Avez-vous besoin des remontées mécaniques olympiques?

Voici ce que vous devez savoir…

1. Pour être rapide, vous devez pratiquer l'activité à laquelle vous voulez être rapide.
2. L'élan et les exigences techniques des O-lifts en font des choix sous-optimaux pour développer un maximum de muscle.
3. Si vous aimez les remontées mécaniques olympiques ou participez à l'ascenseur olympique, alors allez-y.

De nombreux entraîneurs croient que pour développer une puissance explosive du bas du corps, il faut effectuer des variations de portance olympique telles que le power clean et le power snatch. La théorie veut que les O-lifts améliorent le développement du taux de force, qui se transfère à des mouvements similaires dans le sport choisi par l'athlète.

Je dis que ce n'est pas vrai.

Le pouvoir, au niveau neurologique, est un spécifique compétence, améliorée par une pratique et un coaching spécifiques. Et le seul entraînement qui développe la matière première qui peut être moulée pour cette pratique spécifique est un bon vieux entraînement en force.

Vitesse spécifique

Pour être rapide, vous devez pratiquer l'activité à laquelle vous voulez être rapide. Le levage rapide ou explosif a très peu à voir avec la vitesse à laquelle vous courez, sautez ou lancez sur la piste ou le terrain.

Tout transfert de performance qui se produit à partir des variations de portance olympique est dû aux gains de force obtenus en soulevant des charges lourdes, et non au développement amélioré du taux de force. En d'autres termes, le levage olympique ne vous rendra pas plus explosif qu'un rythme plus lent et un entraînement en force à haute intensité.

Remontées mécaniques olympiques pour les haltérophiles non olympiques?

Pour ceux qui pensent: «Il n'aime pas les ascenseurs olympiques parce qu'il ne les a jamais utilisés», vous vous trompez. Après avoir obtenu ma certification d'entraîneur de performance sportive au centre d'entraînement olympique de Colorado Springs, j'ai passé une année complète à appliquer les protocoles de levage olympique avec divers athlètes.

Après cette expérience d'un an, j'ai conclu que ces ascenseurs n'ajoutaient aucun avantage à un programme de musculation bien conçu. Sans oublier que le risque de blessure était plus élevé que les mouvements de force traditionnels, ce qui n'est pas une option pour mes athlètes professionnels et olympiques.

Le problème avec le power clean et le power snatch est que le stimulus d'entraînement est dissipé par rapport à des mouvements plus isolés, dits «non fonctionnels».

Selon le Dr. Doug McGuff, «Votre corps préfère de loin cinq groupes musculaires contribuant à 20% de leur capacité énergétique à une activité plutôt qu'un groupe musculaire contribuant à 100%, vous jouez donc dans la préférence de conservation de l'énergie de votre génome."

Cette conservation de l'énergie est importante lors de la compétition ou de la pratique de votre compétence spécifique, mais lors de l'entraînement en force, c'est inefficace. Je demande souvent à mes athlètes: «Si je pouvais rendre votre chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos) 25% plus forte, croyez-vous que vous courriez plus vite??«Tous savent intuitivement que la réponse est Oui.

Votre système nerveux est extrêmement capable d'organiser et d'appliquer des augmentations de force. Pensez à la première fois que vous avez mis une ceinture de poids et que vous avez fait des squats. Vous étiez immédiatement plus fort; vous pourriez probablement faire 5 à 10% de poids en plus.

Tu n'avais pas besoin de entraine toi avec la ceinture parce que votre système nerveux a senti une augmentation de la stabilité dans la zone, ce qui vous a permis de produire plus de force avec la musculature environnante. En bref, un programme de force bien conçu, à tempo modéré à lent, donnera de meilleurs résultats avec un transfert plus important que n'importe quel programme de levage olympique.

L'exemple de programme pour les jambes suivant recrutera et renforcera un grand pool de fibres musculaires, qui se transférera à votre activité sportive.

Tempos de répétition

Le programme contient les deux techniques suivantes:

1. L'accélération compensatoire (CAT) est un moyen efficace d'augmenter la tension et le recrutement des fibres musculaires. À chaque répétition, poussez ou tirez aussi vite et aussi fort que possible quel que soit le poids. Le poids peut ne pas sembler bouger rapidement, mais le intention déplacer la charge rapidement est le but. Je recommande une transition contrôlée entre la phase excentrique et concentrique de chaque répétition. Ne pas rebondir ou secouer le poids.
2. Les répétitions de tension continue (Con-Ten) sont effectuées dans un tempo non-stop. Vous maintenez le poids en mouvement à travers la phase concentrique et excentrique de la répétition. Ne reposez la charge à aucun moment.

lundi

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
A1	Barbell Back Squat (CAT)	3-4	4-6	10 secondes.
A2	Fente en alternance avec haltères (CAT)	3-4	6-8 / jambe	10 secondes.
Descendez d'une plate-forme de 4 à 6 pouces, repoussez de manière explosive.
A3	Jump Squat (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Flexion de la hanche sur une jambe en supination (Con-Ten)	2-3	10-12 / jambe	10 secondes.
Ajouter un poids de cheville de 5 à 20 livres pour plus de résistance.
B2	Step-Up russe, Barbell (CAT)	2-3	8-10 / jambe	90 secondes.
C1	Élevage de veaux d'âne (Con-Ten)	3-4	15-20	30 secondes.
C2	Flexion latérale de l'haltère (Con-Ten)	3-4	10-12	30 secondes.

jeudi

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
A1	Soulevé de terre sur podium (CAT)	3-4	4-6	10 secondes.
A2	Élévation du fessier-jambon (CAT)	3-4	6-8	10 secondes.
A3	Balançoire Kettlebell, position large (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Curl à une jambe (Con-Ten)	2-3	8-10 / jambe	10 secondes.
B2	Soulevé de terre roumain à une jambe (Con-Ten)	2-3	10-12	90 secondes.
C1	Passage de câble (Con-Ten)	2-3	15-20	10 secondes.
C2	Élévation de la jambe suspendue (Con-Ten)	2-3	UNE CARTE *	1 minute.

* Élévation de la jambe suspendue - Autant que possible.

Plus de pouvoir pour vous

Je ne dis pas que vous ne devriez pas effectuer les ascenseurs olympiques - vous n'avez simplement pas besoin de le faire. Donc, si vous avez un attachement émotionnel ou si vous aimez simplement les faire, continuez certainement. Mais le dogme de la vieille école «si vous voulez être explosif, vous devez faire des nettoyages puissants» est incorrect.