La technique d'haltérophilie est basée sur les principes de cause à effet. En termes très simples, lorsque vous poussez vers le bas, les choses bougent. Vous poussez vers l'avant, les choses reculent. Malheureusement, nous perdons de vue les principes physiologiques et biomécaniques de base et nous nous marions à des indices et des idées sans véritable validation derrière eux.
Le principal coupable de cela a tendance à être la répartition du poids.
La répartition du poids est devenue mon point focal en tant qu'entraîneur et athlète au fil des ans. Ce que j'ai trouvé, c'est que le moyen le plus efficace de corriger une myriade de défauts techniques dans les ascenseurs est d'ajuster l'endroit où le pied applique une pression dans le sol. À l'inverse, cela signifie également que de nombreux défauts techniques dans les ascenseurs sont causés par une mauvaise répartition du poids et l'incapacité pour quelqu'un d'appliquer correctement une force dans le sol pour:
J'ai passé des années en tant que novice à essayer de comprendre pourquoi je sautais en avant, sautais en arrière, faisais un contact excessif avec la hanche sans étendre complètement mes genoux, me suis effondré la poitrine pendant les squats, tirais mes hanches tout en attrapant un nettoyage, j'avais du mal à effectuer une «pause» répétitions, avait une balançoire à la barre, avait un bras plié tôt, etc., Et la liste continue.
Pendant des années, j'ai passé des heures et des heures à exécuter des exercices que je regardais sur Internet pour tenter de corriger chaque problème individuellement et écouter les signaux de coaching des entraîneurs de haut niveau alors qu'ils criaient «HEELS!, RESTE EN ARRIÈRE!»À leurs élévateurs sur la plate-forme. Au fur et à mesure que je commençais à entraîner, j'ai rencontré le même problème. Prescrire des exercices et crier des signaux en vain. Il m'est apparu que je ne savais pas comment résoudre ces problèmes.
Quelque chose n'allait fondamentalement pas dans le mouvement, mais la seule chose à laquelle nous avons prêté attention était le résultat. L'effet. Alors j'ai décidé de chercher la cause.
99% de l'haltérophilie se produit lorsque la barre est devant l'haltérophile. La seule fois où nous avons la barre au-dessus du centre de gravité, c'est lorsque nous sommes accroupis au-dessus de la tête ou sur le dos. Donc, il est ESSENTIEL d'avoir une certaine pression vers l'avant du pied lors du déplacement. Très souvent, je travaille avec des athlètes qui ont appris à éliminer toute pression sur les orteils et à rester autant que possible dans les talons afin de ne pas être tirés vers l'avant.
Compte tenu de la cause et de l'effet, cela n'a aucun sens. Le poids tente de vous tirer vers l'avant, de la même manière qu'une force appliquée sur votre dos vous pousse vers l'avant. Afin de contrer cette force, vous devez être capable de pousser dans le sol. C'est pratiquement impossible à faire sans que tout votre pied n'applique une pression dans le sol.
Ne me crois pas? Essayez-le. (Vous aurez besoin d'un partenaire)
1. Se lever.
2. Ramenez votre poids sur vos talons et soulevez vos orteils du sol.
3. Demandez à quelqu'un de vous pousser à l'arrière en essayant de vous pousser en avant.
Avez-vous pu résister sans abaisser vos orteils ou tomber en avant?
Il y a de fortes chances que la première chose que vous ayez faite ait été d'abaisser vos orteils et d'utiliser tout le pied pour appliquer une pression sur le sol afin de résister à la force qui vous poussait vers l'avant.
Réessayez, mais cette fois, faites ceci.
1. Déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez vos orteils s'agripper au sol.
2. Déverrouillez vos genoux pour aplatir votre pied.
3. Demandez à quelqu'un de vous pousser à l'arrière en essayant de vous pousser en avant.
Avez-vous pu résister plus efficacement?
Cela indique une pression exercée pour créer une cause qui aboutit à l'effet escompté. Cet exemple est particulièrement similaire au jerk dip and drive, car les haltérophiles tentent fanatiquement de garder le poids dans les talons, mais plongent inévitablement dans leurs orteils à cause de cela.
Au fur et à mesure que nous traversons des erreurs techniques très courantes, j'essaierai de justifier pourquoi vous devriez être équilibré au milieu du pied, en utilisant tout le pied pour appliquer une force et en maximisant la pression que vous pouvez mettre sur le sol.
Une façon très populaire d'instruire un athlète dans un squat est de «prendre votre poids dans vos talons et de vous asseoir comme si vous étiez assis sur une chaise."
