En entendant le mot «arracher», vous avez probablement l'image d'un haltérophile d'élite (comme Lasha Talakhadze) qui travaille jour après jour pendant des années pour maîtriser cet exercice. Donc, si vous n'avez pas l'ambition d'être un monstre arraché, il existe des mouvements plus faciles et plus accessibles auxquels vous devriez probablement consacrer votre temps, n'est-ce pas?? Eh bien, attends.
Cet arraché est un excellent mouvement qui renforce la puissance, la force et la mobilité des épaules. Si vous ne pouvez pas faire l'arraché - traditionnellement fait avec une barre d'haltères - alors passez au support d'haltères. L'arraché d'haltères offre tous les mêmes avantages mais est beaucoup plus facile à apprendre. (Sans parler de plus accessible pour que vous puissiez également le faire dans votre salle de gym à domicile.) Ci-dessous, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir pour maîtriser ce générateur de puissance adapté aux débutants, y compris:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape pour configurer et effectuer l'arraché d'haltères. Notez que vous pouvez faire ce mouvement avec deux haltères, mais nous passons en revue la variante à un bras.
Commencez avec un haltère directement en dessous de vous afin que vous vous teniez dessus uniformément. Accroupissez-vous pour être dans une position de départ similaire à un soulevé de terre, avec la poitrine et la tête relevées et les épaules légèrement plus hautes que les hanches.
Astuce de forme: Le dos doit rester plat, avec les tibias presque verticaux. Une fois réglé, saisissez l'haltère et redressez le bras.
Soulevez l'haltère avec les jambes et le dos, en remontant droit avec l'haltère, en veillant à ne pas plier le bras prématurément. Le bras doit rester droit jusqu'à ce que l'haltère atteigne environ la hanche, dans lequel l'élan de la première partie de la traction doit passer de manière transparente dans le bras, en tirant vers le haut sur l'haltère pour continuer son ascension. Une fois que vous avez tiré aussi haut que possible, tournez le coude sous l'haltère pour finir avec le poids au-dessus de votre tête.
Astuce de forme: Assurez-vous de garder le coude haut tout au long de ce processus de traction.
Une fois que l'haltère a voyagé au-dessus de votre tête, descendez en position accroupie. Certains haltérophiles ne s'accroupissent pas complètement et effectuent plutôt un plongeon tout en recevant l'haltère. C'est une option légitime, mais nous allons montrer la version full-squat. Assurez-vous que vous êtes stable dans le trou du squat et que votre coude est verrouillé.
Astuce de forme: Cela peut être une bonne idée de s'échauffer avec quelques légers squats au-dessus de la tête pour être à l'aise dans la position avant de faire l'arraché.
À ce stade, le travail acharné est terminé. Maintenant, levez-vous, gardant votre bras chargé verrouillé. Laissez tomber l'haltère au sol (avec contrôle) pour commencer la prochaine répétition.
Astuce de forme: Ne lâchez pas l'haltère. Laissez-le retomber au sol pendant que vous vous y accrochez.
Pourquoi se donner la peine d'apprendre l'arraché d'haltères? Nous vous donnons trois bonnes raisons ci-dessous.
Comme la plupart des exercices unilatéraux, l'arraché d'haltères aide à résoudre les déséquilibres musculaires et les asymétries de mouvement qui pourraient autrement ne pas être détectés lors de l'entraînement avec une barre. Pendant les mouvements bilatéraux, un côté peut faire plus de travail, mais vous ne le sauriez jamais. Ensuite, vous essayez un exercice unilatéral, et toutes les faiblesses sont maintenant visibles.
Bien que l'arraché d'haltères puisse ne pas s'appliquer directement à l'arraché d'haltères hautement technique, il améliore toujours la stabilité, la force et la puissance de l'épaule pour les haltérophiles de tous niveaux.
