Échauffement complet du corps Deadlift | Préparez-vous correctement pour des tractions fortes

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Milo Logan
Échauffement complet du corps Deadlift | Préparez-vous correctement pour des tractions fortes

Le soulevé de terre conventionnel est un élément essentiel de l'entraînement en force dans les routines d'exercice de presque tout le monde.

C'est un mouvement qui est souvent considéré comme l'un des meilleurs que quiconque puisse effectuer lorsque l'objectif est de développer la force totale du corps, et c'est un exercice dont quelques athlètes ont littéralement construit leur carrière. En fait, il y a peu de sentiments dans la salle de sport qui se comparent à la satisfaction de soulever des quantités monstrueuses de poids.

Un premier pas vers le deadlifting gros poids - qui peut parfois être négligé - effectue un échauffement de qualité. Un bon échauffement favorisera les zones du corps qui sont essentielles pour le soulevé de terre. Dans notre échauffement soulevé de terre, nous effectuons huit exercices conçus pour activer et stimuler toutes les zones du corps nécessaires pour effectuer des tractions lourdes.

Regardez la vidéo ci-dessous pour un guide détaillé et visuel de nos huit exercices d'échauffement au soulevé de terre.

Échauffement conventionnel du soulevé de terre

Statistiques d'échauffement

  • Temps total nécessaire pour terminer: 6 à 12 minutes
  • Total des exercices: 8
  • Conçu pour: Débutants - Stagiaires avancés

1. Étirement de la cheville et de la hanche

Le but de ce premier mouvement est de travailler à travers une légère mobilité de la cheville et de mettre un léger étirement sur la hanche. Lorsque vous effectuez cet exercice, serrez les fessiers et saisissez le sol avec le pied et travaillez activement par rotation externe et interne de la hanche.

Étirement de la hanche et de la cheville
  • Pourquoi: Augmenter la cheville et ouvrir les hanches.
  • Parties du corps axées sur: Cheville et hanches
  • Schéma de représentation: 20-30 secondes sur chaque jambe.

2. Extension de la jambe en décubitus dorsal

Pour le prochain mouvement, vous vous allongez sur le dos, étendez une jambe et amenez l'autre à une flexion de la hanche à 90 degrés et tenez légèrement cette jambe avec les mains. Une fois que vous êtes ici, étendez complètement la jambe et pensez, «contractez le quad», puis ramenez la jambe à sa position de départ.

Extension de la jambe en décubitus dorsal
  • Pourquoi: Allonger les ischio-jambiers et activer les quadriceps.
  • Parties du corps axées sur: Ischio-jambiers et quadriceps
  • Schéma de représentation: 10-15 répétitions par côté

3. Bug mort

Sur le terrain, transformez-vous en un insecte mort. C'est un excellent mouvement pour effectuer des pré-soulevés de terre car il va activer le tronc, travailler légèrement les fléchisseurs de la hanche et améliorer la proprioception / coordination avant de saisir la barre.

Bug mort
  • Pourquoi: Activer la coordination de base et de travail.
  • Parties du corps axées sur: Noyau, fléchisseurs de la hanche,
  • Schéma de représentation: 10-15 répétitions par côté

4. Pont de glute

En position couchée, massez les pieds et faites la transition vers un pont de fessier. Le pont des fessiers est excellent avant les soulevés de terre, car il vous aidera à préparer une forte extension de la hanche, à activer les fessiers et à combler votre conscience du positionnement de la cage thoracique.

Pont fessier
  • Pourquoi: Activer les fessiers et travailler le positionnement de la cage thoracique.
  • Parties du corps axées sur: Fessiers, adducteurs, torse.
  • Schéma de représentation: 2 séries de 15-20 répétitions par côté

5. Avion de hanche

Le prochain mouvement à effectuer est l'avion de la hanche. Il s'agit d'un exercice phénoménal pour ouvrir les hanches, la stabilité au travail, se concentrer sur l'activation des fessiers et la numérotation en proprioception générale. Pour cet exercice, prenez quelque chose pour la stabilité si vous ne pouvez pas les exécuter avec un ancrage externe.

1. Clouer la configuration

Pour commencer un avion de hanche, mettez-vous dans une position similaire à celle dans laquelle vous seriez à la fin d'un RDL sur une seule jambe. Si vous en avez besoin, gardez quelque chose pour vous assurer de ne pas perdre votre équilibre lorsque vous effectuez cet exercice.

