Le squat est un mouvement fondamental dans de nombreux sports. Les athlètes de puissance, de force et de fitness fonctionnel doivent également développer la diversité de leurs mécanismes accroupis pour être plus performants. Deux variantes de squats à chargement frontal, le squat avant et le squat Zercher, offrent aux athlètes une force, une conscience posturale, une stabilité du tronc et un mouvement accrus applicables à leurs sports respectifs.
De plus, les places de squat Zercher augmentent la charge sur les biceps et le haut du corps, ce qui peut être un avantage d'entraînement ou un risque inhérent, que les entraîneurs et les athlètes devraient reconnaître. Pour régler le débat sur le mouvement accroupi à effectuer, les entraîneurs et les athlètes devraient évaluer les résultats de chaque mouvement pour mieux répondre à leurs besoins et objectifs d'entraînement et de performance.
Dans cet article, nous discuterons des principales différences entre le front squat et. Zercher Squat, et comment les entraîneurs et les athlètes peuvent déterminer lequel est le mieux adapté à leurs besoins.
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Le squat avant nécessite un élévateur pour placer une barre dans le positionnement de la crémaillère, souvent en utilisant une largeur de prise propre et / ou une prise de bras croisé. En raison de l'alignement de la barre, un élévateur est nécessaire pour maintenir un torse rigide et vertical tout au long du mouvement, déplaçant de plus grandes quantités de charge vers les quadriceps et les fessiers. Une augmentation de la force du haut du dos, de la mobilité thoracique et de la stabilisation posturale (extension du tronc et du thorax) sont tous des avantages supplémentaires de ce mouvement de squat chargé à l'avant.
Consultez notre guide complet d'exercices Front Squat
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Le Zercher Squat nécessite un élévateur pour placer une barre dans les creux des coudes, souvent ramassés au sol ou sur un support bas. La barre est tenue à l'aide d'un torse rigide, mais les haltérophiles peuvent fonctionner avec un dos plat et rigide (accentuation de l'extension thoracique) ou un léger arrondi du haut du dos (similaire aux mouvements plus fonctionnels trouvés dans les sports de combat, la lutte, l'homme fort et l'homme en général. mouvement). Le chargement est très similaire à celui du squat avant, mais de nombreux individus notent de légères augmentations de l'amplitude de mouvement et de la profondeur dans cette variation de squat. Il est important de noter la contrainte supplémentaire exercée sur le coude et le biceps lors de l'exécution de ce mouvement accroupi, car la barre est soutenue pendant la flexion du coude et la contraction du biceps. Les entraîneurs et les athlètes doivent surveiller tout inconfort et procéder avec prudence chez les athlètes ayant déjà été blessés dans ces zones.
Les deux variantes accroupies sont des exercices d'entraînement viables à inclure dans un programme d'entraînement formel. Lors de la détermination du mouvement de squat à administrer, les entraîneurs et les athlètes doivent reconnaître les différences individuelles et les résultats attendus de chacun pour mieux évaluer l'efficacité du mouvement de squat effectué.
Application au sport
Le squat avant est un modèle de squat fondamental que les haltérophiles et les athlètes de fitness fonctionnels doivent effectuer régulièrement afin de perfectionner le clean & jerk, tous deux essentiels à la performance sportive. En tant qu'entraîneur et athlète, je pense que les squats avant devraient être prioritaires avant les squats Zercher (pour ne pas dire que les entraîneurs ne peuvent toujours pas les programmer) pour des raisons de spécificité sportive. Le positionnement et la force du squat avant sont essentiels pour des performances optimales à la fois en haltérophilie et dans de nombreuses compétitions de fitness fonctionnel (utilisant souvent divers aspects de l'haltérophilie formelle). Une fois que les entraîneurs et les athlètes ont compris le mouvement de squat avant, les entraîneurs peuvent programmer les squats Zercher dans des régimes d'entraînement si cela est jugé nécessaire. Il est important de noter cependant qu'à aucun moment les haltérophiles et les athlètes de fitness fonctionnels ne doivent arrêter de s'accroupir avant, car il est très spécifique aux deux sports.
Les haltérophiles, les hommes forts et les athlètes de sports de combat peuvent trouver plus d'avantages à incorporer des squats Zercher dans un programme d'entraînement. Bien que je pense personnellement que le squat avant est un mouvement incroyable que chaque athlète devrait entraîner, les dynamophiles et les hommes forts peuvent bénéficier de l'exécution de Zercher Squats plus régulièrement en raison de la spécificité des mouvements sportifs et des ascenseurs.
