L'haltérophilie olympique est un sport qui nécessite un athlète pour exprimer de grandes quantités de puissance, de force et de mobilité. Pour se développer, les athlètes doivent développer une approche systématique du progrès tout au long des différentes phases de l'entraînement, chacune abordant les attributs physiologiques nécessaires au succès à long terme.
La nécessité d'un entraînement technique avec la barre, la mobilité et une bonne base de force pour des cycles d'entraînement plus avancés et agressifs est à l'avant-garde de l'entraînement d'haltérophilie olympique. Les blocs d'hypertrophie, également connus sous le nom de phases de base, visent à augmenter la capacité de travail globale, la forme physique et la masse musculaire d'un athlète. De plus, c'est un moment où les entraîneurs consacrent souvent plus de temps et de volume d'entraînement pour évoquer les faiblesses d'un athlète.
La force des jambes et le développement du bas du corps sont essentiels pour les ascenseurs olympiques. L'accroupissement, la traction et d'autres exercices du bas du corps sont des aspects clés du programme d'entraînement d'un athlète. Il y a des moments où un entraîneur et un athlète doivent consacrer plus de temps et d'énergie à élever un squat faible et à développer le bas du corps.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de la formation d'hypertrophie du bas du corps pour les haltérophiles, en particulier:
En bref, l'hypertrophie est l'augmentation de la taille du muscle squelettique due à la croissance à l'intérieur de ses cellules individuelles. Deux facteurs principaux qui ont un impact sur l'hypertrophie globale sont (1) l'hypertrophie sarcoplasmique, qui augmente l'espace dans le sarcoplasme des cellules musculaires, et (2) l'hypertrophie des myofibrilles, qui fait référence à l'augmentation de la fibre musculaire et des capacités de force.
Presque tous les haltérophiles peuvent bénéficier d'une masse musculaire et d'une capacité de force accrues. Il y a cependant des phases dans une période d'entraînement dont un athlète peut avoir besoin pour sortir d'une phase d'entraînement en hypertrophie pour maximiser ses performances, souvent vers un bloc d'entraînement plus axé sur la force.
Cela dit, peu importe le niveau, l'âge ou le total: l'entraînement en hypertrophie est une phase d'entraînement essentielle pour tous les haltérophiles. Les entraîneurs et les athlètes doivent concevoir correctement un programme d'entraînement qui intègre des blocs axés sur l'hypertrophie qui font systématiquement progresser un athlète vers plus de force et des objectifs de performance maximale sur une période de plusieurs mois.
Notez que de nombreuses phases d'hypertrophie durent de 6 à 12 semaines et peuvent déplacer l'accent vers l'hypertrophie et la force vers la seconde moitié d'une période d'hypertrophie. Les entraîneurs doivent comprendre que divers athlètes réagiront différemment au même programme, il est donc essentiel de suivre la récupération, les progrès et de s'ajuster au cas par cas.
Les blocs d'hypertrophie sont une partie essentielle d'un programme d'haltérophilie. Dans les articles précédents, nous avons couvert de manière approfondie la base de périodisation, qui décrit le chemin qu'un entraîneur devrait emprunter pour faire progresser son athlète d'un niveau d'entraînement de base à une phase plus spécifique à la compétition, de force et de puissance.
Tout au long du cycle d'entraînement d'un athlète, il y aura des mois pendant lesquels le volume d'entraînement sera élevé, l'intensité (% du maximum) sera plus faible et l'accent sera mis sur la prise de masse musculaire, l'amélioration de la capacité de travail et l'amélioration de la capacité d'un athlète à résister au facteurs de stress de la force et des phases d'entraînement pré-compétition.
En général…
des blocages d'hypertrophie devraient se produire vers les premiers stades d'un cycle d'haltérophilie,
… En mettant l'accent sur l'augmentation du volume d'entraînement le plus éloigné d'une période de compétition.
L'une des principales priorités de la phase d'hypertrophie est de jeter les bases de cycles d'entraînement plus rigoureux et plus lourds. Les athlètes et les entraîneurs ne devraient pas essayer de soulever des poids maximum pendant cette période, mais plutôt se concentrer sur le levage de charges sous-maximales bien, et dans des volumes élevés pour stimuler la croissance musculaire.
Voici 10 des exercices les plus efficaces pour augmenter l'hypertrophie des muscles du bas du corps. Notez que les mouvements ci-dessous ont été sélectionnés en raison de leur spécificité au sport de l'haltérophilie et de leur application à la force de position spécifique nécessaire pour l'arraché, le nettoyage et le jerk.
Le squat arrière est un mouvement de force essentiel pour les haltérophiles olympiques (et la plupart des athlètes de force, de sport et de fitness). Le squat arrière travaille pour développer la force du dos, des hanches et des jambes nécessaire pour des ascenseurs plus forts.
