La largeur de la poignée du soulevé de terre peut être énorme déterminant du succès lors du travail avec des charges maximales.
Parfois, ce qui semble être un force de préhension le problème est en fait davantage lié à la façon dont on saisit la barre et à la largeur dans laquelle ils le font. Voilà pourquoi il est important d'effectuer des évaluations de temps en temps pour évaluer la mécanique de la largeur de la poignée, et cela est particulièrement vrai pour les populations débutantes qui commencent tout juste à peaufiner leur soulevé de terre.
Il n'y a pas d'équation universelle pour la largeur de la poignée, cependant, il y a quelques conseils utiles à garder à l'esprit lorsque vous essayez de trouver ce qui vous convient le mieux. Que vous tiriez plus souvent du conventionnel ou du sumo, essayez les conseils ci-dessous pour trouver votre largeur de prise idéale.
Avant de poursuivre la lecture, il est important de reconnaître que toutes les largeurs de poignées de soulevé de terre varieront légèrement. Ceci est dû au fait la largeur de la poignée est un sous-produit résultant d'autres détails mécaniques tels que la posture, la largeur des hanches et des épaules. Tous ces éléments peuvent dicter légèrement la largeur de votre poignée par rapport à vos pairs.
Dans cet article, nous nous concentrerons sur les meilleures pratiques de largeur de prise de deadlift à garder à l'esprit en fonction de vos besoins individuels, de l'anthropométrie et du style de traction mécanique. Bien qu'il n'y ait pas une poignée qui conviendra à tout le monde, il existe des piliers communs à suivre et des tests à utiliser pour trouver ce qui vous convient le mieux.
La meilleure façon de penser aux bras et aux mains dans le soulevé de terre conventionnel est de visualiser les bras comme des cordes et les mains comme des crochets. Il y a deux tests utiles que j'aime utiliser pour vérifier la largeur de la poignée.
Dans le soulevé de terre conventionnel, une grande partie de la largeur de préhension sera dictée par la largeur de la position, car ces deux auront une relation entre eux tout au long des soulevés de terre réussis. La première façon de vérifier si vous optimisez les effets de levier et utilisez la bonne largeur de prise est d'effectuer un petit test de conscience de soi en effectuant un deadlift au tempo.
Test de largeur de poignée du Deadlift Tempo
L'intérieur du coude doit être légèrement en contact ou au ras de la partie latérale du genou / de la jambe lorsque vous êtes en bas (quelle que soit la largeur de la stance). Puis, alors que vous soulevez le deadlift les bras ne doivent en aucun cas faites suffisamment de contact avec les jambes pour les faire aller valgus (les genoux s'effondrent), ou dévier de quelque manière que ce soit.
Si les bras provoquent le déplacement des jambes en raison de leur heurt, élargissez légèrement la prise jusqu'à un point où vous pouvez créer un léger contact avec l'intérieur du coude et la jambe latérale dans une position définie, OU ALORS apportez légèrement la largeur de votre posture. Lorsque cela est fait correctement, les bras doivent être relativement perpendiculaires au sol tout au long de votre traction et les jambes doivent être cohérentes sans aucune hésitation due au contact des bras.
Un autre test utile et facile pour vérifier la largeur de la poignée de votre soulevé de terre consiste à effectuer des soulevés de terre avec une pause en position haute et basse de votre traction.
Test d'angle de la main
Pourquoi ajouter la pause? Eh bien, au bas d'une traction une fois réglé, nous pouvons parfois ignorer les drapeaux rouges flagrants en raison de notre concentration sur l'ascenseur lui-même, et en haut, si nous n'évaluons pas parfois notre adhérence, nous pouvons l'ignorer. signes de nécessité de le resserrer. Je compare cela aux squats de bombardement en piqué. Bien sûr, cela fonctionne pendant un certain temps, mais avez-vous vraiment le contrôle du poids?
Ce que vous recherchez, c'est un contact de la paume autour de la barre et de l'angle du poignet. S'il y a un point de la main sur le côté latéral qui sort de la barre dans l'une de ces positions de pause, cela pourrait être un signe pour réévaluer la largeur de votre prise.
De plus, nous ne voulons pas que la déviation radiale (les poignets tournent vers l'intérieur) pour compenser le contact complet avec la paume - pensez à l'apparence des poignets dans les soulevés de terre à prise rapide. Si l'un de ces problèmes se produit, vérifiez votre adhérence et la largeur de votre position, puis essayez d'identifier le point du soulevé de terre lorsque cela se produit.
Contrairement au soulevé de terre conventionnel, le sumo deadlift est un peu plus nuancé avec les largeurs de prise qui fonctionnera pour divers athlètes.
Pourquoi est-ce? Eh bien, si nous regardons les deux ascenseurs d'un point de vue technique, il est assez facile de voir que le sumo deadlift a beaucoup plus à sa technique. La largeur de la posture, les angles des hanches, ainsi que les angles du torse varient considérablement d'un athlète à l'autre avec des tirages de sumo en raison de la réduction des leviers d'optimisation comme étant l'objectif principal.
En ce qui concerne la largeur de prise du sumo deadlift, cela peut être délicat car certains athlètes préfèrent une prise plus étroite, tandis que d'autres préfèrent une prise légèrement plus large. Avant de parler de notre test de largeur de préhension ci-dessous, définissons d'abord étroit et large dans ce contexte.
Tout bien considéré, si vous faites du powerlift de manière compétitive, vous devez vous concentrer sur la maximisation des effets de levier avec des deadlifts qui vous offrent le taux de réussite le plus élevé. Si vous ne savez pas quelle largeur de poignée vous convient le mieux, essayez le test ci-dessous.
Test de soulevé de terre par moletage
Ce que nous recherchons ici, ce sont trois choses, 1) quelle prise vous a permis d'avoir le plus de contact avec le moletage sur la barre, 2) quelle prise a facilité le meilleur engagement lat, et 3) quelle prise vous a donné le plus de contrôle de la barre en haut. Si vous pouvez clouer ces trois éléments, vous êtes sur la bonne voie pour obtenir la largeur de préhension idéale.
De manière générale, les poignées plus étroites sont plus difficiles à contrôler au verrouillage et au passage des cuisses en raison du frottement, alors soyez conscient de ces caractéristiques de performance si vous choisissez de tirer avec une prise plus étroite. D'un autre côté, si vous avez une prise légèrement plus large, faites attention au placement de votre main et à vos cuisses - vous ne voulez pas que les cuisses causent trop de contact avec les mains proches du verrouillage.
Les deux poignées peuvent fonctionner en fonction de votre technique de sumo. Le plus important est la prise en compte des trois facteurs ci-dessus, car ils peuvent grandement dicter votre succès: taux d'échec lors du déplacement de poids lourds.
Les largeurs de préhension du soulevé de terre varieront légèrement entre les athlètes, mais il y a des points communs à rechercher dans chaque population. Le plus important est que vous testiez différentes largeurs en fonction de votre forme préférée. Si vous souhaitez modifier la largeur de votre poignée, faites-le pour un mésocycle avant de l'écrire!
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