Si vous deviez suivre ma nutrition tout au long de ma carrière sportive, vous verriez probablement une assez grande série de pics et de vallées. J'étais un joueur de football universitaire, abattant tout ce qui pourrait à peu près être classé comme un «glucide» afin de propulser des jeux exténuants et un entraînement d'endurance. Ensuite, j'ai découvert le CrossFit en tant qu'enfant maigre à la fin de mon adolescence, et je me suis concentré sur le fait de prendre du poids et de devenir aussi grand et fort que les athlètes que j'admirais. (C'est toujours un travail en cours.)
Les saisons annuelles de plage, cependant, ont créé des périodes de propreté plutôt «intense» dans mon alimentation - ou du moins ce que j'ai alors perçu comme une alimentation propre.
Mais au fur et à mesure que je grandissais en tant que compétiteur de fitness fonctionnel - et cette année, finalement en tant qu'athlète des CrossFit Games - ma vision de l'alimentation s'est progressivement raffinée. La nourriture est devenue moins une réflexion après coup - le temps des écharpes insensées est révolu - et plus un moyen pour une fin sportive.
De plus en plus d'athlètes composent leur alimentation, et ces jours-ci, ils demandent de l'aide. Je me suis entretenu avec le fondateur de Renaissance Periodization, Nick Shaw, pour parler des perceptions de la nutrition dans les sports de force et, en fin de compte, de la manière dont les différentes demandes de chacun influencent les besoins des athlètes pour progresser.
Avertissement: En tant qu'athlète, j'ai reçu du soutien et des conseils nutritionnels de Nick Shaw et de son équipe.
Nick Shaw
1. Comment avez-vous commencé la périodisation de la Renaissance (RP)? Pourquoi?
Shaw: Réponse super simple: Nous (Dr. Mike Israetel et moi-même) étions fatigués de voir des gens utiliser la «broscience» ou utiliser des mythes, des modes et des gadgets pour vendre des produits dans l'industrie du fitness. Nous savions que la science nous aiderait à découvrir la vérité et c'était notre objectif depuis le début. Nous voulions un personnel capable de combiner académique ET athlétisme (pas seulement l'un ou l'autre). Pourquoi n'en avoir qu'un? Quand tu peux avoir les deux.
2. Pensez-vous que les athlètes sous-estiment encore le lien entre la nutrition et la performance? Est-il possible de surestimer la connexion?
Oui, je pense que les athlètes des plus hauts niveaux ont tendance à sous-estimer l'importance de la nutrition. Beaucoup des TRÈS meilleurs athlètes du monde des sports de force (en particulier dans leurs jeunes années) patinent uniquement sur la génétique et le talent. Ce que j'ai remarqué, c'est que ces mêmes athlètes qui commencent à avoir plus d'années à leur actif commencent à réaliser l'importance que la nutrition peut avoir sur une bonne récupération et sur des entraînements plus productifs en général.
J'ai également remarqué que les femmes (en moyenne) ont tendance à payer plus près de leur régime alimentaire, en particulier aux niveaux plus élevés que leurs homologues masculins.
Je pense qu'il est possible de SURestimer l'importance dans certains cas. Si les athlètes visent une alimentation PERFECTION toute l'année, cela les fera éventuellement s'épuiser. Le régime est certainement important, mais essayer d'être un robot et être à 100% sur le point est presque impossible (même pour les bodybuilders de plus haut niveau, ils prennent toujours une saison morte). Ce que cette perfection TOUT le temps a tendance à causer, c'est que les gens tombent complètement du wagon à un moment donné, puis il est difficile de revenir en arrière. Savoir qu'il est probablement un peu plus important de prêter attention dans les mois précédant une grande compétition que juste après peut être un outil utile pour aider les athlètes à se détendre un peu et à s'amuser.
Nick Shaw
3. Pouvez-vous expliquer comment les besoins nutritionnels de ces sports varient, selon votre expérience?
Haltérophilie - L'haltérophilie a tendance à être des sessions plus longues, vous pouvez donc facilement faire valoir que la nutrition péri-entraînement est plus intégrale que certains autres sports de force. Si vous êtes un haltérophile de niveau supérieur dans la salle de sport pendant 3 heures ou plus et que vous ne complétez PAS avec un shake intra-entraînement, vous pourriez vraiment manquer certains avantages en termes de performances. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vos entraînements peuvent prendre un coup à la fin et une bonne nutrition peut aider à résoudre ce problème. Nous avons vu cela maintes et maintes fois chez RP pour les gens qui ne consommaient presque rien autour de la formation pour se compléter correctement.
