvements de pression alternés et unilatéraux se produisent, ce qui peut aider à résoudre le mouvement et le déséquilibre musculaire. Terminez l'entraînement en effectuant 3 séries de pompes d'effort maximal pour ne pas épuiser les muscles de la poitrine.
Heureusement, vous avez presque tous les ingrédients dont vous avez besoin pour entraîner la poitrine pour une force maximale et une hypertrophie musculaire. Bien que l'haltère ne soit pas nécessaire pour le développement général de la poitrine aux premiers stades d'une carrière d'entraînement, l'haltère (en particulier le développé couché) est toujours l'un des exercices de renforcement de la poitrine les plus efficaces en raison des quantités élevées de charge externe et des exigences musculaires que la charge peut placer sur les tissus musculaires. Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement thoracique qui peut être effectué pour augmenter la force générale et la taille globale des muscles de la poitrine, ainsi que pour augmenter la masse globale des triceps.
L'entraînement ci-dessus utilise un entraînement pré-épuisement (flyes avant une pression intense), une pression intense et des ensembles d'hypertrophie basés sur des répétitions plus élevées pour maximiser la fatigue et la tension thoraciques globales. La clé de cet entraînement devrait être de permettre une charge / un étirement doux et excentrique sur le muscle dans les mouvements les plus lourds, tout en utilisant des exercices comme le vol de poitrine et le plongeon pour augmenter les contractions maximales dans la phase concentrique du mouvement.
Si vous êtes quelqu'un qui a accès à un centre d'entraînement complet à domicile, il est temps de faire passer votre entraînement thoracique au niveau supérieur. Avec les grandes quantités de chargement et d'équipements / outils d'entraînement dont vous disposez, je vous recommande de lire les cinq meilleurs programmes d'entraînement au développé couché pour développer la force et la masse musculaire. Bien que vous puissiez également revenir sur les exemples de programmes d'entraînement ci-dessus, les programmes d'entraînement au développé couché dans le lien ci-dessus utilisent un large éventail d'outils d'entraînement (tels que des bandes, des chaînes et d'autres variations de développé couché) pour vraiment maximiser la force de pression globale et la poitrine. développement pour les haltérophiles plus sérieux.
Image en vedette: @jay_foxbattle sur Instagram
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