En haltérophilie olympique, le squat arrière à barre haute est le principal style de squat arrière utilisé car il se transfère directement aux angles nécessaires pour arracher, nettoyer et secouer. Le squat à barre basse n'est souvent pas une variante efficace du squat dans l'haltérophilie olympique, car le but de l'accroupissement pour les haltérophiles est de transférer la force vers les ascenseurs, pas simplement de s'accroupir davantage.
Commencez par passer sous une barre (supporté dans un rack). Cette étape est essentielle car c'est votre chance d'engager correctement le haut du dos (étape 2), de poser une base solide avec le tronc et de vous préparer mentalement au dé-soutirage de la barre.
Bien que vous deviez sortir du rack pour régler vos pieds pour le squat, il est recommandé de placer vos pieds dans la position accroupie, ou légèrement plus étroite, car vous voulez penser à «accroupir» la charge du rack. crochets, plutôt que d'entrer et de sortir avec un pied, etc. C'est d'autant plus le cas que les charges deviennent plus lourdes.
Conseil de l'entraîneur: Cette étape est d'autant plus importante que les charges sont lourdes. Ne pas précipiter ce processus.
Les largeurs de prise varient, mais la clé est que vous devriez être en mesure de prendre une prise totale sur la barre, car cela vous permettra de contracter au maximum le haut du dos / les pièges / les avant-bras pour bien fixer la barre en position accroupie à barre haute. Notez que la barre doit être placée au-dessus des pièges, ou sur eux, plutôt que sur les delts arrière / plus bas à l'arrière (comme le squat à barre basse mis en place).
Lorsque vous faites cela, assurez-vous de fléchir activement le haut du dos et de se coincer dans la barre, ce qui vous donnera un peu de «rembourrage» pour que la barre repose. Enfin, veillez à ne pas hyper-étendre le dos pendant que vous faites cela, car de nombreux élévateurs perdront leur tension et leur renforcement dans le tronc.
Conseil de l'entraîneur: Appuyez sur la barre et trouvez une position sûre. Une fois que vous l'avez trouvé, tirez fermement la barre dans le corps afin que vous et la barre ne fassiez plus qu'une, unité massivement dense et stable.
Lorsque vous êtes prêt, sortez du rack, en utilisant une approche en 2 ou 3 étapes (car c'est souvent le meilleur moyen de minimiser le mouvement des haltères et d'économiser de l'énergie). Les pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. La poitrine doit être maintenue haute, avec le noyau et les obliques contractés.
Assurez-vous de ne pas trop vous pencher vers l'avant, car cette variante de barre haute devrait vous permettre de garder votre torse vertical.
Conseil de l'entraîneur: Cela peut être difficile et incohérent pour de nombreux squatteurs débutants et intermédiaires (la routine pré-squat). Assurez-vous de pratiquer les mêmes techniques de configuration et de débrayage à chaque fois que vous vous accroupissez, car cela l'aidera à devenir plus automatisé (une chose de moins à craindre).
Avec les pieds plantés et la pression uniformément méfiante sur tout le pied, poussez légèrement les hanches vers l'arrière tout en permettant simultanément aux genoux de se plier vers l'avant, en suivant les orteils. Gardez le haut du dos verrouillé pour minimiser l'inclinaison vers l'avant ou l'affaissement de la colonne thoracique.
Pensez à saisir le sol avec les orteils et à créer de l'espace pour le ventre entre les cuisses. Souvent, le signal «genoux dehors» est utilisé, ce qui peut être bénéfique pour certains (mais cela peut aussi provoquer une flexion excessive des genoux). Quoi qu'il en soit, pensez à tirer votre torse vers le bas pour que les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche aident à la partie inférieure du mouvement.
Conseil de l'entraîneur: Prenez votre temps en vous abaissant dans le squat, en vous assurant de sentir tout déplacement de poids en arrière / en avant ou tendance à s'affaisser le torse.
Accroupissez-vous à la profondeur désirée, qui pour beaucoup est parallèle ou inférieure. Une fois que vous avez assumé la profondeur désirée, poussez votre dos vers le haut dans la barre tout en poussant simultanément les pieds de manière agressive à travers le sol, en veillant à maintenir le poids dans les talons (et les orteils). En vous levant, continuez à garder la poitrine haute et le cœur verrouillé.
Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale verrouillée en position et vos talons au sol. Une règle générale lors de l'évaluation de la technique de squat à barre haute est que l'angle du tibia doit être parallèle à la colonne vertébrale. S'ils doivent se croiser (si vous continuez ces angles) à tout moment, cela pourrait indiquer une inclinaison excessive du torse vers l'avant (déplacement horizontal de la barre, ce qui n'est pas souhaité).
