La fréquence d'entraînement dépend de nombreuses variables, telles que l'âge d'entraînement, la capacité de récupération, les séries et les répétitions par session, le volume d'entraînement total par semaine et les objectifs globaux. Pour les personnes qui cherchent à augmenter la taille des épaules, un processus de pensée commun serait de simplement former les épaules PLUS; qui peut ou non être la meilleure solution.
Par conséquent, dans cet article, nous avons entrepris de discuter:
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu des muscles de l'épaule. L'épaule a trois (3) têtes musculaires principales: la tête antérieure, latérale et postérieure.
Les deltoïdes avant, également connus sous le nom de deltoïdes antérieurs, sont principalement responsables de la flexion de l'épaule. Cet aspect du muscle deltoïde est le plus actif lors d'exercices tels que les levées avant et les presses au plafond.
Les deltoïdes latéraux, également connus sous le nom de deltoïdes latéraux, sont principalement responsables de l'abduction de l'épaule. Cet aspect du muscle deltoïde est actif lors de mouvements comme les élévations latérales.
Les deltoïdes arrière, également connus sous le nom de deltoïdes postérieurs, sont les principaux responsables de l'adduction horizontale de l'épaule. Cette partie du muscle deltoïde est active lors de mouvements tels que l'élévation latérale penchée ou le flye inversé TRX.
Lors de la détermination de la fréquence d'entraînement des muscles deltoïdes (épaule), un athlète doit d'abord déterminer les plages que la croissance peut offrir. Le fait de ne pas entraîner suffisamment le muscle peut entraîner un stimulus insuffisant sur le muscle pour exiger des adaptations. D'un autre côté, un volume d'entraînement trop important peut entraver la récupération et les processus de croissance.
Vous trouverez ci-dessous quelques directives concernant le volume d'entraînement hebdomadaire général que le Dr. Mike Isreatel recommande.
Les deltoïdes latéraux et arrière sont souvent capables d'avoir un volume d'entraînement plus direct, car ils ne sont pas souvent le principal moteur dans la plupart des mouvements pressants. Contrairement aux deltoïdes avant, ces têtes du deltoïde sont souvent plus difficiles à isoler et doivent donc être réalisées avec des mouvements d'isolement dédiés. De manière générale, chaque tête du deltoïde peut être de 8 à 12 séries totales par semaine. Cela peut souvent être fait en divisant le volume d'entraînement global en 3-4 séries chacune, 2-3 fois par semaine.
Les deltoïdes avant sont souvent utilisés dans la plupart des mouvements de pression, et par conséquent, l'utilisation de volumes plus élevés pour ceux-ci peut entraver la récupération et la croissance. En règle générale, 6 à 8 séries de travail dédié au delt avant par semaine suffiront, ce qui comprend une pression au-dessus de la tête et des mouvements isolés.
Lors de la détermination de la fréquence (fois par semaine) à laquelle vous devez entraîner les épaules, vous devez déterminer la quantité d'entraînement dédié aux épaules que vous souhaitez effectuer à chaque session.
La clé est de vous assurer que votre volume hebdomadaire total pour la semaine se situe dans les plages recommandées ci-dessus.
Par conséquent, si vous pouvez effectuer 3 à 4 séries pendant 2 à 3 jours par semaine, vous atteindrez vos recommandations d'entraînement au volume total. Utilisez les divisions d'entraînement inférieures pour plus d'idées d'entraînement de l'épaule.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices courants de renforcement des épaules. Notez qu'un programme efficace d'entraînement des épaules doit cibler les têtes musculaires individuelles dans les volumes et fréquences d'entraînement appropriés.
L'entraînement ci-dessous est un entraînement de 3 jours fractionné pour la masse d'épaule. Il s'agit d'un fractionnement de construction de masse d'épaule commun qui peut être utilisé dans la plupart des fractionnements d'entraînement supérieur / inférieur.
L'entraînement ci-dessous est un entraînement de 5 jours fractionné pour la masse d'épaule. L'ajout des exercices ci-dessous à votre routine actuelle peut être fait sans changer les variables, mais assurez-vous d'omettre ensuite tous les autres travaux d'épaule que vous faites actuellement (et de surveiller le volume de pression global).
Notez que si vous entraînez fréquemment vos épaules, vous devez vous en tenir strictement à ne faire que 2 à 4 séries par mouvement, par jour, souvent un seul mouvement d'épaule par jour.
Voici quelques guides de musculation et d'entraînement de masse et des idées d'entraînement pour les athlètes de force et de fitness!
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