L'arraché d'haltères nécessite moins de technique, de mobilité et sans doute moins d'habileté que l'arraché d'haltères, c'est donc une bonne option pour les haltérophiles débutants. L'arraché d'haltères et l'arraché d'haltères peuvent être utilisés et intégrés dans les programmes d'entraînement. Cependant, l'arraché d'haltères est meilleur pour les nouveaux haltérophiles, car ils peuvent apprendre le modèle de mouvement plus facilement qu'avec une barre. La raison en est que la position est plus optimale que d'avoir les deux mains verrouillées dans une barre chargée, et un poids plus léger est utilisé pour un meilleur contrôle.
Comme le kettlebell, l'haltère permet aux haltères d'effectuer des séries et des complexes plus longs (durée du temps) (oui, l'haltère peut également être efficace). Lorsqu'il est effectué dans un mouvement cyclique, l'arraché d'haltères peut être effectué pendant des durées plus longues et souvent transféré de manière transparente vers d'autres exercices d'haltères tels que des moulins à vent, des presses, des balançoires de gobelets, etc.; demande métabolique croissante.
L'arraché d'haltères est un mouvement dynamique qui met tout le corps au défi de bouger dans un effort coordonné pour promouvoir la force avec les jambes, le tronc et le haut du corps. Vous trouverez ci-dessous une ventilation des principaux groupes musculaires impliqués dans cet exercice.
Ce sont des muscles séparés, mais les épaules et les triceps sont actifs dans l'arraché d'haltères, fournissant force et soutien à la fois en position de traction et de verrouillage au-dessus de la tête. De plus, les stabilisateurs d'épaule sont appelés à fournir un soutien pendant cet exercice.
Les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs sont tous responsables de l'extension de la hanche, ce qui crée la force nécessaire pour tirer la charge du sol vers la position au-dessus de la tête. Un taux accru de développement de la force de la chaîne postérieure peut entraîner des charges plus lourdes arrachées au-dessus de la tête.
Les muscles du dos tels que le grand dorsal, les pièges et les muscles autour des omoplates aident à se stabiliser et à produire de la force pendant la phase de traction de l'arraché. De plus, des muscles comme les rhomboïdes aident à stabiliser les omoplates pour une force maximale des épaules et une stabilité au-dessus de la tête.
Vous trouverez ci-dessous des explications sur la façon dont les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution de l'arraché d'haltères.
Les athlètes de force et de puissance utilisent l'arraché d'haltères pour augmenter la forme physique et l'explosivité globales.
L'arraché d'haltères est un exercice utile dans l'entraînement de fitness fonctionnel et les athlètes CrossFit qui cherchent à augmenter la force, la puissance et la forme physique globales. L'arraché d'haltères est un exercice qui a trouvé sa place dans une poignée d'entraînements CrossFit au niveau local, ouvert, régional et des jeux. Le fait de ne pas entraîner l'arraché d'haltères pourrait laisser la force, la stabilité et les adaptations spécifiques au sport sur la table.
L'arraché d'haltères, mis à part les avantages énumérés dans la section précédente, peut augmenter l'athlétisme général et la forme physique de la plupart des amateurs de gym. L'arraché d'haltères peut être fait pour la force et la puissance, augmenter la coordination musculaire et améliorer la forme métabolique. La capacité de manipuler la position de l'haltère en fait un mouvement très polyvalent et réalisable pour les stagiaires de tous niveaux.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation de l'arraché d'haltères dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des propulseurs.
L'arraché d'haltères est plus un mouvement balistique, et le manque de contrôle excentrique n'en fait pas un excellent mouvement de renforcement musculaire. De manière plus réaliste, l'hypertrophie peut être plus un effet résiduel de la réalisation de bribes d'haltères qu'un effet direct. Si votre seul objectif est de gagner du muscle de l'épaule, vous souhaitez inclure des mouvements tels que des pressions au-dessus de la tête, des levées latérales et des pressions sur les mines terrestres. Cela dit, respectez les recommandations de l'ensemble et des représentants ci-dessous.
L'arraché d'haltères est un excellent mouvement pour le développement de la force et de la puissance. Il vous permet de déplacer une charge modérée à lourde avec beaucoup de force, ce qui fait de vous un être humain plus explosif. Faites trois à cinq séries de trois à cinq répétitions par côté. Reposez-vous une à deux minutes entre les séries.