Une progression naturelle est d'arriver à un point où vous n'avez pas besoin d'un ancrage externe pour les exécuter correctement.

Dans cette position, pensez: 

  • Saisir le sol avec le pied.
  • Gardez le pied arrière surélevé à peu près parallèle au sol.
  • Amenez les hanches dans une position parallèle et essayez de ressentir un étirement dans la région des fessiers sur la jambe plantée.
  • Gardez le torse en position empilée et évitez d'ouvrir les épaules sans créer une rotation avec le torse plein.

2. Ouvrez la hanche

Une fois que vous avez cloué la position de départ, vous allez travailler pour ouvrir la hanche. Le but est de garder le torse rigide, la jambe arrière surélevée et de faire pivoter les hanches de l'extérieur sans perdre l'équilibre au sol.

Une fois que vous avez atteint votre amplitude de mouvement maximale, vous reviendrez lentement à la position de départ, puis une fois que vous ressentirez à nouveau l'étirement dans votre fessier, vous répéterez le processus pour un autre représentant.

  • Pourquoi: Activez les fessiers, travaillez la mobilité / stabilité de la hanche et améliorez la coordination.
  • Parties du corps axées sur: Fessiers et adducteurs.
  • Schéma de représentation: 5-6 répétitions par côté

6. Goblet Squat

Le premier mouvement de chargement que vous effectuerez est le goblet squat. Pour cette partie de l'échauffement, sélectionnez un poids léger et concentrez-vous sur le contrôle de votre tempo et le maintien de la cage thoracique empilée sans évaser la poitrine. Au lieu d'effectuer un jeu, vous allez effectuer trois variations avec vos largeurs de stance dans un seul jeu.

Échauffement Goblet Squat Deadlift
  • Pourquoi: Focus sur la force / l'activation du bas du corps et le positionnement du torse de travail.
  • Parties du corps axées sur: Jambes, torse et tronc.
  • Schéma de représentation: 5-8 répétitions avec une largeur de position étroite, moyenne et large

7. Haltère RDL à Row

Le mouvement suivant est conçu pour être de nature plus dynamique et consiste à effectuer une rangée d'haltères légers à une rangée. C'est un super petit complexe car il amorce votre charnière de hanche (et stabilité) et se concentre sur l'amorçage des lats.

Haltère RDL et Row
  • Pourquoi: Travaillez la stabilité de la hanche et la charnière tout en activant les lats.
  • Parties du corps axées sur: Hanches, lats et torse.
  • Schéma de représentation: 2 séries de 5 à 6 répétitions

8. Accrocher et lever les genoux

Le dernier mouvement est cet échauffement pour les avant-bras, les fléchisseurs de la hanche et le tronc. La prise et les avant-bras sont souvent négligés lors des échauffements au soulevé de terre, mais ils sont essentiels pour les fortes tractions.

Barre de traction suspendue à l'élévation du genou
  • Pourquoi: Avant-bras d'échauffement, fléchisseurs de la hanche et tronc.
  • Parties du corps axées sur: Avant-bras, hanches et tronc.
  • Schéma de représentation: 2 séries de 5 à 6 répétitions

Emballer

Un grand soulevé de terre commence par un fort échauffement. Il est fort probable que vous ayez déjà un échauffement que vous aimez suivre et si vous le faites, continuez à continuer. Cependant, si vous souhaitez changer les choses ou choisir certains de ces mouvements à inclure dans votre courant, faites-le et dites-nous comment vous aimez l'échauffement dans les commentaires ci-dessous!

FAQ sur l'échauffement de Deadlift

Comment dois-je me préparer aux deadlifts?

Lorsqu'il s'agit de se préparer et de s'échauffer pour les soulevés de terre, un moyen simple de le faire efficacement est de passer un peu de temps sur chaque articulation à travailler sur les gammes de mouvement nécessaires pour effectuer des soulevés de terre appropriés.

Une fois que vous avez effectué des exercices de mobilité déchargés, il est temps de commencer à charger légèrement le corps avec des schémas de mouvement qui seront utilisés pendant le soulevé de terre (charnière de hanche, extension de hanche, etc.).


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