Fitness fonctionnel - C'est une question délicate! Souvent, les CrossFitters sont connus pour certains des entraînements les plus difficiles et les plus BRUTAUX que vous puissiez imaginer, mais en même temps ils sont si intenses que le volume d'entraînement TOTAL ne se compare pas à d'autres sports de force. Cela amène les gens à rater un peu la cible car ils confondent la formation INTENSITÉ avec la formation VOLUME. L'apport en glucides dépend fortement du volume d'entraînement global, et non de l'intensité, donc bien qu'un CrossFitter ait pu se casser le cul en une heure de cours, il n'a toujours pas besoin d'une tonne de glucides par rapport à un haltérophile au gymnase pendant environ 2 heures. faire des tonnes de sets (donc plus de volume global).
Mon bon ami et entraîneur de CrossFit Jacob Tsypkin l'a mieux dit:
"La chose importante à retenir est que les notes de «léger, modéré, dur (en référence aux modèles de régime RP)» ne sont pas des mesures d'effort, mais des mesures du volume d'entraînement. Un entraînement CrossFit de trois minutes peut sembler très, très difficile, mais cela ne fait pas grand-chose pour épuiser les substrats et cela ne coûte pas beaucoup de calories. Regardez la quantité de travail que vous faites, pas ce que vous ressentez."
Powerlifting - Powerlifting a tendance à être assez similaire à l'haltérophilie en termes de la façon dont nous y pensons, mais les phases varieront pour l'apport en glucides. Par exemple, lorsque vous atteignez un sommet pour une rencontre de dynamophilie, vous ne faites pas autant de volume que vous le feriez dans un bloc d'hypertrophie. Ainsi, dans le bloc d'hypertrophie, vous mangez probablement plus de glucides que les autres phases. Il y a évidemment des exceptions à la règle, mais c'est un très bon point de départ.
Strongman - Encore une fois, cela devrait être un peu similaire à l'haltérophilie / haltérophilie, mais le plus important ici à planifier est l'entraînement réel de l'événement. En règle générale, ces entraînements peuvent durer de 3 à 4 heures (voire plus) et cela nécessite quelques ajustements spéciaux. L'un pourrait augmenter votre apport en glucides avant l'entraînement pour aider à tenir compte des sessions plus longues et un autre pourrait diviser votre shake intra en deux parties pour aider à obtenir plus de fluides totaux au cours des sessions très longues.
4. La performance a-t-elle une apparence?
Je pense qu'une grande chose pour les sports de force est de pouvoir remplir votre classe de poids (si votre sport en a) avec autant de muscle que possible sans renoncer à la performance. Cela signifie généralement être tout en haut de votre classe de poids avec peut-être 10% de graisse corporelle ou plus pour les hommes et 15% environ pour les femmes. Cela signifie que vous allez accumuler autant de muscle que possible pour votre classe et avec plus de muscle signifie généralement plus de force.
Image courtoisie RP Strength
Avec un sport comme le CrossFit, il n'y a pas de classes de poids, mais si vous pouvez avoir plus de muscle et moins de graisse, il y a de fortes chances que cela vous rende meilleur! Tant que vous ne devenez pas si maigre (pensez que la scène est prête pour les compétitions physiques) que cela a un impact sur vos performances, devenir plus maigre est une excellente idée pour s'améliorer au CrossFit.
5. Quel a été votre plus gros obstacle depuis le début de RP?
Surmonter les innombrables mythes, modes et gadgets qui sont apparemment partout dans l'industrie du fitness. Quiconque a des abdominaux et est populaire peut donner ses conseils et cela me semble ridicule. C'est pourquoi le Dr. Israetel et moi avons cherché à avoir les gens les plus intelligents que nous puissions trouver et je pense qu'à notre dernier décompte, nous avons 11 titulaires de doctorat ici à RP (y compris plusieurs diététistes et un médecin en exercice).
Si vous vouliez un avis médical, vous n'iriez pas simplement chez quelqu'un qui se trouve être en bonne santé, vous chercheriez les informations d'identification pour l'accepter. Pour une raison quelconque, cette même ligne de pensée ne s'applique pas à l'industrie du fitness. Un ensemble d'abdos est en quelque sorte aussi puissant qu'une cargaison de diplômes / certifications et cela semble être un peu décevant. Il est évident que regarder le rôle joue un rôle, mais pourquoi ne pas avoir les deux!
6. Quel conseil donneriez-vous aux athlètes qui ont du mal à suivre un régime??
Comprenez que même le meilleur régime alimentaire du monde ne signifie pas grand-chose sans cohérence. Cela signifie qu'il est crucial d'apprendre à être flexible dans votre approche ici et là pour obtenir des résultats à long terme. Si vous connaissez les priorités nutritionnelles (image ci-dessous), vous pouvez modifier les choses pour vous aider à répondre à vos besoins particuliers et être en mesure d'avoir une alimentation intelligente et durable pendant des années!
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