La raison pour laquelle cela est incorrect est que, en haltérophilie, il est essentiel que nous gardions autant de notre corps que possible sous la barre. En déplaçant notre poids vers l'arrière et en retirant nos hanches de sous la barre, nous devenons un squatter inefficace, ressemblant à une chaise pliante ou à un taco, selon votre préférence.
Ceci est particulièrement essentiel dans la transition vers le squat dans l'arraché et le nettoyage. Si le poids est déplacé vers les talons pour se déplacer sous la barre, l'effet est un tir inévitable vers l'arrière des hanches, enlevant la résistance et la stabilité de la barre lorsqu'elle atterrit sur nos épaules ou au-dessus de notre tête.
Au lieu de cela, centrez le poids derrière la plante du pied et passez vos genoux à travers la barre. Vous serez maintenant en mesure d'utiliser tout votre pied pour pousser contre le sol, au lieu de la moitié de celui-ci, en maximisant la quantité de pression dans la bonne direction. Tout en gardant autant de corps que possible sous la barre.
De nombreuses erreurs courantes dans l'arraché et le nettoyage sont le produit de se placer derrière la barre trop tôt et d'éloigner le corps de la barre, ce qui provoque de nombreux autres problèmes (flexion des bras, trajectoire de la barre en boucle, saut en arrière, etc.).
Beaucoup d'entre eux ne peuvent pas être corrigés avec une perceuse. Le défaut fondamental réside dans la répartition du poids. Lorsque votre poids est dans vos talons, vous êtes un tireur plutôt qu'un pousseur, ce qui rend très difficile de garder votre poitrine au-dessus de la barre suffisamment longtemps pour obtenir un entraînement vertical au sommet. Ainsi, même si l '«effet» peut être un chemin de barre en boucle, ce n'est pas parce que vous n'essayez pas de le conduire verticalement. Tu ne peux pas physiquement parce que ton torse et ta tête sont déjà derrière le bar.
Cela peut être évident dès le début de la configuration, avant même que l'ascenseur ne commence lorsque l'athlète se met en position de départ, s'assied pour que les tibias soient verticaux, soulève les orteils et place tout le poids dans les talons. Première chose qui se produit: les épaules reviennent, ce qui vous prépare au désastre plus tard dans l'ascenseur.
Trouvez le milieu du pied, poussez et conduisez. Tirez moins: poussez plus.
C'est là que je vois le plus de problèmes dus à une mauvaise répartition du poids. C'est très évident quand un élévateur pousse la barre vers l'avant, et vous entendez des choses comme «entrer dans vos talons» devenir «la façon de le faire.«Cela a du sens superficiellement, je ne veux pas avancer? Reculer.
Malheureusement, comme toute autre chose à un extrême, la seule direction à prendre est dans le contraire. En ayant tout le poids dans les talons au moment où l'athlète décide de faire un effort dans le sol pour résister à l'haltère dans le creux, ou pour pousser l'haltère vers le haut, alors ils pousseront inévitablement dans leurs orteils.
Je ris à chaque fois que j'entends un entraîneur crier à l'haltérophile de rester en arrière et de se mettre sur les talons, et je regarde l'haltérophile pousser la barre vers l'avant et courir en dessous avec un regard confus sur leur visage. «Je suis resté sur mes talons, entraîneur et c'est quand même arrivé, je ne comprends pas!"
Vous avez peut-être remarqué que la majeure partie de cette discussion fait valoir l'avantage de ne PAS être aussi lourd au talon dans nos ascenseurs. Comme indiqué précédemment, l'extrême dans n'importe quelle direction est moins que bénéfique. Ainsi, avoir TROP de pression vers l'avant du pied n'est pas souhaité et entraînera l'effet inverse exact, qui est de sauter en arrière, de déplacer le poids vers les talons lorsque vous faites la transition pour conduire la barre, vous tirant vers l'avant pendant le levage. , et te pousser en avant pendant la secousse.
Le but est de trouver le milieu de votre pied, qui est l'endroit où vous pouvez maximiser la pression dans le sol et créer une position corporelle stable qui vous permet d'être aussi solide qu'une roche sous charge et pendant le mouvement.
J'encourage l'expérimentation: Ils disent qu'il n'y a pas de son sans silence.
Si quoi que ce soit d'autre, l'expérimentation vous donne l'occasion de comparer les sentiments de chaque position, afin que vous puissiez vous adapter en conséquence. Sans savoir à quoi ressemblent ces positions, alors faire des ajustements dans vos ascenseurs, c'est comme jouer aux fléchettes les yeux bandés. Vous pouvez frapper la cible, mais pas parce que vous vouliez.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @phillysab.
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