Pour la plupart des stagiaires, «back day» comprend généralement au moins une variante de la ligne. Cela plaît à l'entraîneur de force en moi car cela montre au moins une certaine considération d'une programmation équilibrée. Cependant, le meathead en moi est souvent consterné par le manque flagrant d'effort mis en avant dans ces rangées.
Personne ne regarde Fer à repasser plus? Cette scène d'Arnold et Franco frappant des ensembles de rangées de barres en T à gros cul quelques semaines avant le M. Olympie? Quand il s'agit de soutenir la formation de ces gars-là, absolument l'a apporté, et il y a beaucoup à apprendre de ça.
Mais qu'en est-il des variations d'aviron plus légères et contrôlées?? Vaut-il même la peine d'être fait?
Bonne question. À cette fin, il y a vraiment deux raisons principales de faire des lignes:
Donc, même si tout ce qui vous importe est le point numéro 1, le point numéro 2 devrait toujours être important pour vous car vous ne pouvez pas développer de muscles sérieux si vous êtes allongé avec une blessure à l'épaule. Du bon côté des choses, l'amélioration de votre posture contribuera également à faire paraître votre poitrine plus grosse, donc ce n'est pas tout à fait désagréable.
Bien que les rangées puissent certainement aider à atteindre ces deux objectifs, l'entraînement pour la taille et l'entraînement pour une santé et une fonction optimales des épaules ne sont pas les mêmes. Ils ne s'excluent pas mutuellement non plus, et il y a certainement des chevauchements, mais des objectifs différents nécessitent des stratégies différentes.
La prescription pour construire un haut du dos épais via des rangées est assez simple:
Pour en revenir au point numéro 1, du point de vue de la taille, une bonne technique ne semble pas avoir beaucoup d'importance. Souvent, les gars avec les plus gros dos, comme Arnold et Franco susmentionnés, brandiront des poids massifs avec une technique qui obligerait la police à sortir ses carnets de billets et à faire sortir les guerriers de YouTube des sous-sols de leurs parents en masse pour lancer des pierres.
Cela étant dit, c'est une chose si vous essayez de construire une taille et une force de niveau élite, auquel cas vous devrez peut-être prendre des risques et repousser les limites. Mais pour ceux qui mènent une vie normale et veulent trouver un équilibre entre devenir plus grand et plus fort et rester en bonne santé et sans douleur, je recommande fortement l'utilisation d'une forme contrôlée.
Gardez à l'esprit que je ne viens pas à ceci d'un piédestal plus saint que toi. J'ai évoqué mon Franco intérieur et j'ai fait plus que ma juste part de fugace ramer - si vous voulez même l'appeler ainsi - avec des poids lourds, et bien que je sois vraiment musclé en faisant cela, je me suis aussi blessé.
Le truc, c'est que j'espère que tu pourras éviter mes erreurs.
Regardez, vous devez toujours vous concentrer sur le renforcement de la force et la manipulation de poids de plus en plus lourds au fil du temps pour accumuler une quantité appréciable de muscle, mais vos rangées devraient toujours ressembler à des rangées - pas à un singe qui bosse un ballon de football.
Pour le point numéro deux, lorsque l'objectif est d'améliorer la posture et d'équilibrer la ceinture scapulaire, la forme devient d'une importance primordiale. La pression sur le banc (et ses variations) favorise la protraction scapulaire et la rotation interne de l'épaule, de sorte que pour compenser, nous devons utiliser des exercices qui se concentrent sur la rétraction scapulaire et la rotation externe de l'épaule.
L'aviron aide à promouvoir la rétraction scapulaire en théorie, mais vous devez être méticuleux avec la forme, et cela peut être difficile à faire lorsque le poids devient vraiment lourd.
En fin de compte, certaines variantes d'aviron se prêtent mieux à des charges plus lourdes tandis que d'autres sont des mouvements plus «ressentis». Les deux sont importants et les deux ont de la valeur. Si tout ce que vous faisiez était de l'aviron lourd tout le temps, vous seriez probablement assez musclé, mais vous seriez également plus vulnérable aux blessures.
À l'inverse, si vous ne faisiez que des exercices de «toucher» plus légers, vous pourriez être plus résistant aux blessures, mais vous n'auriez probablement pas beaucoup de viande dans le haut du dos.
La clé, comme pour la plupart des choses dans la vie, est de trouver un équilibre pour vous offrir le meilleur des deux mondes.
Vous êtes probablement familier avec les agrafes d'aviron de masse - rangées d'haltères, rangées de barres en T, rangées d'haltères lourdes, etc. - J'utiliserai donc cet article pour partager des mouvements d'aviron de type sensationnel qui ne se prêtent pas nécessairement à des coups fous, mais qui rapporteront toujours de gros dividendes dans votre programme d'entraînement. Aucun de ces exercices ne nécessite non plus de machines spécialisées, ils devraient donc être réalisables pour la plupart d'entre vous.
