Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Si vous ressentez de la douleur ou d'autres symptômes, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Peu importe que vous soyez un haltérophile, un powerlifter, un athlète CrossFit® ou que vous aimiez simplement vous accroupir lourdement. Si vous aimez vous accroupir lourdement, il y a de fortes chances qu'à un moment donné, vos genoux aient commencé à céder vers l'intérieur lors de l'ascension.
C'est courant, mais cela peut avoir des résultats désastreux, provoquant parfois des tendons cassés et même des arthroplasties complètes du genou. Mais ce n'est généralement pas le genre de problème qui cause une blessure aiguë et automatique. Au lieu de cela, il crée de petits déséquilibres au niveau du genou chaque fois qu'il ne suit pas correctement, usant le cartilage du genou et provoquant éventuellement douleur et immobilité.
«Dans l'idéal, les genoux devraient monter et descendre exactement de la même manière, tout comme une charnière s'ouvrant et se fermant», explique le Dr. Aaron Horschig, physiothérapeute sportif et orthopédique, haltérophile olympique de l'USAW et fondateur de l'Université Squat. «Ouvrez-le proprement, la charnière s'ouvre bien et en douceur. Lorsque vous obtenez un peu de levée du genou, c'est comme essayer d'ouvrir la porte tout en tirant simultanément en haut pendant que vous vous retirez. Vous ne pouvez le faire que plusieurs fois avant que la charnière ne commence à s'user."
Alors quelles sont les causes et que pouvons-nous faire pour y remédier?
Le genou est essentiellement une articulation charnière coincée entre deux autres articulations qui le contrôlent: l'articulation de la hanche et l'articulation de la cheville. Bien que nous soyons les plus efficaces mécaniquement lorsque les genoux passent par-dessus les pieds, une mauvaise mobilité de la hanche ou de la cheville peut entraîner des restrictions assez importantes sur le chemin vers un squat.
«Il atteint un point où il y a deux chemins que le corps peut emprunter», dit Horschig. «Soit le genou va s'effondrer, soit la poitrine va commencer à s'effondrer parce que le genou a arrêté d'avancer, ce qui signifie que les hanches essaieront de pousser vers l'avant à la place et que la poitrine s'effondrera en compensation."
Lors du dépistage de la mobilité de la cheville, il aime administrer le test mural de 5 pouces: pouvez-vous toucher le genou contre le mur à une distance de cinq pouces? Si tel est le cas, la mobilité de la cheville n'est probablement pas votre problème.
La mobilité peut donc être un problème, mais ce n'est généralement pas le cas, en particulier si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous n'avez pas de vieilles blessures à la cheville qui vous causent des problèmes.
Si vos genoux cèdent un peu lorsque vous vous accroupissez, cela arrive-t-il à la descente du squat? Cela se produit-il lorsque vous utilisez un poids léger? Sinon, c'est probablement plus coordination problème qu'un problème de mobilité.
«Ce n'est pas parce qu'ils sont faibles, nécessairement, c'est parce que le moment où les muscles s'activent est un peu décalé», dit Horschig. «Cela peut être dû à la fatigue ou à des problèmes de contrôle neuromusculaire - vous n'avez pas été préparé à bouger de cette façon à chaque fois que vous vous accroupissez, et lorsque vous atteignez des poids très lourds, le corps ne peut pas répondre correctement aux exigences. augmentation du poids."
Fondamentalement, il est plus difficile pour le corps de s'accroupir lourd que de s'accroupir léger. (Fou, à droite?) Cela signifie que plus le poids est lourd, plus votre corps a besoin de contrôle et de coordination neuromusculaires pour maintenir une forme correcte et éviter le valgus du genou. Pour beaucoup d'entre nous, la forme commence à se décomposer à mesure que le poids devient plus lourd, alors comment entraîner le système à ne pas faire cela?
Si vos genoux s'effondrent un peu mais ne vont pas plus loin que votre gros orteil, ce n'est pas tel une grosse affaire. Ce n'est pas génial, et c'est toujours une bonne idée d'expérimenter les exercices suivants, mais vous n'avez probablement pas besoin de perdre du poids.
