Pourquoi certains exercices sont-ils meilleurs pour développer la taille musculaire que d'autres??
En fin de compte, une tension mécanique élevée est les stimulus primaire pour la croissance musculaire. Plus vous pouvez créer de tension dans un muscle, plus vous construisez de taille. Pour maximiser la croissance musculaire, la tension doit répondre aux critères suivants:
Jetons un coup d'œil au rebond du triceps. La tension est faible sur une grande partie de l'amplitude des mouvements, à l'exception du sommet où vous fléchissez les triceps. Le problème est que cette plage de tension supérieure est si brève (1 à 2 secondes) qu'elle ne fait pas grand-chose pour l'hypertrophie musculaire.
Non seulement cela, mais vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids dans le rebond du triceps, ce qui réduit encore plus la tension. Il y a donc un manque de tension musculaire en raison du poids, de la durée et de l'amplitude des mouvements.
Cependant, si nous choisissons des exercices qui créent une tension musculaire élevée pendant une longue durée et sur toute l'amplitude des mouvements, nous pouvons facilement subir une hypertrophie en quelques séries.
Malheureusement, très peu d'exercices maintiennent une tension élevée sur un muscle tout au long de son amplitude de mouvement. La plupart des exercices ont ce qu'on appelle une «courbe de force."
Une courbe de force est une représentation graphique de la force musculaire générée en chaque point tout au long de l'amplitude de mouvement d'un exercice. En raison des angles des articulations, la résistance ou la tension d'un exercice n'est pas constante. La tension varie tout au long du mouvement de l'exercice et est représentée par une ligne courbe.
Si la plupart des exercices ont des courbes de force où la tension n'est élevée que dans des parties spécifiques de l'amplitude des mouvements, comment pouvons-nous créer une tension mécanique élevée sur toute l'amplitude des mouvements d'un groupe musculaire?? La réponse réside dans l'exécution de «prolongateurs d'ensemble de courbes de force."
Les prolongateurs de jeu sont lorsque vous frappez un groupe musculaire avec une série de deux exercices ou plus effectués dans un ordre consécutif avec peu ou pas de repos. Il existe trois types d'extensions d'ensemble:
Les prolongateurs d'ensemble fonctionnent bien dans la construction de muscle parce qu'ils prolongent le temps sous tension. L'autre avantage des prolongateurs fixes est que vous pouvez regrouper différents exercices pour accentuer toute la courbe de force. En tant que tels, les exercices qui produisent une gamme partielle de tension peuvent être jumelés ou groupés avec d'autres exercices pour approcher une gamme complète de tension musculaire.
Lorsque vous vous bouclez, vous ressentez le poids ou la tension plus ou moins à différents points de la boucle. La courbe de force sera différente pour différentes variations de flexion du biceps.
Si vous faites des boucles de prédicateur, la plage inférieure du mouvement sera la partie la plus difficile à traverser car la résistance y est la plus grande. Si vous faites des boucles d'haltères, la tension est la plus élevée dans le milieu de gamme. Et si vous faites des boucles d'araignée (curling en utilisant le côté vertical d'un banc de Scott ou d'un prédicateur), alors la tension est la plus élevée dans la plage supérieure dans la position entièrement contractée.
Pour maximiser pleinement la tension sur un muscle sur toute son amplitude de mouvement, vous pouvez construire un tri-ensemble de trois exercices, chacun mettant l'accent sur une courbe de force différente: haut de gamme, milieu de gamme, bas de gamme.
En agrégeant trois exercices différents avec des courbes de force complémentaires, vous pouvez créer une tension musculaire élevée sur toute l'amplitude des mouvements.
Vous obtiendrez une pompe incroyable lorsque vous effectuez des ensembles composés et des tri-sets de cette manière. Ce n'est pas simplement parce que vous effectuez beaucoup de répétitions. Au lieu de cela, vous insistez sur toute la courbe de force et activez chaque fibre musculaire pour la croissance.
Bien que les prolongateurs d'ensembles de courbes de force soient un moyen efficace de relancer la croissance musculaire, ils ne sont pas toujours réalisables sur le plan logistique en raison de la disponibilité ou de l'emplacement de l'équipement.
