Clarence Kennedy a fait un guide ultime du Snatch et du Clean & Jerk

La personnalité et haltérophile YouTube Clarence Kennedy a généré une tempête de contenu lors de son voyage d'été en Amérique du Nord, et bien que sa bataille de squat avec Nathan Damron ait été très amusante à regarder, sa dernière collaboration avec Omar Isuf a plus à offrir aux haltérophiles novices.

Après des années de demandes, il a décidé de faire une analyse relativement approfondie de l'arraché et du clean & jerk dans deux vidéos explicatives d'environ 18 minutes chacune.

Les meilleurs ascenseurs de Kennedy - à l'entraînement, il concourt rarement ces jours-ci - comprennent un arraché de 185 kg, 220 kg propre et jerk, 225 kg propre, un squat de pause de 300 kg et un soulevé de terre sans ceinture de 340 kg. Le gars en sait beaucoup sur le fait de devenir plus fort, nous avons donc été ravis de voir comment il a brisé ce qui sont probablement les exercices d'haltères les plus complexes sur Terre.

Le Snatch

Il recommande d'apprendre l'arraché avant le clean & jerk car cela nécessite plus de mobilité, de compétence et de technique. Il recommande de progresser dans les compétences suivantes dans cet ordre, toujours en utilisant la prise en crochet.

Saisir

• Tenez la barre autour de la taille, entre l'os pubien et les abdominaux inférieurs. La prise doit être suffisamment large pour que les coudes ne se plient pas à ce stade.

Presse derrière le cou

• En extension complète, les coudes doivent être derrière les oreilles, alignés avec le torse.

Squat au-dessus de la tête

• La largeur de la posture varie d'un individu à l'autre, mais essayez de ne pas laisser la barre trop tomber en avant.
• Gardez la barre en position, essayez de ne pas bouger le torse et contrôlez l'excentrique.

Extension

• Tenez la barre au-dessus de l'os pubien et déplacez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que la barre atteigne sous les genoux, puis remontez.
• Ne laissez pas la barre glisser sur les quads; la plupart du temps, il devrait être accroché devant eux.
• Les épaules ne doivent jamais être derrière le bar.

Épouvantail

• Amenez la barre de vos hanches à votre nez, puis retournez-la pour attraper la barre.

Accrocher un arraché musculaire

• Cela relie l'extension et l'épouvantail ensemble.
• Pratiquez la technique lentement et régulièrement avant d'ajouter du poids.

Jerk de poignée d'arrachement derrière le cou 

• En utilisant une position similaire à celle que vous utiliseriez pour un saut vertical, plongez-vous (pas trop profondément), montez avec les bras et sautez dans une position d'arraché plus large, attrapant en position au-dessus.

Combinez les exercices précédents

• Extension, arrachement musculaire et épouvantail se rencontrent.
• Gardez la barre aussi près du corps que possible.
• Vous pouvez effectuer les mouvements lentement, sauf pour l'épouvantail.

Balance à l'arraché 

• Avec la barre derrière le cou dans une prise d'arrachement, plongez et poussez la barre vers le haut, mais ne vous levez pas de la position de capture. Descendez lentement dans un squat et maintenez la position en bas.

Maîtrisez tout cela avant de passer à autre chose.

Drop arraché

• Un mouvement plus complexe, il n'y a pas de creux et d'entraînement; vous commencez simplement par la barre derrière le cou et vous vous retrouvez en position basse.
• Attrapez la barre au-dessus et poussez fort avec les bras durs en haut de la secousse.

Accrocher l'arraché de puissance

• Cela combine la plupart de ce que vous avez appris. Commencez par la barre au-dessus des genoux, pivotez vers l'arrière, étendez-vous, attrapez la barre au-dessus de la tête, mais ne vous accroupissez pas.

Accrochez plein arraché

• Idem que ci-dessus, mais cette fois, vous vous laissez tomber dans le squat, en faisant une pause de quelques secondes en bas.
• Cela combine l'équilibre de l'arraché et l'arraché de puissance de suspension.

Arraché soulevé de terre

• Gardez les hanches basses, la poitrine dehors, ne vous penchez pas sur la barre et poussez contre le sol avec vos jambes.
• Vous utilisez plus les quadriceps pour pousser sur le sol que les ischio-jambiers pour tirer le corps vers le haut.
• La barre devrait se déplacer dans une ligne assez droite vers le haut.

Tirez à l'arraché

• Comme le soulevé de terre arraché mais avec une extension et un haussement d'épaules en haut du mouvement.
• La barre doit s'élever à environ la hauteur de la poitrine.

Arraché musculaire

• Combinez le soulevé de terre, la traction et l'épouvantail, mais il n'y a pas de trempage ou de squat à la fin du mouvement. Il se termine debout avec les bras au-dessus de la tête, avant que les plongeons ou les squats ne se produisent.

