Le groupage traditionnel est comme ramer un bateau avec une rame. Tout d'abord, gagnez du muscle et du ballon avec de la graisse. Ensuite, fixez une phase de coupe - avec peu de calories et beaucoup de cardio - où vous perdez non seulement de la graisse, mais aussi votre muscle durement gagné.
Pire encore, de nombreux produits en vrac ignorent une bonne nutrition. «Le plus grand mythe est que vous pouvez manger ce que vous voulez lorsque vous prenez du volume», déclare Nate Miyaki, CSSN, CPT, auteur et coach de fitness.
Bien que vous gagniez du poids et de la taille avec un régime ample, vous obtiendrez également du gras et compromettez votre santé.
Brisez le cycle avec le volume ultime - un volume propre où vous pouvez développer vos muscles sans la graisse. Fini les volumes et les coupures, et plus de rebondissements entre un pack de six et un pack. Mieux encore, c'est plus facile que vous ne le pensez.
C'est là que le volume net est gagné ou perdu. «Le régime alimentaire représente 80% de la perte de graisse et une forme d'entraînement représente les 20% restants», explique Miyaki. Restez simple (idiot) en suivant les principes des diapositives suivantes. C'est si simple que tu ne peux pas te tromper.
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"Pour le volume propre, quoi qu'il arrive, vous devez atteindre vos calories", déclare Miyaki. «Mais vous n'avez pas besoin d'un énorme surplus de calories pour vrac. Au lieu de cela, utilisez un surplus modéré pour ne pas gagner trop de graisse."
Commencez par cette règle empirique pour trouver votre nombre cible: 16 fois votre poids corporel en livres. Une fois que vous avez trouvé vos calories, répartissez-les correctement.
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«Commencez par le calcul des protéines», déclare Miyaki. Les protéines sont la pierre angulaire qui stimule votre croissance musculaire; si vous voulez prendre de la taille, vous devez manger la quantité optimale. Cibler un gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Ensuite, calculez vos graisses. «Gardez les graisses constantes à 25% de vos calories», explique Miyaki. «Les protéines et les graisses restent constantes - ce sont les glucides qui augmentent ou diminuent."Ainsi, utilisez des glucides pour combler vos calories restantes. «Insistez sur les glucides, car c'est le carburant de l'activité anaérobie», dit Miyaki.
Il fournit l'énergie pour des performances optimales et agit comme un tampon pour empêcher le corps de brûler les protéines comme carburant de réserve.
Par exemple, voici la répartition des macronutriments pour un homme de 180 livres:
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Certains vrac disent que vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous atteignez vos macronutriments. Et bien que cela ressemble au paradis sur terre, méfiez-vous de ces régimes.
«Si vous vous souciez de la santé, vous devez quand même faire de bons choix alimentaires», prévient Miyaki. «Si vous mangez les bonnes calories - que ce soit des Pop-Tarts ou du riz - cela n'a peut-être pas d'importance à court terme, mais revenez dans un an, deux ans ou même dix.
Des choses comme la sensibilité à l'insuline, la répartition des nutriments dans les cellules musculaires, le taux de cholestérol et la santé globale se dégradent avec le temps."
Pour votre volume (et vos analyses de sang), régalez-vous de viande, de légumes, de graisses saines et de bons féculents comme les pommes de terre et le riz. Évitez également les aliments contenant des huiles raffinées. «Vous vous retrouverez avec un surplus de calories plus élevé que ce dont vous avez besoin», explique Miyaki, «parce que vous n'en tenez pas compte dans votre alimentation."
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Mangez la plupart de vos glucides et calories la nuit. Miyaki explique que cette approche stimule la croissance musculaire de trois manières:
Tout d'abord, vous régaler de bons glucides, protéines et graisses la nuit maximise vos hormones de renforcement musculaire guanosine monophosphate cyclique (GMPc) et cible mammifère de la rapamycine (mTOR).
Deuxièmement, il calme votre glycémie et prévient les pics d'insuline et les accidents. Désormais, vous éviterez de vous endormir lors de vos réunions en milieu d'après-midi. (Eh bien… aucune garantie.) Et combiné à un entraînement qui vous fera vibrer le cul, il augmentera votre sensibilité à l'insuline pour optimiser votre combustion des graisses tout au long de la journée.