Parce que vous pouvez répéter l'arraché d'haltères, c'est un excellent mouvement à programmer dans votre routine de conditionnement. C'est une excellente option pour les CrossFitters, qui ont besoin de beaucoup de capacité de travail. Faites deux à trois séries de plus de 12 répétitions, en vous reposant de 60 à 90 secondes entre.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes d'arraché d'haltères que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour maintenir un entraînement varié et progressif.
L'arraché d'haltères est une meilleure option si un haltérophile cherche à acquérir plus d'application aux sports d'haltérophilie. Cet exercice permet souvent plus de chargement (au total). Cependant, cela nécessite également plus de technique, de puissance et de mobilité.
L'arraché kettlebell peut être fait avec une ou deux cloches, de la même manière que l'arraché haltère. Notez également que la charge est légèrement décalée vers les hanches et l'épaule postérieure en raison de la nature décalée des kettlebells.
L'arraché d'haltères alterné est une légère variation de l'arraché d'haltères (bras unique) en ce qu'il a un élévateur qui transfère l'haltère d'une main à l'autre entre les répétitions, souvent dans la phase descendante de l'ascenseur. Ce transfert cyclique et rythmique de l'haltère d'un côté à l'autre peut permettre au palonnier d'augmenter sa capacité de travail et de rendre le mouvement plus aérobie par nature (en raison de séries de durée plus longue).
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives à l'arraché d'haltères que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la puissance, la force générale et l'endurance musculaire.
L'haltère nettoie et presse est un mouvement de puissance et de force qui utilise des groupes musculaires et des schémas de mouvement similaires à ceux de l'haltère. Nettoyez l'haltère et appuyez pour obtenir des plages de volume de répétition, de charge et d'entraînement globales similaires.
L'arraché musculaire, le plus souvent effectué avec la barre, est une version régressée de l'arraché d'haltères car il ne nécessite pas autant de compétences techniques et de mobilité en position de réception. Comme l'arraché d'haltères, l'arraché musculaire peut aider les nouveaux haltérophiles à établir une meilleure mécanique de traction tout en ciblant le haut du corps.
Vous pouvez faire la traction haute avec une barre, une kettlebell ou un haltère - qui permettent tous les mêmes mécanismes de traction que l'arraché sans les phases de rotation et de support au-dessus de la tête. Cela peut être utile pour les personnes essayant de limiter l'entraînement en hauteur en raison d'une blessure ou d'améliorer leurs performances de traction à l'arraché.
N'hésitez pas à les ajuster au besoin, mais les schémas d'ensemble et de représentation ci-dessous sont un bon point de départ:
Absolument. L'arraché d'haltères est un excellent mouvement pour les débutants. Cela limite naturellement la quantité de poids que vous pouvez utiliser, donc c'est moins éprouvant et dangereux que les autres variations d'arraché. L'arraché d'haltères vous permet également de maîtriser le modèle de mouvement avec moins de poids, et l'haltère permet également à l'haltère de bouger ses articulations d'une manière plus confortable que d'être enfermé dans une barre.
Cela dépend de vos objectifs d'entraînement. Si vous participez à une compétition, dit CrossFit Open Workout 21.2 vous n'avez pas besoin de vous accroupir complètement dans l'arraché car ce n'est pas nécessaire. Cela dit, si vous êtes à l'entraînement et que vous souhaitez augmenter le volume d'entraînement de vos jambes et mettre au défi la stabilité et la mobilité de vos épaules, l'ajout du squat est bénéfique.
Vous pouvez surement. Pour faire cette variation, vous effectuez l'arraché d'haltères comme indiqué ci-dessus, mais en tenant un haltère dans chaque main. Vous pouvez le faire pour augmenter la complexité du mouvement, défier la stabilité de l'épaule ou progresser dans d'autres mouvements comme la presse du diable.
Sentez-vous bien à propos de l'arraché d'haltères? Génial. Consultez maintenant ces autres guides d'exercices de BarBend.
Image en vedette: Berkomaster / Shutterstock
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