Mais si dès que vous atteignez 80% de votre maximum de 1 répétition, votre genou va plus loin que vos orteils? Vous devriez probablement arrêter de vous accroupir si lourd jusqu'à ce que vous puissiez corriger le problème.
Crier «genoux dehors» dans la tête peut être étonnamment efficace, mais Horschig dit que la clé pour réparer le valgus du genou est le squat du pistolet.
«La plupart du temps, les athlètes ne montreront pas cette mauvaise coordination ou ce mauvais mouvement dans un squat régulier, mais lorsque vous leur donnez un squat au pistolet, cela sort», dit Horschig. «C'est parce qu'ils ont une faible capacité à coordonner les muscles de la hanche et le muscle fessier, le muscle à l'extérieur du corps qui contrôle l'abduction. Si ce muscle ne fonctionne pas correctement, il permet au corps de compenser et de permettre au genou de s'effondrer lorsqu'il est appelé à faire un mouvement très puissant."
Ainsi, bien que les exercices d'abduction de la hanche soient pratiques et que s'accroupir avec des bandes autour des genoux soit également une bonne chose, vous voulez également trouver un moyen de travailler avec des mouvements d'une seule jambe, car ils sont plus exigeants. Horschig utilise les trois suivants, souvent avant le début des squats afin d'amorcer le corps à bien bouger pendant l'ascenseur.
«C'est un tout petit ascenseur, debout sur une boîte de deux, quatre, peut-être six pouces de haut et vous faites juste un squat sur une jambe», dit Horschig. "Tapez sur votre talon et revenez. Si ton genou vacille partout, c'est comme un moment 'Ah ha'."
Essayer de frapper un pistolet squat sans vaciller peut suffire à stimuler les fessiers, les abducteurs et d'autres muscles pour réduire le valgus du genou, mais vous pouvez faire des choses plus avancées en faisant un squat pistolet régulier tout en atteignant une jambe sur le côté et les mains en avant, comme ceci:
Ou vous pouvez essayer la méthode de formation suivante.
Ceci est un pistolet squat avec une bande tirant le genou vers l'intérieur. L'idée est d'enseigner au corps ce qu'est une mauvaise position afin qu'il puisse apprendre à la corriger - pour lui apprendre à ressentir cet effondrement. Il permet au corps d'activer ces fessiers sur le côté latéral du corps et de maintenir le genou stable et en ligne.
Faire des exercices comme celui-ci avec suffisamment de répétitions apprend au corps à reconnaître et à réagir aux mouvements médiocres afin de pouvoir stabiliser le corps lorsqu'il s'entraîne à nouveau. C'est essentiellement la mémoire musculaire.
Enfin, vous pouvez envisager de faire un enlèvement unilatéral debout avec une bande autour de la cheville et une petite charnière au niveau de la hanche. Mais il y a une torsion: cela ressemble à un exercice de force pour la jambe qui donne un coup de pied sur le côté, mais c'est en fait un exercice de stabilité pour la jambe debout.
«Lorsque vous donnez un coup de pied sur le côté avec la jambe libre, votre corps reçoit un stimulus qui, pour la plupart des gens, permettrait au genou de céder», dit Horschig. «Donc, si vous faites suffisamment de ces répétitions, vous sentirez les fessiers latéraux de votre jambe debout cliquer dessus pour maintenir la stabilité."
Nous ne sommes pas sur le point de dire aux athlètes très élitistes, parmi les meilleurs 1%, de revenir à l'essentiel et de s'accroupir jusqu'à ce qu'ils découvrent comment empêcher leur genou valgus, mais pour le reste d'entre nous, cela vaut la peine de travailler à résoudre ce problème.
N'oubliez pas que les problèmes causés par l'effondrement du genou ne surviennent pas d'un seul coup; ils s'accumulent au fil des mois ou des années de formation. Cela peut être mauvais, car cela signifie que les gens peuvent involontairement s'entraîner à résoudre le problème jusqu'à ce qu'il soit trop tard, mais considérez cet article comme une bonne nouvelle: vous avez plus de contrôle sur le valgus du genou que vous ne le pensez.
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