Quiconque a essayé d'effectuer un sur-ensemble ou un circuit dans un gymnase commercial sait à quel point les gens peuvent être énervés lorsque vous monopolisez plusieurs équipements. Non seulement cela, mais les gens vont sauter dans votre machine, pensant que vous avez terminé parce que vous êtes passé à l'exercice suivant.
Si vous souhaitez effectuer des tri-sets de courbes de force et des ensembles composés dans un gymnase commercial très fréquenté, vous devez respecter quelques règles simples:
En respectant ces directives, vous pouvez rester à une ou deux stations et utiliser une ou deux pièces d'équipement plutôt que de monopoliser plusieurs machines et stations et être interrompu par des intrus. Vous minimiserez également le reste entre les exercices.
Les éléments suivants sont des tri-ensembles de courbes de force et des ensembles composés extrêmement efficaces pour développer les muscles ciblés. Vous constaterez que vos muscles gonflent rapidement avec ces combinaisons d'exercices et qu'ils resteront «gonflés» pendant quelques jours.
Effectuez 2-3 de ces ensembles composés, en vous reposant 2-3 minutes entre.
Faites un ensemble de développé couché avec haltères suivi immédiatement d'un ensemble de flyes de machine. Le développé couché avec haltères met l'accent sur le milieu de la courbe de force tandis que les volées de la machine accentuent les extrémités extérieures de la courbe de force.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Développé couché avec haltères à faible inclinaison | 2-3 | 6-8 |
| B | Machine Fly * | 2-3 | 6-8 |
| Assurez-vous d'obtenir un bon étirement dans les pectoraux avec chaque répétition et contractez les muscles pec dur lorsque les poignées se rencontrent. |
* Si vous ne pouvez pas installer le banc près de la mouche de la machine, vous pouvez faire un ensemble composé de pompes latérales et de mouche de la machine à la place.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Push-up d'un côté à l'autre * | 2-3 | AMRAP |
| B | Machine à voler | 2-3 | 6-8 |
* Pour faire celui-ci, au lieu de monter et descendre comme avec un push-up régulier, abaissez-vous vers votre main gauche, remontez, puis abaissez-vous à votre main droite en alternant chaque répétition. Autant de répétitions que possible.
Pour ce tri-set arrière, vous devrez apporter un haltère à une station de tirage latérale.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Tirer vers le bas | 2-3 | 6-8 |
| B | Pull avec haltères * | 2-3 | 6-8 |
| C | Pulldown bras droit * * | 2-3 | 6-8 |
* Avec un bon étirement des lats à chaque répétition.
* * Assurez-vous de bien fléchir les lats à chaque répétition.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat arrière | 2-3 | 6-8 |
| B | Sissy Squat | 2-3 | AMRAP |
| C | Extension des jambes * | 2-3 | 10-12 |
* Flexion dure à chaque répétition.
Si le support de squat est trop éloigné de l'extension de jambe pour rendre ce tri-set réalisable, essayez plutôt ceci:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Fente d'haltères inversée | 2-3 | 6-8 |
| B | Sissy Squat | 2-3 | AMRAP |
| C | Barbell Hack Squat | 2-3 | 6-8 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre roumain | 2-3 | 6-8 |
| B | Curl de la jambe couchée | 2-3 | 6-8 |
Utilisez la même paire d'haltères pour les trois exercices.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Curl incliné * | 2-3 | 6-8 |
| B | Curl d'haltères assis | 2-3 | AMRAP |
| C | Curl incliné inversé en alternance | 2-3 | AMRAP |
* Obtenir un bon étirement des biceps à chaque répétition.
Pour ce tri-set, vous devrez apporter la barre EZ-curl, un haltère et un banc à la station de pression.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Extension des triceps couchés | 2-3 | 6-8 |
| B | Extension d'haltères au-dessus de la tête | 2-3 | 6-8 |
| C | Appuyez sur le câble * | 2-3 | 6-8 |
* Flex dur avec chaque représentant.
Pour celui-ci, apportez un haltère à la station de câble.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Élévation latérale du câble à un bras | 2-3 | 8-10 |
| B | Élévation latérale inclinée avec haltères | 2-3 | 8-10 |
Pour cet ensemble composé, vous devrez apporter un haltère à la presse à jambes.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Extension de mollet de presse de jambe * | 2-3 | 12-15 |
| B | Élévation des mollets avec haltères | 2-3 | 12-15 |
* Obtenir un bon étirement avec chaque répétition.
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