Dans la recherche de certaines épaules sérieuses, il y a peu d'exercices qui peuvent produire autant de masse musculaire, de force et de blocs esthétiques pour les épaules que la presse à épaules, en particulier les variations d'haltères.
Dans cet article, nous discuterons des variations les plus courantes de la pression sur l'épaule d'haltères, des avantages et des raisons pour lesquelles vous pourriez manquer de sérieux gains.
La presse à épaules avec haltères est un mouvement similaire à la presse stricte (haltères) qui peut produire une croissance significative de l'épaule, des triceps et du haut de la poitrine. Selon les poignées utilisées, les angles et les variations de la presse d'épaule, certains aspects de la région antérieure, postérieure et globale de l'épaule peuvent être mis en évidence. Voici quelques-uns des principaux groupes musculaires ciblés par la presse à épaules:
Il existe une pléthore de variations de pression sur l'épaule d'haltères parmi lesquelles on peut choisir, principalement toutes différenciées par les angles et / ou les rotations du poignet / avant-bras (pronation / supination). Ce faisant, nous pouvons contourner les problèmes d'épaule, corriger les faiblesses selon un schéma spécifique et frapper les épaules d'une manière multidirectionnelle et très percutante. Voici quelques-unes des variations de pression d'épaule d'haltères les plus courantes et un aperçu général de son objectif.
Il s'agit simplement d'une presse à épaules avec haltères debout, qui se fait de la même manière que la version assise (à l'exception de la position debout). En se tenant debout, vous permettez à un élévateur d'utiliser les jambes, le tronc et les hanches pour stabiliser le mouvement, permettant souvent une extension du dos supplémentaire pour transformer cette presse en un mouvement de pression très incliné sur les épaules / la poitrine. Bien que cela reste à faire strictement, une légère extension du dos pour appuyer au-dessus de la tête est souvent vue et a une certaine répercussion sur les mouvements sportifs de force et de puissance.
La presse d'épaule avec haltères assis augmente le besoin d'un élévateur de déplacer le poids avec une forme et une force d'épaule aussi strictes que possible, car la variation assise limite sa capacité à s'étendre pour recruter les pectoraux supérieurs et augmenter le levage dans la presse. Ce faisant, vous obtenez un mouvement assez direct et efficace pour taxer les épaules (pensez à faire des presses au banc avec les pieds sur le sol et le dos cambré, par rapport aux pieds sur le banc et le bas du dos plat). Moins d'effet de levier dans la version assise augmentera les demandes spécifiquement sur les muscles des épaules et moins sur le plâtre de soutien.
Nommé d'après Arnold Schwarzenegger, le «Arnold Press» est une approche brutalement isolée du développement de l'épaule, conçue pour des programmes d'entraînement basés sur des répétitions modérées à plus élevées pour développer l'ensemble du muscle de l'épaule (deltoïdes postérieurs, médiaux et antérieurs). Le mouvement de balayage fonctionne pour atteindre des angles de pennation similaires lorsque les muscles sont auto-attachés, ce qui en fait un moyen très efficace et spécifique d'augmenter la forme et la taille des deltoïdes.
Lorsque vous travaillez avec certains athlètes, placer l'épaule dans une rotation externe excessive et / ou à une certaine amplitude de mouvement peut augmenter le stress articulaire (comme les haltérophiles, les joueurs de baseball, etc.). Bien que d'autres variations ne soient pas complètement mauvaises, à certains moments de l'entraînement, un entraîneur / conseiller peut vouloir limiter la quantité de stress articulaire placé sur les épaules, dans lequel cette variation peut réduire ce stress tout en permettant l'entraînement des muscles des épaules. pour la force, la masse et l'endurance.
Alors que les répétitions partielles ou partielles peuvent être désapprouvées en fonction de la personne à qui vous demandez, la presse partielle sur l'épaule peut être utile pour aborder les points de friction de la force ou isoler une certaine plage de mouvement pour augmenter la croissance musculaire et la force, et / ou permettre d'appuyer sur une position restreinte. gamme pour les problèmes de blessures ou la spécificité du sport. Semblable à la façon dont les demi-squats et les quarts de squats peuvent avoir une influence positive sur le développement de la force et la résolution des faiblesses (ainsi que les pressions sur les goupilles, les tirages de bloc, etc.), l'entraînement de répétition partielle peut vraiment augmenter la force de verrouillage et la masse musculaire au-dessus de la tête pour les athlètes comme les hommes forts, les haltérophiles, et les athlètes de fitness (pensez à la façon dont une poussée de poirier est vraiment une «demi» répétition aussi…).
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Vous trouverez ci-dessous un aperçu général des avantages de la presse à épaules avec haltères. Certaines variations peuvent mettre en évidence l'une de celles-ci plus que l'autre, alors assurez-vous d'être conscient de la variation proposée discutée ci-dessus.
La pression sur les épaules avec haltères est un excellent moyen de développer l'hypertrophie et d'augmenter l'activation musculaire, car les haltères travaillent pour recruter de nouvelles fibres musculaires et augmenter la coordination des mouvements, de la même manière que d'autres avantages d'entraînement unilatéraux.
En effectuant la presse d'épaule avec haltères, soit avec deux haltères à la fois, soit avec un, vous augmentez l'intégrité des articulations et des mouvements (si cela est fait correctement) en entraînant le corps à augmenter la coordination des mouvements et à ne pas compter sur les mécanismes de compensation dans le cas où une épaule est plus forte ou une meilleur moteur que l'autre.
Pour rappel, les exercices d'entraînement unilatéraux peuvent être très efficaces pour augmenter la force unilatérale, la masse musculaire et le mouvement. Ce faisant, les athlètes qui ne s'entraînent pas souvent avec des haltères ou des kettlebells souvent dans leurs mouvements de force (la plupart des athlètes de force et de puissance) peuvent trouver de grands avantages dans la résolution des mouvements asymétriques et / ou des asymétries de force / musculaire.
Jetez un coup d'œil à certains de ces excellents mouvements de pression des épaules et du haut du corps!
Image en vedette: @ ptfitness500 sur Instagram
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