Le positionnement au-dessus de la tête est un aspect principal de nombreux entraînements de fitness fonctionnels (WOD) et programmes d'entraînement. Qu'il s'agisse d'appuyer, de secouer, de HSPU, de tractions et / ou de toute autre variation avec une boule murale ou une kettlebell, une stabilisation appropriée du positionnement au-dessus de la tête est la clé de la performance et de la prévention des blessures. Cela est vrai pour les athlètes CrossFit® ainsi que pour tout athlète qui déplace son poids au-dessus de sa tête pour des répétitions sur des domaines temporels contraints (ou sans contrainte).
Le complexe de l'épaule est une structure dynamique, construite pour se déplacer dans plusieurs plans de mouvement, impliquant un certain nombre d'articulations et de tissus conjonctifs. En supposant que les haltérophiles ont correctement abordé la mobilité des épaules et les exercices d'échauffement, ces exercices supplémentaires peuvent être effectués avant les WOD pour aider à prévenir les blessures, à stabiliser l'entraînement et à améliorer les performances.
Les mouvements de pression au-dessus de la tête et les tractions / muscle-ups impliquent un degré élevé de contrôle scapulaire. La stabilisation des omoplates pendant ces exercices fortement chargés et / ou balistiques diminuera le risque de blessures à l'épaule. Les répétitions contrôlées sur la dépression scapulaire, l'élévation, la protraction et la rétraction augmenteront la force et la coordination des mouvements dans l'épaule postérieure, les lats et la région scapulaire.
Essayez d'effectuer l'un de ces mouvements (dépression, élévation, rétraction, protraction) tout en vous accrochant à la barre pendant un certain nombre de fois. De plus, vous pouvez ajouter des prises contractées pour maximiser la force isométrique.
Les mouvements de pression et de secousse derrière le cou sont d'excellents exercices à faire dans les séries d'échauffement avant les WOD impliquant des variations d'arraché, de secousse ou de propulseur (tout ce qui a une barre au-dessus de la tête). Un positionnement au-dessus et une configuration de chemin de barre appropriés augmenteront l'efficacité pendant les WOD fatigants.
Essayez de faire 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions avec un poids léger dans n'importe quelle variation (pression stricte, pression poussée, power jerk, split jerk) et grip (jerk ou snatch grip) avec des charges légères à modérées.
La charge vertébrale des squats et la pression peuvent avoir des conséquences néfastes sur la colonne vertébrale et créer des problèmes de flexibilité dans les épaules si elles ne sont pas traitées. Pour aider à contrer cela, l'entraîneur Chris Espinal suggère que les deadhangs, la suspension avec diverses poignées et le balancement sont un excellent moyen de décompresser la colonne vertébrale, d'améliorer la mobilité des épaules en position au-dessus de la tête et d'améliorer la force de préhension.
La flexibilité des épaules est un must pour une bonne position de pressage. Un accrochage complet est un bon moyen de décompresser la colonne vertébrale et avec suffisamment de conscience également un bon moyen de trouver des zones collantes dans le bas du dos et la hanche. Certaines des meilleures suggestions de Chris sont les deadhangs, les balançoires de singes, les suspensions en décubitus dorsal et le célèbre Shawarma d'Ido Portal.
Cette variante d'aviron est idéale pour augmenter la masse musculaire, la rétraction scapulaire et renforcer l'épaule postérieure, les lats, les rhomboïdes et les pièges. L'absence de mouvements de traction dans le plan de mouvement horizontal dans de nombreux WOD rend les variations d'aviron essentielles pour remédier aux déséquilibres musculaires.
Essayez de faire cela avec une tension et des contractions maximales, en contrôlant le poids en descendant. J'aime faire cela pour 3-5 séries de 10-20 répétitions avec des charges modérées.
Ce ne sont que quelques pratiques courantes d'exercices préventifs de renforcement des épaules effectués par des athlètes aériens dans de nombreux sports et activités. L'accent dans tous ces exercices doit être mis sur la configuration motrice finie dans les mouvements actifs, l'intégrité structurelle et les répétitions contrôlées.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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