Mec, où sont tes calories?

Je ne comprends tout simplement pas. Les gens refusent d'accepter le
fait que pour construire un physique d'apparence mince et solide, vous
besoin de manger! Heck, j'irais aussi loin pour dire que même si
le but de quelqu'un est de se débarrasser de la graisse corporelle indésirable, la majorité
de personnes encore ont tendance à sous-manger.

Néanmoins, je suis venu à la réalisation que la plupart
les stagiaires ne semblent tout simplement pas comprendre le fait que dans l'ordre
pour ajouter n'importe quelle taille à leur corps, ils ont besoin de manger ... beaucoup (oui,
Je te parle "Je mange une tonne, pourtant je pèse 150
livres "gars).

Je jure que je mange un
tonne.

Comment espérez-vous ajouter de la taille à votre corps si vous ne le faites pas
fournir les nutriments bruts dont il a besoin pour grandir? Autant que toi
veux te dire que tu vas avoir hyooge en vous entraînant deux heures par jour, six fois par
semaine, ça n'arrivera pas.

Vous ne pouvez pas construire un corps impressionnant par la sueur seule.
Et vous n'allez certainement pas construire un corps impressionnant en
manger comme une écolière de 14 ans (à moins bien sûr que vous ne soyez
fait une écolière de 14 ans).

Cela étant dit, cela ne vous laisse pas libre cours pour tirer un
Kirstie Alley et mange tout ce qui est en vue. Je ne suis pas un
grand fan du régime «voir la nourriture». Plutôt, j'aime un
approche plus pratique où vous essayez de limiter le gain de graisse et
fluctuer votre apport calorique pour qu'il coïncide avec votre
jours de formation / non-formation.

Nourris moi

C'est assez simple (j'aime simple). Vos jours les plus caloriques seront les jours où vous vous entraînez avec le plus «d'intensité» ou où vous entraînez des groupes musculaires plus importants (pensez aux jambes).

Par exemple, j'aime diviser mon entraînement des jambes en quatre jours dominants (squats) et dominants de hanche (soulevés de terre). Ce sont généralement les jours où je consomme le plus de calories, car ce sont généralement les jours où je travaille le plus.

Les jours où j'entraîne le haut du corps, je prends toujours un excédent calorique (quoique légèrement inférieur) pour aider à la récupération et à la croissance, et tous les autres jours sont fixés soit à l'entretien, soit à faible teneur en calories / faible en glucides (pour vous le savez, ne pas grossir ).

La ventilation hebdomadaire

Lundi: Jambes, hanche dominante (+ 20% au-dessus de l'entretien)

Mardi: Haut du corps # 1 (+ 10% au-dessus de l'entretien)

Mercredi: Mobilité / Intervalles (Maintenance)

Jeudi: Jambes, hanche dominante (+ 20% au-dessus de l'entretien)

Vendredi: OFF / ou travaux de mobilité légère (Maintenance)

Samedi: Upper Body # 2 (+ 10% au-dessus de l'entretien)

Dimanche: OFF / montre le Seigneur des Anneaux… Encore (journée faible en calories / faible teneur en glucides). L'apport calorique d'entretien sera fixé au poids corporel x 15 kcal / lb. Oui, je me rends compte que c'est très individuel et que certaines personnes devront modifier ce nombre en fonction de leur conditionnement et de leurs besoins nutritionnels, mais par souci de simplicité (rappelez-vous que j'aime simple), nous supposerons que BWx15 est une maintenance pour la majorité des personnes lisant cet article. Donc, pour un individu de 200 lb, il aimerait ceci:

Lundi: 3600 kcal (200 × 15 = 3000 kcal. 3000 x .20 = 600 kcal. 3000 + 600 = 3600 kcal)

Mardi: 3300 kcals

Mercredi: 3000 kcals

Jeudi: 3600 kcals

Vendredi: 3300 kcals

Samedi: 3000 kcals

Dimanche: faible en calories / faible en glucides

Briser encore plus loin

Lundi jeudi:

Protéine: fixé à 1.25.1.5 grammes par lb

(200 × 1.25 = 250 grammes. 250x4kcal par gramme = 1000 kcal)

Glucides: 2.0 gramme par lb

(200 × 2.5 = 500 grammes. 500x4kcal par gramme = 2000 kcal)

Gras: fait la différence (ballast calorique)

(1 000 + 2 000 = 3 000. 3600-3000 = 600 calories provenant des graisses. 600/9 kcal par gramme = ~ 67 grammes de matières grasses par jour)

Mardi / samedi:

Protéine: fixé à 1.25-1.5 grammes par lb

Glucides: 1.5 grammes par lb

Gras: fait la différence (ballast calorique)

Mercredi / samedi:

Protéine: fixé à 1.25-1.5 grammes par lb

Glucides: 1.0 gramme par lb

Gras: fait la différence (ballast calorique)

Dimanche: OFF (faible en calories / faible en glucides)

Concentrez-vous simplement sur l'obtention de vos protéines et de vos acides gras essentiels et conservez votre apport en glucides UNIQUEMENT sur les légumes FIBREUX (épinards, haricots verts, brocoli, etc.).

Pour la plupart, ce sera dans la gamme 1600-2200 et fournira une sorte de déficit calorique pour garder le gain de graisse à distance. Cette journée n'est pas nécessairement obligatoire, mais c'est juste une option pour ceux qui se sentent enclins à prendre de la graisse lorsqu'ils ingèrent plus de calories que ce à quoi ils sont habitués. Si vous n'êtes pas l'une de ces personnes, je mangerais simplement à des niveaux d'entretien pour ce jour particulier.