Ne vous méprenez pas, ces exercices continueront sans aucun doute à développer les muscles, alors ne pensez pas à cela comme des trucs ennuyeux de type préhabby et faites-le à moitié et passez par les mouvements. Vous devriez toujours pousser fort et chercher à ajouter du poids et / ou des répétitions au fil du temps, mais seulement tant que cela a l'air bien et que vous sentez les bons muscles - à savoir les pièges inférieurs, les pièges du milieu et les rhomboïdes - faire le travail.
Sur cette note, pensez à garder vos épaules «baissées et en arrière» et à tirer avec vos coudes, pas vos mains, et évitez de hausser les épaules pendant que vous ramez. Cela aide également vraiment à mettre en pause chaque répétition au point de contraction et à se concentrer vraiment sur la compression du milieu du dos pour vous assurer que vous utilisez les muscles voulus et pas seulement sur l'élan.
Sans plus tarder, voici les exercices.
J'ai appris les ailes de chauve-souris pour la première fois de Dan John. Il s'agit essentiellement d'une rangée d'haltères isométrique soutenue par la poitrine où vous vous concentrez sur la rétraction de votre omoplate et sur le recul de vos coudes aussi fort que possible.
Les rangées de Batwing sont similaires, sauf qu'un bras effectue une prise isométrique tandis que les autres rangées. Cela aide également à les faire sur un banc incliné pour permettre à vos bras de s'étendre complètement pendant les rangées sans toucher le sol.
Faites chaque répétition lentement et délibérément avec une gamme complète de mouvements et une contraction exagérée. Si vous les faites correctement, vous devriez ressentir une énorme brûlure dans le haut du dos.
N'oubliez pas que vous devez faire les deux côtés, alors faites d'abord attention au côté léger en ce qui concerne le poids et assurez-vous que vous êtes loin de l'échec après le premier bras car il vous rattrape rapidement. À titre de référence, si vous utilisez des haltères de 40 à 50 livres, vous vous débrouillez très bien. Commencez autour de 20-30 livres et partez de là.
En prime, cela fonctionne également comme un bon exercice de base, car vous devez vous préparer pour éviter de tourner sur le banc.
Nom boiteux, je sais. Je ne suis pas doué pour trouver des noms sympas pour les exercices, donc si vous avez quelque chose de mieux, je suis ouvert aux suggestions.
C'est un excellent exercice, alors franchement, je me fiche de savoir comment ça s'appelle.
Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main, comme avec la rangée de chauve-souris. À partir de là, ramez, redressez vos bras sur les côtés et abaissez lentement jusqu'à la position de départ dans un mouvement de vol inversé.
Voici à quoi cela ressemble en action.
Du point de vue de la musculation, cet exercice vous offre les avantages de l'aviron pour le haut du dos tout en vous permettant de surcharger les deltières arrière avec plus de poids que vous ne pourriez autrement utiliser si vous faisiez simplement des mouches inversées.
Du point de vue de la santé des épaules, il tue deux oiseaux d'une pierre, vous permettant de travailler les écarteurs scapulaires et les rotateurs externes des épaules en un seul mouvement.
C'est gagnant-gagnant.
Les rangées inversées avec sangles de suspension ne sont pas seulement un excellent constructeur de dos, elles sont également excellentes du point de vue de la santé des épaules, car elles ciblent à la fois la rétraction scapulaire et la rotation externe des épaules.
Les épaules sont libres de se déplacer dans une amplitude naturelle de mouvement lorsque les mains passent de la pronation (paumes vers le bas) à la supination (paumes vers le haut), ce qui introduit un composant de rotation externe pendant que vous effectuez une rangée en chaîne fermée.
Si ce n'était pas assez pour votre argent, c'est aussi un sacré exercice de base.
Une progression typique serait de commencer avec vos pieds sur le sol, de passer à élever vos pieds sur un banc de poids standard, puis de commencer à ajouter une charge externe.
Si vous êtes sur le point d'ajouter du poids, vous voudrez peut-être également essayer d'élever vos pieds sur une boîte plus haute pour la rendre plus difficile et changer l'angle de traction.
Lorsque vous élevez vos pieds sur un banc de musculation standard, votre corps commence parallèlement au sol lorsque les bras sont complètement étendus, mais lorsque vous ramez, la tête monte plus haut que les pieds.
Il n'y a certainement rien de mal à cela, et je les fais souvent de cette façon moi-même, mais un inconvénient potentiel est qu'il y a une forte tendance à tricher, surtout lorsque vous essayez de vous pousser. Les principaux problèmes que je vois sont d'essayer de créer un élan en essayant de bosse le plafond, de hausser les épaules excessivement et de pousser la tête vers l'avant, ce qui rend presque impossible d'obtenir une rétraction scapulaire complète.