Conseil de l'entraîneur: Vous devriez sentir vos jambes (quadriceps) travailler, ainsi que le haut du dos et les hanches.
Le squat avant est une variante de squat qui peut être fait pour mettre davantage l'accent sur les quadriceps, le tronc et le haut du dos. Lorsqu'ils cherchent à augmenter l'hypertrophie musculaire en utilisant les squats avant, les haltérophiles olympiques doivent donner la priorité à la posture plutôt que de pousser à travers des séries à répétition élevée qui conduisent souvent à une rupture posturale.
En d'autres termes, cet exercice peut être un excellent outil pour augmenter l'hypertrophie du bas du corps tout en ayant une application au nettoyage. Il est cependant important que les haltérophiles comprennent la différence entre faire un squat avant avec une forme parfaite et faire un squat avant avec une forme progressivement bâclée.
Il est recommandé que les répétitions pour le squat avant pendant les phases d'hypertrophie restent dans la plage de 3 à 5 répétitions, car des séries de répétitions plus élevées produisent souvent de plus grandes quantités de fatigue du tronc et du haut du dos avant la fatigue du bas du corps.
C'est pour cette raison que de nombreux entraîneurs opteront pour plus de séries avec moins de répétitions par série que moins de séries avec plus de répétitions. Faire le premier permettra également d'utiliser une charge relative plus élevée.
Le soulevé de terre roumain est un exercice très efficace des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos qui a également un transfert direct vers la traction dans l'arraché et nettoie. Les haltérophiles peuvent également l'utiliser pour développer la force et la conscience de la position afin d'aider les haltérophiles à rester au-dessus de la barre pendant la traction.
La programmation du soulevé de terre roumain peut être effectuée à la fois avec des charges plus lourdes et moins de répétitions (3-5 répétitions par série) ou pour une hypertrophie plus générale (8-12 répétitions).
La traction propre et le soulevé de terre propre sont deux mouvements de traction qui peuvent être effectués pour aider à renforcer la mécanique de traction appropriée dans le nettoyage tout en contribuant à la croissance des ischio-jambiers, du dos et des jambes. En règle générale, les plages de répétition sont maintenues dans la plage de 3 à 5 répétitions pendant les phases d'hypertrophie, les élévateurs se concentrant sur le maintien de positions idéales tout en déplaçant des charges plus lourdes.
La traction propre / soulevé de terre est un mouvement de force de traction principal, le volume d'entraînement étant pris en compte lors de l'établissement des paramètres de volume d'entraînement hebdomadaire.
Le tir à l'arraché et le soulevé de terre à l'arraché sont deux mouvements de traction qui peuvent être effectués pour aider à renforcer les mécanismes de traction appropriés dans l'arraché tout en contribuant à la croissance des ischio-jambiers, du dos et des jambes. Les directives de programmation sont similaires à celles du clean pull / deadlift. Cependant, cet ascenseur peut souvent être entraîné plus fréquemment car la charge relative est moindre, et donc moins stressante pour le système nerveux que la formation de traction propre / soulevé de terre plus lourde.
Le snatch pull / deadlift est un mouvement de force de traction principal, le volume d'entraînement étant pris en compte lors de l'établissement des paramètres de volume d'entraînement hebdomadaire.
Le squat de ceinture est un excellent exercice accessoire pour ajouter du volume d'entraînement supplémentaire et stimuler la croissance des jambes sans ajouter de charge supplémentaire à la colonne vertébrale. C'est également une excellente variante de squat à utiliser si un élévateur a des douleurs au bas du dos ou de l'inconfort lorsqu'il s'accroupit. La capacité de cibler les quadriceps et les fessiers et d'ajouter des quantités importantes de volume tout en minimisant le stress de la colonne vertébrale et la fatigue neurale fait de la ceinture squat un exercice très précieux (et parfois de force principale) pour les haltérophiles olympiques.
Le split squat bulgare est un exercice unilatéral du bas du corps qui peut être fait avec une barre, des haltères et / ou tout autre type de charge. Le split squat bulgare peut également être fait avec une barre à l'arrière ou dans le positionnement du rack avant.
Le split squat bulgare peut être entraîné avec des charges modérées pour la plupart, et avec des poids plus lourds chez des haltérophiles plus expérimentés. De manière générale, le split squat bulgare peut être effectué en utilisant une charge modérée pour des répétitions et séries modérées (3-4 séries de 5-8 répétitions par côté).