Troisièmement, c'est facile à suivre. Plus de fêtes Tupperware au travail ou à la maison. Plus de sensation de ballonnement du matin au soir. Avec cette méthode, vous pouvez garder vos grands dîners avec vos amis et votre famille. Le meilleur régime est celui auquel vous vous en tenez.
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Vérifiez vos mesures de graisse corporelle et de circonférence toutes les quelques semaines pour voir si vous nettoyez correctement en vrac. Si vous avez perdu du poids ou êtes resté le même, ajoutez soigneusement plus de calories. Cependant, si vous avez pris du gras supplémentaire, réduisez doucement vos calories. C'est ainsi que vous identifiez votre volume propre.
Toujours pas gonflant comme vous le souhaitez? Suivez votre consommation alimentaire pendant un mois. «Ce qui arrive souvent», explique Miyaki, «c'est qu'ils découvriront qu'ils ne consomment pas assez de calories ou de protéines.«Bien que Miyaki affirme qu'un traqueur alimentaire est un outil médiocre à long terme, à court terme, c'est une révélation.
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Slam un shake avec des glucides et des protéines après votre entraînement - non pas pour construire du muscle, mais pour arrêter la destruction musculaire. «Après une séance d'entraînement, votre corps est dans un état épuisé», explique Miyaki. «Votre corps alimentera le cerveau et obtiendra du sucre dans le sang d'une manière ou d'une autre et l'un des mécanismes de secours consiste à décomposer les protéines et les acides aminés."
En dégustant une boisson après l'entraînement, vous limiterez ce processus et votre corps se déplacera plus rapidement vers un environnement anabolisant (renforcement musculaire). Après votre entraînement, votre fenêtre de renforcement musculaire dure 48 heures - soit deux jours entiers pour louper des aliments propres et nutritifs et développer des muscles solides sans graisse.
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«Les séances d'entraînement doivent toujours être axées sur la construction musculaire, car vous pouvez utiliser un régime pour n'importe quoi d'autre», déclare Miyaki. Laissez les entraînements de perte de graisse comme les circuits, les intervalles et les complexes aux phases de coupe; lors d'un gonflement propre, se concentrer sur le muscle.
Si vous souhaitez ajouter uniquement de la taille, concentrez-vous sur l'hypertrophie. «3 à 5 séries par exercice, 8 à 15 répétitions dans cette fourchette modérée», explique Miyaki. «Si l'objectif est purement de se muscler, c'est la meilleure voie à suivre."
Si vous ne voulez que de la force, soulevez des poids lourds avec de faibles répétitions. Cette approche limite cependant vos gains de taille car l'entraînement en force repose sur des activités neuronales.
«Il y a des gars qui soulèvent des poids incroyables et qui n'ont jamais l'air d'avoir touché un poids», dit Miyaki. «Il s'agit de technique et d'activation des unités motrices pour un représentant."
Aussi, laissez tomber le cardio qui naît de la mentalité traditionnelle du volume: si vous faites exploser votre apport calorique, vous avez besoin de cardio (et beaucoup de celui-ci) pour ralentir les gains de graisse. Le cardio, cependant, fait perdre du temps, nuit à votre récupération et sollicite vos muscles. «Vous épuisez l'une de vos réserves avec trop de cardio en plus de tout l'entraînement en force», dit Miyaki. N'oubliez pas que vous perdez de la graisse via un régime.
Enfin, moins c'est plus. Pour les sportifs naturels, 3 à 4 entraînements par semaine suffisent. «Nous grandissons et récupérons avec un plan nutritionnel approprié», dit Miyaki, «et certains stagiaires ont tendance à être dans un état catabolique dégradé, ne laissant pas assez de temps pour la récupération."
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«Beaucoup de gens devraient d'abord devenir maigres avant de grossir», explique Miyaki. «Si vous avez 20% de graisse corporelle, vous n'avez pas besoin de prendre du volume car vous avez probablement une faible sensibilité à l'insuline."
Et si vous êtes mince avec une graisse corporelle supplémentaire? Vous devez toujours être maigre en premier. De cette façon, votre corps distribuera les nutriments entre les muscles et les graisses de manière optimale (appelé «partage des nutriments»), et vous neutraliserez tout gain de graisse.
Obtenez le niveau de maigreur souhaité et le volume propre au physique que vous voulez. C'est ainsi que vous gagnez du muscle et conquérez la graisse.
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