Et si je vous disais qu'il existe une méthode qui vous rend plus fort tout en améliorant votre technique et en prévenant les blessures. Me croirais-tu?
Laissez-moi vous présenter le concept de irradiation musculaire.
L'irradiation provient de Loi d'irradiation de Sherrington quels États:
Un muscle qui travaille dur recrute les muscles voisins, et s'ils font déjà partie de l'action, cela amplifie leur force.Les impulsions neurales émises par le muscle qui se contracte atteignent d'autres muscles et les `` activent '' lorsqu'un courant électrique démarre un moteur.
Si vous n'êtes toujours pas convaincu, levez-vous et essayez ce test simple.
Peux tu le sentir?
Ce que vous remarquerez, c'est une contraction isométrique accrue de vos fessiers. C'est la loi de Sherrington en action.
Maintenant, mettons cela à profit pour vous aider à soulever plus fort avec une technique améliorée.
Serrer votre main qui ne travaille pas dans un poing (comme décrit ci-dessus) enverra un signal à votre main de travail pour qu'elle agrippe plus fort, offrant plus de stabilité au poignet, aux avant-bras et aux épaules. Et j'espère pour plus de poids ou de répétitions.(1)
Si vous faites une pression ou une traction unilatérale debout, engager vos fessiers mettra votre colonne vertébrale au neutre, vous aidant à éviter d'étendre le bas du dos, en particulier sur les presses à un bras.
Alors, encore une fois: serrez vos fessiers et vos poings lors de pressions et de tirages debout…
[Essayez ces variations de kettlebell de bas en haut qui vous obligent à saisir aussi fort que vous le pouvez!]
Combien de fois avez-vous vu un haltérophile transformer un lourd accroupissement du dos d'haltères en un bon matin?? Une des raisons à cela est qu'ils NE PAS utiliser correctement leurs lats.
Lorsque vous tirez la barre vers le bas dans le haut de votre dos / pièges (selon si vous êtes un squatter à barre basse ou haute), vous activez les lats, ce qui fournit la rigidité nécessaire pour garder votre colonne vertébrale au neutre et non pas en avant pendant montant du trou.
Et utiliser les lats dans le soulevé de terre est une évidence. En `` serrant vos aisselles '' ensemble pendant la mise en place et le levage, ce qui maintient la barre près de vous et la colonne vertébrale au neutre pendant la traction. (Voir la vidéo ci-dessus pour une explication étape par étape de ce processus.)
L'engagement des lats garantit une trajectoire droite et efficace de la barre pour les deux exercices, ce qui la rend plus sûre pour vous et votre colonne vertébrale.
Enraciner vos pieds au sol (comme décrit dans la vidéo) signifie que vous créez une voûte plantaire qui, lorsqu'elle est correctement effectuée, est ressentie jusqu'à vos fessiers.
Et lorsque vous avez cette position de pied active, vos chevilles, vos genoux et vos hanches devraient tous commencer en ligne droite.
Le maintien de cette arche tout en effectuant le squat ou le soulevé de terre aide à garder vos chevilles, genoux et hanches bien alignés, ce qui vous met dans une position plus forte (et une meilleure posture) pour effectuer le levage.
Un simple indice consiste à saisir le sol avec vos orteils tout en les tirant sur les côtés comme si vous essayiez de déchirer, entre vos pieds, un morceau de papier sur lequel vous vous tenez.
[En relation: 2 exercices pour garder vos pieds actifs lorsque vous soulevez]
Tenir fermement la barre (ou déchirer la barre en deux) envoie un signal indiquant que vous êtes prêt à appuyer sur un poids lourd. Et cette irradiation aide à resserrer le haut du corps, ce qui crée un couple sur la barre et visse le haut du dos et les épaules dans une meilleure position pour appuyer.
Mais ne t'arrête pas avec tes mains. Impliquez également vos pieds dans votre développé couché.
Se repousser avec ses pieds (ou les enfoncer dans le sol) pendant la partie concentrique de la presse engagera les fessiers, aidera à mettre une cambrure dans le bas du dos et agit comme un contrepoids au poids au-dessus de vous.
Tenir fermement la barre et enfoncer vos pieds aide à `` activer '' les muscles de la poitrine, des épaules et des bras pour appuyer sur le poids avec une meilleure forme et pour plus de poids et de répétitions.
[Connexes: ce que nous entendons par «pliez la barre» pendant le développé couché]
En recrutant activement des muscles qui ne sont pas directement impliqués dans l'ascenseur vous aidera à devenir plus fort et à soulever avec une technique meilleure et plus sûre.
Tout ce que vous avez à faire est de serrer légèrement vos muscles.
L'irradiation musculaire est une technique utilisée pour soulever des poids. C'est un moyen de créer des tensions dans tout le corps, aidant à engager plus de muscles. Un exemple comprend le fait de serrer les poings, les fessiers et le tronc aussi fort que possible lors d'une presse debout, ou de serrer les lats et de saisir le sol avec vos pieds pendant les squats.
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