Le step-up est un exercice unilatéral qui peut être fait pour augmenter le quadriceps et l'hypertrophie des fessiers. En ajustant la hauteur des marches, les haltérophiles peuvent également mettre davantage l'accent sur des gammes de mouvement spécifiques qui peuvent être une faiblesse pour certains haltérophiles. L'intensification se fait le plus souvent avec une barre sur le dos, car cela permet à un élévateur de ne pas être limité par le tronc antérieur ou la force du dos, mais plutôt de placer de grandes quantités de volume d'entraînement sur le bas du corps spécifiquement.
Cela peut être fait en utilisant des charges modérées pour des volumes plus élevés dans les blocs d'entraînement accessoires. Commencez par effectuer 3 séries de 6 à 8 étapes par côté, avec des charges modérées à lourdes.
Le bonjour est un mouvement d'haltères qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cet exercice est souvent fait avec des charges légères à modérées et est effectué vers la fin d'une séance d'entraînement. Cet exercice devrait mettre l'accent sur le contrôle du dos et un étirement complet des ischio-jambiers. De manière générale, cela ne doit pas être fait avec des charges extrêmement lourdes qui entraînent une rupture de forme.
Commencez par intégrer le bonjour dans les blocs d'entraînement accessoires pour 2-3 séries de 8 à 10 répétitions avec des charges légères à modérées
L'élévation du jambon fessier et la boucle nordique peuvent ajouter de la masse musculaire aux ischio-jambiers et aux fessiers sans nécessiter de fortes charges externes. Ceci est essentiel lorsque vous cherchez à augmenter la masse musculaire tout en surveillant le stress global de l'entraînement.
Placer ces deux mouvements dans des blocs d'entraînement accessoires vers la fin de l'entraînement peut être un excellent moyen de mettre un peu plus l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers.
Pendant les phases d'hypertrophie, les entraîneurs et les athlètes doivent s'adapter aux volumes d'entraînement plus élevés consacrés aux exercices tels que les squats, les tractions et le travail des accessoires du bas du corps. L'athlète doit comprendre que la quantité de poids qu'il peut prendre, nettoyer et secouer lui-même peut en fait diminuer en raison du déplacement du programme de l'accentuation d'un rendement neuronal élevé vers davantage d'adaptations à la croissance musculaire.
Pour aider à réduire le stress et la fatigue globaux à l'entraînement, les entraîneurs doivent donner la priorité à l'entraînement technique des ascenseurs avec des charges inférieures à 80% du maximum pour les premières phases de la période d'hypertrophie. L'intégration de variations de blocs, de suspensions ou de relevés électriques peut également être un bon moyen de réduire la fatigue des jambes et du dos afin que l'athlète puisse s'entraîner à s'accroupir et tirer plus agressivement.
Lorsqu'ils cherchent à sortir d'une phase d'hypertrophie réussie, les entraîneurs et les athlètes doivent passer d'un entraînement à volume plus élevé à un programme plus axé sur l'intensité. Il est généralement suggéré de laisser tomber les plages de répétition dans la plage de 2-3 répétitions pour la plupart des travaux de force, les ascenseurs eux-mêmes (arracher, nettoyer et secouer), étant effectués pendant 1-2 répétitions à des intensités supérieures à 80% (mais souvent pas supérieures à 90 % dans les premiers stades du bloc de force).
Au fur et à mesure que l'athlète progresse et s'habitue à des intensités plus élevées des ascenseurs olympiques et des mouvements de force, les entraîneurs peuvent alors acclimater un athlète à des tentatives d'intensité presque maximale ou maximale. A noter, la capacité à soulever des tentatives quasi maximales et maximales est une compétence neurologique qui doit être développée et est souvent réservée aux phases pré-compétition.
Les entraîneurs doivent avoir une solide compréhension de la programmation avancée pour la préparation de la compétition et comprendre que l'athlète sera soumis à des niveaux élevés de stress neuromusculaire et peut avoir plus de mal à récupérer que lors des phases précédentes.
Note de l'auteur: Ce guide ne doit pas être utilisé comme les grandes lignes définitives pour passer d'un bloc d'hypertrophie à une phase de haute résistance et pré-compétition, car cette transition est très complexe. Si les coachs recherchent plus d'informations sur ce sujet, veuillez consulter les articles et guides ci-dessous:
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d'haltérophilie de 4 jours qui met l'accent sur l'hypertrophie des muscles du bas du corps. Notez que tout ce programme comprend environ 14 à 16 séries d'entraînement du bas du corps (sans compter les ascenseurs olympiques complets).
La clé de l'hypertrophie musculaire est de trouver l'équilibre parfait entre la récupération et l'entraînement, avec le scientifique du sport, le Dr. Mike Isreatel suggérant 14 à 16 séries axées sur l'hypertrophie du bas du corps par semaine.
Personne n'a encore commenté ce post.