Élever les pieds plus haut semble aider à résoudre ces problèmes et à garder une bonne forme plus facile - à condition que vous soyez assez fort pour les faire, bien sûr. Vous finirez par tirer un peu plus bas dans votre corps qu'une rangée inversée typique, ce qui encourage à garder les épaules baissées et fait un meilleur travail pour frapper le milieu du dos.
Élevez les pieds suffisamment haut pour que votre torse soit parallèle au sol (ou même légèrement incliné) au niveau du Haut du représentant par opposition au bas. Évidemment, plus la boîte est haute, plus elle est dure. Ne montez pas trop haut, car cela réduira l'amplitude des mouvements. Un banc typique mesure généralement entre 16 et 18 pouces, et même aller dans une boîte de 24 pouces fait une énorme différence, comme vous pouvez le voir dans cette vidéo.
Si vous êtes actuellement à un stade où vous ajoutez du poids aux lignes inversées mais que vous ne pensez toujours pas que vous en tirez beaucoup, ou si vous ignorez complètement les lignes inversées parce que vous pensez que vous les dépassez, donnez-leur une chance.
Les rangées d'haltères sont un excellent exercice, mais les haltères plus forts constateront souvent que leurs gymnases n'ont pas d'haltères assez grands pour les accueillir. Si tel est le cas, vous avez quelques options.
Ces trois choix pourraient fonctionner dans le bon scénario, mais puisque cet article se concentre sur les mouvements de type «sensation» de poids plus faible, je vais me concentrer sur le «1.Technique de répétition de 5 ".
Row up, pause, come à mi-chemin, ramer en arrière, faire une nouvelle pause et descendre tout en bas. C'est un représentant.
Embrouillé? Cette vidéo devrait aider.
Cela ne prendra pas beaucoup de poids pour que ceux-ci soient extrêmement difficiles - surtout si vous vous abstenez d'utiliser l'anglais corporel - et le "1.La technique de répétition de 5 po signifie plus de travail pour les écarteurs scapulaires. Essayez de tirer plus bas dans votre corps (juste sur le côté de votre nombril) pour aider à renforcer l'idée de garder les épaules vers le bas et le dos.
Si vous êtes strict et ne permettez pas à votre torse de tourner, c'est aussi un excellent exercice de base.
Je suis tombé sur celui-ci presque par accident. Un de mes clients d'entraînement personnel en ligne cherchait un exercice pour imiter les rangées de câbles assis, mais il n'avait pas de machine à câble ou de poignée d'aviron spécialisée dans sa salle de gym à domicile. Dans cet esprit, j'y ai réfléchi et je suis allé au gymnase pour déconner un peu et essayer de comprendre quelque chose, et c'est ce que j'ai trouvé: des rangées de groupes d'haltères assis.
Je suis content que cela se soit produit parce que j'aime vraiment cet exercice, et même si j'ai une station de câble, je les fais de cette façon.
Je les aime pour plusieurs raisons:
En ce qui concerne la forme, il est presque identique à une rangée de câbles assise régulière. J'aime tenir la barre en utilisant une «fausse» poignée sans pouce, car cela m'aide à engager davantage mon dos et renforce la traction à travers mes coudes en faisant littéralement fonctionner les mains comme des crochets, mais ce n'est qu'une préférence personnelle.
Je me rends compte que cela ressemble à un exercice assez farfelu, mais je vous conseille vivement de l'essayer avant de vous précipiter vers le jugement. C'est en fait beaucoup plus difficile que vous ne le pensez. Pour le faire progresser, vous pouvez utiliser une bande plus épaisse et / ou vous éloigner du point d'ancrage. Vous pouvez également ajouter de petits poids à la fin de la barre, mais ne soyez pas fou car ce n'est pas censé être un exercice d'épaule.
Certainement, n'abandonnez pas vos lignes lourdes de base - et si vous ne les faites pas déjà, veuillez commencer - mais essayez d'ajouter certains de ces exercices dans le mélange pour équilibrer les choses.
Vous pouvez les faire à la fin de vos entraînements après avoir travaillé le haut du corps tirer tout ensemble (jeu de mots totalement intentionnel) ou à des jours séparés lorsque vous cherchez à augmenter le volume pour corriger les déséquilibres que vous avez déjà développés sans trop stresser votre corps.
La façon dont vous choisissez de les mettre en œuvre dépend de vous et dépendra du type de programme que vous suivez, mais assurez-vous simplement de faire certaines de ces choses pour vous donner le mélange optimal de taille du haut du dos et de santé des épaules pour vous assurer de garder l'écraser sur le long terme.
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