Arraché de puissance

• Comme l'arraché suspendu, mais vous ajoutez le premier tirage au sol.
• Assurez-vous de ne pas balancer la barre, mais plutôt de la tirer puis de la pousser.

Arracher

• Vous êtes maintenant prêt à combiner ces mouvements en un arraché. Ajoutez la traction du sol et connectez ce que vous avez appris du blocage.
• Commencez avec les épaules alignées avec la barre, poussez contre le sol, conduisez avec les hanches, étendez-vous aussi rapidement que possible et attrapez la barre au-dessus de votre tête, en tombant au sol et en vous accroupissant au-dessus de la tête.

Le Clean & Jerk

Kennedy souligne l'importance d'une bonne position du porte-bagages avant, qui nécessite une mobilité solide des poignets et des épaules, et recommande d'essayer un squat zombie ou deux pour rentrer chez soi le fait que dans le porte-bagages avant, la barre doit reposer sur les épaules et non sur le mains.

Ce sont les mouvements qu'il recommande de progresser pour le clean & jerk.

Squat avant

• Le but, dit-il, est d'apprendre à s'accroupir le plus profondément possible avec une posture puissante - trop large et vous perdrez de la puissance, trop étroite et vous perdrez l'équilibre.
• Ne vous contentez pas de vous laisser tomber, de vous casser au niveau des genoux et de vous pencher légèrement vers l'avant.

Muscle propre

• Tenez-vous debout en tenant la barre, puis tirez lentement la barre pour la fermer en position de crémaillère.
• Gardez les coudes hauts et remontez-les aussi vite que possible lorsque vous portez.

Extension

• Semblable à l'extension dans l'arraché, mais comme les mains sont plus rapprochées, la barre est suspendue à la mi-cuisse au lieu au-dessus de l'os pubien.

Perceuse à crémaillère

• Tirez la barre à la hauteur de la poitrine et lorsque vous l'attrapez en position de crémaillère, déplacez les pieds sur le côté et les coudes le plus rapidement possible.

Accrochez Power Clean

• Combine les mouvements précédents plus rapidement. Tenez la barre à mi-cuisse, étirez-la le plus rapidement possible et attrapez-la en position de crémaillère.

Accrochez propre

• Comme ci-dessus, mais tombe dans un squat avant.
• Attrapez la barre en position de nettoyage puissant et descendez-la lentement dans le squat. Accélérez cela à mesure que vous devenez plus compétent.

Énergie propre

• Comme le pouvoir de pendre propre, mais ajoutez le premier tirage du sol.
• Relever la barre du sol à la mi-cuisse, faire l'extension, relever rapidement les coudes et passer en position de rattrapage sans s'accroupir.

Nettoyage complet 

• Comme la puissance propre, mais attrapez la barre en position de puissance et descendez-la dans un squat complet.

Presse stricte

• Avec les coudes sous la barre dans le panier avant et la barre reposant davantage sur les mains, appuyez lentement vers le haut.
• Faites passer la tête une fois que la barre a dégagé la tête - les coudes doivent être derrière les oreilles.

Appuyez et divisez

• Après avoir amené la barre sur le rack et appuyé sur le dessus, mettez-vous en position de division.
• Visez à mettre environ 60% de votre poids sur le pied avant.
• Tenez-le pendant cinq secondes, ramenez la barre vers le rack avant.
• Essayez de faire cela pour un 5 × 5.

Équilibre Jerk 

• Amenez la barre sur le porte-bagages avant, commencez par une demi-division, appuyez vers le haut et lancez simultanément la jambe avant vers l'avant en position de division. La jambe arrière reste là où elle est.
• Shin est droit au sol.

Pousser appuyer

• Gardez le plongeon court et rapide; le but est de conduire le plus dur possible.

Secousse de puissance

• Comme une presse à pousser, mais à mesure que les bras s'étendent, sautez légèrement les pieds sur le côté et laissez-vous tomber sous la barre.

Secousse divisée

• Avec la barre en position de crémaillère, plongez et conduisez, attrapez-la dans une fente, maintenez-la pendant quelques secondes, puis récupérez.
• Continuez à pousser dans la barre jusqu'à ce que le levage soit terminé.
• Essayez de maintenir la position partagée pendant quelques secondes pour renforcer la position au-dessus de la tête.

Propre et secousse

• Nettoyez la barre sur le porte-bagages avant, laissez-vous tomber dans un squat avant, enroulez vos mains autour de la barre, abaissez légèrement les coudes et ajustez la prise, rapprochez un peu les pieds, plongez et conduisez, attrapez la barre, maintenez la position, puis récupérez en marchant le pied avant vers l'arrière et le pied arrière vers l'avant.

À certains égards, l'apprentissage des remontées mécaniques olympiques est un processus qui ne s'arrête jamais. Mais avec seulement trente minutes d'instruction, Kennedy a mis au point un sacré guide complet.

Image sélectionnée via OmarIsuf sur YouTube.