En ce qui concerne la nutrition, vous avez probablement votre juste part de mauvaises habitudes alimentaires. La bonne nouvelle est que la plupart des gens mangent de la même façon que vous, la mauvaise nouvelle est que c'est de la merde totale. Mais vous pouvez passer d'une mauvaise alimentation à une qui optimise la composition corporelle en apportant quelques changements clés et en adoptant de nouvelles habitudes alimentaires.
Compte tenu de ce que vous avez probablement mangé, essayez d'abord d'attaquer la qualité des aliments avec un accent secondaire sur le timing des macronutriments. Je vais vous donner quelques habitudes, puis nous en ajouterons d'autres au fur et à mesure que celles-ci deviendront incorporées et deviendront une seconde nature.
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Tout ce qui contient une longue liste d'ingrédients, généralement trouvé dans une boîte avec un code à barres, est sorti. Vous voulez vous fier aux aliments entiers, à savoir les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les graisses «saines» (comme l'avocat, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco), les légumes-racines (comme les patates douces) et un petite quantité de glucides de type grain (gruau, orge, quinoa, etc.). Dites adieu aux porte-bonheur et dites bonjour au poulet et aux épinards.
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Solutions d'amour
Une partie de l'amélioration de la composition corporelle consiste à augmenter la masse musculaire (pas seulement à réduire la graisse). Des doses régulières de protéines devraient aider à réguler votre appétit et fournir ce dont vous avez besoin pour aider au développement / croissance musculaire.
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Cela a fait beaucoup de mal ces derniers temps, en particulier avec des choses comme le jeûne intermittent (IF) devenant populaire. Mais l'administration de protéines plusieurs (3-4) fois par jour s'est avérée bénéfique. Et, je ne sais pas pour vous, mais si je n'ai pas mangé depuis 16 heures, la dernière chose que je prends est une assiette de brocoli. Manger plusieurs fois par jour vous aidera à adhérer à l'habitude n ° 1.
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Appelez-moi à l'ancienne, mais je viens de voir ce travail avec trop de gens pour penser que tout d'un coup, cela n'a aucune pertinence.
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Le timing des nutriments est pertinent, mais pas le facteur clé pour mettre de l'ordre dans votre composition corporelle. Cependant, un petit-déjeuner protéiné et gras vous donne une bonne dose de calories le matin (quelque chose que vous pouvez utiliser) et les glucides avec le dîner le soir peuvent vous aider à dormir (favorisant la récupération). Mon petit-déjeuner préféré: buffle, avocat et noix de macadamia. Tous les autres repas doivent suivre ce que je vous ai dit de manger dans l'habitude n ° 1. Pour l'instant, je ne me soucie pas de la ventilation macro (cependant, rappelez-vous, des protéines à chaque repas).
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Peut-être l'habitude la plus importante. De toutes les interventions et programmes nutritionnels (faible teneur en glucides, faible en gras, comptage des calories, etc.) la journalisation alimentaire s'est avérée la plus efficace pour perdre du poids / de la graisse. Allez comprendre. Il vous permet également de suivre ce que vous faites et d'apporter des modifications si nécessaire.
Avec cela, vous établissez une excellente base. Une fois que vous l'avez fou pendant des mois d'entraînement et de régime, vous pouvez devenir plus régimenté. Mais ne sabotez pas votre ambition en vous concentrant trop sur les petits détails et en vous épuisant dès le début. Croyez-moi, ces plans de repas structurés vous seront utiles une fois que vous aurez établi votre base.
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