Les exercices du bas du corps sur une seule jambe comme la fente et le squat divisé sont fantastiques car ils offrent une tonne de variété et offrent de nombreux avantages.
Il est assez facile de voir les principales différences entre la fente et le split squat d'un point de vue mécanique, cependant, les différences dans les adaptations produites lorsque le chargement est modifié sont beaucoup plus subtiles. Par exemple, si quelqu'un tient un haltère sur son côté controlatéral, comment cela change-t-il l'activité musculaire pour l'exercice, le cas échéant??
Dans cet article, nous allons discuter de la façon dont le changement du style de chargement unilatéral dans la fente et le squat fractionné peut produire des adaptations légèrement différentes.
Lors du chargement de la fente ou du squat divisé avec un haltère, une kettlebell, etc., le côté sur lequel vous placez le poids sera appelé ipsilatéral et controlatéral.
Comprendre la différence est important car cela peut faciliter une meilleure programmation pour des objectifs plus spécifiques.
Avant de plonger dans quelques-unes des différences entre ces formes de chargement, il convient de reconnaître que la forme et la mécanique du squat et de la fente séparés doivent être maîtrisées pour que l'un des éléments ci-dessous ait vraiment de l'importance. Révisez chaque exercice avec nos guides liés ci-dessous:
Les différences que chaque méthodologie de chargement peut produire sont liées à la façon dont le corps réagit aux charges externes. Par exemple, tenez-vous droit et tenez un haltère dans la main droite et remarquez le côté gauche de votre corps - ce qui se passe?
L'oblique gauche se contracte et les fessiers et le côté gauche du corps se resserrent pour maintenir l'équilibre et l'équilibre du corps. Pour aller plus loin, nous pouvons regarder les principales actions du muscle en jeu dans notre exemple. Les principales fonctions de l'oblique sont la flexion latérale et la rotation du tronc. La charge externe tirant le torse vers la droite fait que l'oblique gauche résiste à la rotation et à la flexion latérale.
Si nous gardons cela à l'esprit, alors nous pouvons évaluer le bas du corps et faire les meilleurs jugements possibles lors de la programmation des squats et des fentes à charge ipsilatérale et controlatérale.
Muscles secondaires comme les adducteurs, les obliques, les abdominaux, les mollets et le tibial antérieur seront également actifs pendant diverses gammes de mouvement pour le squat et la fente séparés.
Pour un autre exemple, disons que nous effectuons des squats fractionnés sur la jambe droite et que nous utilisons une charge controlatérale (la main gauche tient le poids).
La charge externe du côté gauche tirera le corps dans cette direction, donc pour maintenir l'équilibre, les muscles comme le fessier droit et les obliques droits ressentiront généralement plus de tension car ils travaillent contre la force opposée pour maintenir la position. Le médius fessier travaillera pour résister à la rotation médiale de la hanche et les obliques résisteront à la flexion latérale et à la rotation.
Pour un exemple dans un contexte de recherche, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2015 a comparé les différences d'activité musculaire entre la charge ipsilatérale et controlatérale dans le squat et la fente. (1)
Les auteurs ont à la fois des personnes entraînées en résistance et non entraînées à la résistance effectuant des squats fractionnés ipsilatéraux et controlatéraux et des fentes de marche avec des charges de 5 RM. Quatre muscles ont été examinés dans cette étude et ceux-ci comprennent le vastus lateralis, le vastus medialias, le fessier moyen et le biceps fémoral.
Suite à l'intervention d'exercice, les auteurs ont noté quelques similitudes et différences entre les groupes. Les deux conditions de squats séparés et les fentes de marche ipsilatérales présentaient des niveaux d'activation similaires pour le vaste médial, le vaste latéral, le fessier médius et le biceps fémoral.
Fait intéressant, les individus non entraînés à la résistance ont affiché moins d'amplitude de mouvement que le groupe formé à la résistance dans les fentes de marche, mais pas le squat divisé. en plus, le groupe de fente de marche controlatérale a vu l'activation du vaste vaste latéral et du médius fessier pendant le modèle de charge excentrique.
Les auteurs ont suggéré que L'écart entre le squat divisé et la fente de marche était probablement lié à la phase d'atterrissage de la fente de marche et comment les muscles interagissent lors du maintien du positionnement. Ils soulignent également que la diminution de l'amplitude de mouvement dans la fente de marche pour les personnes non entraînées à la résistance indique que le squat divisé est une meilleure variation pour cette population.
Le squat fendu et la fente sont fantastiques pour construire les jambes, cependant, la charge controlatérale peut fournir un léger avantage en ce qui concerne l'activité des fessiers médius et vastus lateralis. Le type de fente et de squat fractionné peut également modifier les adaptations, ce qui doit également être pris en compte lors de la programmation.
À la fin de la journée, utilisez les deux options et faites-les pivoter dans votre programme en fonction des objectifs d'entraînement actuels.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., Et Xaverova, Z. (2015). La position de port d'haltères modifie-t-elle l'activité musculaire dans les squats fractionnés et les fentes de marche?. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 29(11), 3177-3187.
Image vedette de Djordje Mustur / Shutterstock
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