Dans cet article, nous allons décomposer deux mouvements de soulevé de terre, chacun offrant aux haltérophiles un excellent moyen d'augmenter les performances de traction, la force du dos et des hanches, et de booster votre soulevé de terre. Examinons le soulevé de terre déficitaire par rapport au soulevé de terre régulier.
Le soulevé de terre déficitaire est une variante courante du soulevé de terre chez les haltérophiles avides, les hommes forts et les haltérophiles (tire des blocs). Les avantages du soulevé de terre déficitaire ont été discutés dans un article précédent, qui décrit toutes les raisons pour lesquelles (et les scénarios) le soulevé de terre déficitaire peut augmenter votre soulevé de terre régulier et la force de la chaîne postérieure.
Vous trouverez ci-dessous une brève démonstration vidéo de la configuration et de la maîtrise du deadlift avec déficit. Notez que les hauteurs du déficit dans lequel l'athlète tire peut varier, avec des défauts plus profonds entraînant plus de force, de mobilité et de conscience corporelle, augmentant souvent les exigences d'un soulevé de terre déjà difficile.
Nous avons rédigé une pléthore d'articles couvrant le soulevé de terre régulier (haltères), documentant comment les guides, les avantages, etc. Le soulevé de terre existe depuis des lustres, et on le voit dans les compétitions de dynamophilie, l'haltérophilie (en tant que soulevés de terre propres / arrachés) et est la base de presque tous les programmes de force et de masse.
Vous trouverez ci-dessous un didacticiel vidéo complet sur la maîtrise du soulevé de terre. La clé est de se mettre en place correctement, de créer une tension et de rester en équilibre et de se positionner sur / au-dessus de la barre tout au long de la traction.
Ces deux mouvements ont un but et ont été très, très efficaces pour augmenter la force et la performance de la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers et pièges). Que vous soyez un haltérophile, un dynamophile, un athlète de fitness fonctionnel ou un passionné, cette répartition du deadlift par rapport au soulevé de terre régulier est votre guide pour déterminer quelle variante de soulevé de terre convient le mieux à vos objectifs.
Le soulevé de terre régulier nécessite une mécanique appropriée de la hanche, une conscience de la colonne vertébrale, de la force et des capacités globales de traction de la chaîne postérieure. Le deadlift avec déficit comprend toutes les mêmes exigences, mais avec la nécessité supplémentaire de les démontrer sur une plus grande amplitude de mouvement. En raison de l'augmentation de l'amplitude des mouvements, les articulations doivent fléchir à un degré plus profond, ce qui augmente l'inconvénient mécanique de l'ascenseur, augmentant ainsi la difficulté et les exigences sur la force du bas du dos, l'entraînement des jambes et la flexibilité.
Comme brièvement discuté ci-dessus, le soulevé de terre déficitaire nécessite une plus grande mobilité des ischio-jambiers et de la hanche, en raison du fait que l'athlète doit couvrir plus longtemps et plus de force notre amplitude de mouvement lors de la traction. C'est quelque chose à garder à l'esprit avec les haltérophiles qui peuvent manquer de flexibilité lors du soulevé de terre, car entrer dans un déficit entraînera souvent des pannes techniques et posturales plus drastiques.
Le bas du dos doit augmenter la stabilité et produire une grande quantité de force isométrique pour résister à la charge vers l'avant du soulevé de terre. L'amplitude de mouvement supplémentaire augmentant la nécessité pour les monteurs d'être suffisamment solides pour résister à une position de traction plus profonde et plus désavantageuse. Dans le cas où le lève-personne a une faible mobilité dans les chevilles des hanches / la chaîne postérieure, ou n'a pas la force et l'extension du haut du dos appropriées, le bas du dos pourrait être sujet à des blessures si le lève-personne ne peut pas supporter la charge avec les hanches, les ischio-jambiers et les lats.
En augmentant la flexion du genou et de la hanche dans la configuration, en raison du soulevé de terre déficitaire, l'athlète doit prendre une position plus droite pour ne pas tomber par-dessus la barre s'il veut garder ses hanches hautes. Ce faisant, l'haltérophile doit travailler pour séparer la barre du sol avec les jambes, en particulier les muscles squat modelant (quadriceps, fessiers et dos).
Aucune variante de soulevé de terre n'est la meilleure, mais le soulevé de terre déficitaire nous offre de grands avantages en raison de la plus grande amplitude de mouvement. Les inconvénients de cette pratique sont que l'exercice peut être vu si quelqu'un a des problèmes de mobilité (ce qui suggère que vous devez vous occuper de la mobilité), il peut avoir des problèmes avec le soulevé de terre déficitaire. Deuxièmement, le deadlift avec déficit par défaut limitera la quantité de poids maximal que l'on peut faire dans un ascenseur (à ce moment précis). Enfin, certains haltérophiles ont des pannes lors du premier tirage. Si tel est le cas, les deadlifts avec déficit peuvent être l'exercice parfait pour enseigner et renforcer la configuration et la position de départ.
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Image vedette @ juliusmaximus24 sur Instagram, par @martsromero
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