Le squat de saut (avec haltères, haltères, poids corporel ou gilet) est un excellent exercice à utiliser à des fins de puissance, augmente la capacité à exploiter et à transférer de l'énergie lors de mouvements athlétiques balistiques (sports, haltérophilie, accroupissement, etc.), ainsi que à mesure que les taux d'allumage des unités motrices augmentent. Lors de la détermination de l'équipement à utiliser lors d'un squat de saut pondéré, les deux options principales sont souvent une barre à dos et / ou une paire d'haltères.
Dans cet article, nous aborderons spécifiquement le squat de saut d'haltères, les éléments à prendre en compte lors de leur exécution et comment vous pouvez les programmer correctement dans presque toutes les routines pour récolter les avantages puissants qu'ils peuvent offrir.
Le squat de saut avec haltères est presque identique aux autres versions de sauts chargés, ce qui oblige un athlète à transférer la force dans le sol pour créer suffisamment d'énergie pour sauter de manière explosive dans les airs. En vol, l'athlète doit rester contracté tout en étant conscient du corps dans l'espace (proprioception), qui sont tous deux nécessaire pour les ascenseurs olympiques balistiques (nettoie, secousses, arrachements), ainsi que pour de nombreux sports de compétition formels (football, baseball, basket-ball, etc.).
Dans la vidéo ci-dessus, je décris comment configurer correctement le squat de saut et effectuer correctement les sauts (lorsque vous cherchez à augmenter l'élasticité et à étirer les propriétés de raccourcissement nécessaires pour les mouvements balistiques).
Vous trouverez ci-dessous une liste de toutes les informations vitales dont vous devez être conscient lors de la programmation et de l'exécution du squat avec haltères.
Pour la plupart des exercices de pliométrie et de puissance, la charge optimale se situe entre 20 et 30% de son maximum, dans ce cas, son dos accroupi. Le poids doit être suffisant pour permettre au palonnier de travailler contre une charge, mais suffisamment léger pour ne pas déformer l'articulation et la mécanique de saut, car une charge trop lourde aura un impact négatif sur la vitesse du mouvement. Lors de l'exécution de ce mouvement avec des haltères, un athlète peut avoir du mal à sauter avec des haltères plus lourds et plus volumineux (par rapport à la barre), en particulier pour les athlètes plus avancés et plus forts qui s'accroupissent à des charges plus lourdes qui nécessitent des haltères plus lourds, souvent plus gros. Si cela devient une nuisance, les haltérophiles peuvent également se tourner vers le squat de saut à dos d'haltères pour permettre un chargement et un confort accrus.
Le squat de saut d'haltères a un élévateur qui tient deux poids sur le côté, ce que j'ai trouvé être un exercice utile pour enseigner aux débutants et intermédiaires comment conduire de manière explosive avec les jambes de la même manière que l'on conduirait dans le propre et / ou l'arraché. En utilisant des haltères pour les squats sautés, les entraîneurs et les athlètes peuvent mieux enseigner aux leveurs débutants et intermédiaires le concept de tension des bras forte et ferme avec une traction minimale des bras pendant un levage (aka la barre dans les ascenseurs formels) afin qu'il / elle puisse maximiser l'extension du genou et de la hanche et engager une sortie de force plus verticale.
La proprioception est nécessaire dans la plupart des mouvements de saut et de pliométrie, ce qui peut être très bénéfique pour les haltérophiles et autres athlètes dynamiques. En utilisant des haltères pour le squat de saut, de plus grandes exigences de contrôle musculaire et de coordination sont nécessaires car les deux haltères se déplacent indépendamment l'un de l'autre, forçant un élévateur à rester contrôlé et à minimiser tout mouvement de rotation et latéral indésirable.
Contrairement au squat de saut d'haltères chargé à l'arrière, je trouve souvent que les squats de saut avec haltères permettent un peu plus d'inclinaison du torse vers l'avant pendant le saut. Les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients des claquements sur le squat lors du saut afin qu'il puisse avoir la meilleure transition vers l'ascenseur principal. Pour les haltérophiles, supposer trop d'apprentissage en avant dans le saut peut forcer la barre à l'avant pendant le nettoyage et l'arraché, cependant, pour les athlètes de sports dynamiques (sprinteurs, sports de contact, etc.), une inclinaison accrue peut en fait mieux imiter une position de départ spécifique. à leur sport (sprinter hors blocs, flips de pneus, athlètes de contact en ligne de mêlée, etc.). Il est conseillé aux entraîneurs et aux athlètes de prêter attention à la configuration du squat pour personnaliser au mieux l'expérience de saut.
Les avantages profonds en termes de performances des sauts accroupis et d'autres pliométries ont été bien documentés, faisant de cette variation de sauts accroupis un exercice d'entraînement raisonnable pour presque tous les athlètes de puissance, de force et de sport dynamique. Les entraîneurs et les athlètes peuvent choisir d'utiliser des haltères dans l'exécution de cet ascenseur pour diverses raisons (disponibilité, facilité de configuration, coordination, spécificité de la structuration, etc.), cependant, tous doivent être conscients des considérations de formation importantes lors de la programmation pour les équipes, les classes et les objectifs individuels.
Image en vedette: @crossfitgems sur Instagram
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