4 exercices que tout le monde peut utiliser pour améliorer la mobilité, la durabilité et la récupération

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Thomas Jones
4 exercices que tout le monde peut utiliser pour améliorer la mobilité, la durabilité et la récupération

Des athlètes professionnels de haut niveau aux jeunes enfants en P.E., pour une raison ou une autre, la plupart d'entre nous apprécions la montée d'adrénaline et les commentaires positifs associés à l'entraînement intensif et à l'augmentation de l'intensité. Mais une fois que l'intensité est réduite à un niveau sous-maximal, les entraîneurs et les entraîneurs reçoivent souvent des regards vides de leurs élèves parce qu'ils «ne le sentent pas» ou pensent que les «exercices sont trop faciles."

S'il y a une chose qui est mal comprise à propos de la forme physique et de la santé physique, c'est que nous sommes biomécaniquement conçus pour effectuer des mouvements complexes et dynamiques, mais dans nos modes de vie modernes, nous privons souvent notre corps de mouvements qui maintiennent les articulations et les tissus souples et mobiles stresser le corps.

Chaque fois que je pense à des athlètes vraiment forts et durables, quelqu'un qui est équilibré en force et en flexibilité me vient à l'esprit.

«Notez que l'arbre le plus rigide est le plus facilement fissuré, tandis que le bambou ou le saule survit en se pliant avec le vent." - Bruce Lee

Dans cet article, je vais partager avec vous certains de mes mouvements préférés que vous pouvez ajouter à votre vie quotidienne pour devenir plus durable. Cela signifie que je veux que vous pensiez à la durabilité, à la capacité de résister à l'usure, à la pression ou aux dommages, plus encore à un état d'esprit et à une pratique pour garder votre corps en bonne santé et capable, pas seulement dans le cadre de votre entraînement.

Cela étant dit, les mouvements que nous allons couvrir peuvent être ajoutés à vos échauffements, entre les séries, les retours au calme, les entraînements de récupération, ainsi que les exercices de récupération que vous pratiquez chaque fois que vous avez envie de vous adapter à votre corps et mobiliser vos articulations.

1. Rouleaux vertébraux debout

Prescription

  • 3 rounds: 60 secondes sur
  • Repos minimum entre les rounds

La description

En commençant en position debout, rentrez votre menton et laissez votre tête pendre. Articuler votre colonne vertébrale sur les vertèbres à la fois en laissant vos bras pendre. Rentrez vos abdominaux lorsque vous commencez à arrondir le milieu du dos. Une fois que vous êtes arrivé en bas, laissez le haut de votre corps pendre, poussez les genoux vers l'avant, rentrez le bassin en dessous et roulez lentement, en inversant le mouvement.

Avantages

De loin l'un des meilleurs exercices de mobilisation de la colonne vertébrale qui vous aide à apprendre à articuler votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois. Au fil du temps, vous gagnerez plus de contrôle et de conscience de votre posture et aiderez à desserrer votre chaîne postérieure.

2. Atteindre le chien pour atteindre le mont. Grimpeur

Prescription

  • 3 à 5 tours: 45 secondes chacun
  • Reposez-vous au besoin

La description

À partir d'une position de planche, montez dans un chien descendant en atteignant une main vers votre cheville opposée. Ensuite, faites un pas de la même jambe latérale que le bras tendu à l'extérieur du bras lorsque vous entrez dans une planche. Tirez la main du côté opposé du sol en empilant vos épaules et en levant la main.

Avantages

C'est un excellent exercice pour allonger les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, ainsi que pour obtenir une rotation supplémentaire à travers le milieu du dos. L'ajout d'une seule portée de bras dans les deux positions ajoute également un élément de stabilité de l'épaule.

3. Flux de mobilité de la poitrine et des épaules

Prescription

  • 4 tours: 60 secondes sur
  • Reposez-vous au besoin

La description

À partir d'une position quadrupède, tirez un coude vers le plafond puis enfilez-le sous votre bras opposé. Atteignez aussi loin que vous le pouvez, amenez vos épaules sur le sol et tournez-vous en essayant d'empiler vos épaules les unes sur les autres. Ensuite, tendez la main en diagonale, en alignant vos poignets l'un sur l'autre, en tirant vos hanches vers l'arrière tout en gardant votre avant-bras au-dessus du sol. Puis tendre la main latéralement vers le même côté pour allonger les muscles de la poitrine. Répétez du côté opposé.

Avantages

Ce mouvement au sol est fantastique pour ouvrir les muscles latéraux du haut du corps et des bras. Cet étirement actif aide également à allonger les muscles de la poitrine.

4. Rouleaux Tootsie

Prescription

  • 3 tours: 45 secondes chacun
  • Reposez-vous au besoin

La description

Charnière à vos hanches en gardant une longue colonne vertébrale, saisissez vos genoux, en gardant vos pieds fermement plantés sur le sol. Assurez-vous de garder un noyau serré et une tension dans vos fessiers tout au long de ce mouvement. Poussez vos genoux vers l'avant autant que vous le pouvez, sur les côtés, vers l'arrière jusqu'à l'extension complète du genou, puis autant que vous le pouvez. Inversez ce mouvement avec les pieds plantés. Ensuite, essayez de traîner sur les bords extérieurs de vos pieds pour approfondir ce mouvement, inverser les directions.

Avantages

Personnellement, j'aime cet exercice de mobilité pour frapper les hanches, les genoux et les chevilles en même temps avec des mouvements de rotation doux et contrôlés.

Image vedette de la page Instagram @francheskafit.


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