Les haltérophiles peuvent améliorer la force des jambes et du haut du dos, la mobilité des hanches et augmenter les performances du haut du dos de la même manière que les mouvements de traction. Plus précisément, les deadlifters qui tirent avec un dos légèrement arrondi peuvent entraîner des Zercher Squats plus lourds pour renforcer une légère flexion thoracique tout en stabilisant le lombaire avec le Zercher Squat. De même, les hommes forts et les athlètes de combat (lutteurs, arts martiaux mixtes, etc.) sont souvent invités à saisir des objets lourds du sol à l'aide d'épines arrondies et à soulever. Le fait de transporter des pierres lourdes, des adversaires et divers objets tout au long de la vie fait du Zercher Squat une option d'entraînement unique à explorer pour les entraîneurs et les athlètes.
Performance de force
Alors que les deux mouvements renforcent un athlète, les squats avant peuvent souvent être entraînés plus lourdement en raison de l'inconfort de reposer une barre lourde dans les coudes (bien que certains athlètes puissent trouver l'inverse). Personnellement, dans une position de porte-bagages avant ferme et stable, de nombreux élévateurs peuvent défier la force des jambes et du haut du dos tout en s'accroupissant avant. Les Zercher Squats travaillent également pour renforcer des groupes musculaires similaires à ceux du squat avant, mais je trouve de légères limitations sur le développement de la force maximale en raison du besoin accru de haut du corps (dos et bras) tout en maintenant la barre en position Zercher Squat. Bien que les entraîneurs et les athlètes puissent être en désaccord sur le type de mouvement accroupi qui favorise le développement global de la force, il peut être convenu que les deux mouvements accroupis, en plus des squats conventionnels, visent tous à renforcer et à augmenter les performances.
Développement musculaire
Aux fins de l'hypertrophie du bas du corps, je trouve que l'alternance entre les deux mouvements accroupis peut fournir à un élévateur un stimulus métabolique unique pour favoriser le développement musculaire du quad et de la hanche. L'aspect important à noter concernant le développement musculaire (que ce soit dans les jambes, le haut du dos ou le haut du corps) est de déterminer où un athlète se sent le plus limité lors d'un mouvement. Avec les haltérophiles qui ont un positionnement solide de la crémaillère avant, les squats avant peuvent leur permettre d'entraîner les quadriceps et les hanches à la fatigue mieux que les squats Zercher, car le positionnement Zercher peut entraver la capacité à fatiguer le bas du corps avant que les bras et le haut du dos ne lâchent. Cependant, les deux mouvements accroupis offrent une solution unique au développement musculaire et doivent être effectués pour déterminer quand et comment les entraîneurs et les athlètes doivent les programmer dans les cycles d'entraînement.
Posture
La conscience posturale et la stabilisation sont toutes deux entraînées lors de l'accroupissement avec une barre à l'avant. Le placement maladroit de la barre et l'augmentation de l'amplitude des mouvements en position accroupie font du Zercher Squat une excellente option pour les entraîneurs et les athlètes qui cherchent à améliorer leur posture. Lors de la détermination de la nécessité d'une posture améliorée (que ce soit spécifique aux positions de réception en nettoyage ou simplement à des fins générales), les entraîneurs et les athlètes peuvent varier entre les deux mouvements accroupis pour diversifier une fois le système nerveux et les muscles de stabilisation dans le haut du dos et les hanches. Les deux mouvements peuvent améliorer et amélioreront la conscience posturale et la stabilité s'ils sont entraînés dans des conditions strictes.
Les deux variantes de squat offrent aux entraîneurs et aux athlètes des options d'entraînement uniques à mettre en œuvre dans les cycles. Personnellement, je crois que les deux variantes de squat peuvent et doivent être programmées dans la plupart des régimes pour mieux développer la force fonctionnelle et la conscience, vitales pour des performances optimales dans la plupart des sports. Les entraîneurs et les athlètes doivent également déterminer la spécificité sportive de chaque mouvement pour donner la priorité à un mouvement de plus dans le cas où l'un des squats ci-dessus serait plus inhérent à leur sport spécifique. Néanmoins, les squats avant et Zercher peuvent favoriser la force, le développement musculaire, la stabilité du tronc, la conscience posturale et la force.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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