Chaque séance d'entraînement, quel que soit l'objectif, le niveau d'habileté ou le sport, devrait inclure un échauffement dynamique. L'échauffement dynamique aidera à développer la préparation mentale quotidienne de l'athlète / athlète et sa préparation physique pour s'entraîner à des intensités plus élevées avec une résilience élevée aux blessures. Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de ce qu'est exactement un échauffement dynamique, pourquoi il est important, et proposerons aux entraîneurs / haltérophiles quelques routines d'échauffement dynamiques pour lancer n'importe quelle séance d'entraînement.
Un échauffement dynamique est une série de mouvements exécutés dynamiquement dans le but de restaurer la flexibilité active et / ou de préparer les articulations, les tissus conjonctifs et les muscles à un mouvement dynamique dans le but de favoriser la force musculaire (via des contractions concentriques, isométriques, excentriques).
Il existe de nombreuses façons différentes de faire un échauffement dynamique, mais les règles générales sont de commencer par des mouvements plus basiques et moins balistiques (explosifs) plus tôt dans la série d'exercices pour permettre au corps de s'adapter au mouvement. Cela peut signifier commencer par des exercices à faible impact, puis progresser de manière fluide vers des mouvements plus explosifs et plus complets (voir des exemples d'échauffements dynamiques ci-dessous). À la fin d'un échauffement dynamique, la fréquence cardiaque de l'athlète / de l'athlète devrait être élevée, il devrait respirer plus fort et il devrait y avoir de la transpiration (sueur). C'est à ce stade qu'ils peuvent ensuite procéder à des exercices spécifiques de vitesse / puissance / mouvement correctif.
L'échauffement dynamique est un aspect clé de toute séance d'entraînement et se trouve souvent effectué aux premiers stades (souvent après tout échauffement des tissus mous, de la mobilité ou de l'état d'équilibre général). Voici six (6) raisons pour lesquelles un échauffement dynamique est la clé de la performance et de la longévité de l'entraînement.
L'augmentation de la fréquence cardiaque est l'un des aspects les plus vitaux de tout échauffement. Cela permet aux systèmes physiologiques (respiratoire, cardiovasculaire, circulatoire, musculo-squelettique, endocrinien, neurologique et même digestif), dans tout le corps, d'augmenter la température corporelle, le flux sanguin, le débit cardiaque et de se préparer à un entraînement intense. De plus, ce processus peut lancer des processus aérobies qui peuvent améliorer la capacité de travail au début d'un entraînement pour vraiment maximiser chaque répétition.
L'augmentation de la température centrale garantit que les muscles, les capsules articulaires et les tissus conjonctifs peuvent être préparés pour des mouvements de plus haute intensité.
Lorsque nous faisons de l'exercice, le flux sanguin est dérivé des intestins et de l'estomac et pompé vers les muscles, les poumons, le cœur et le cerveau qui travaillent pour améliorer les performances musculaires. En ajoutant un échauffement dynamique, vous pouvez vous assurer que du sang riche en oxygène est acheminé vers vos muscles dès le début de l'entraînement.
Une amélioration de la circulation sanguine, des connexions esprit-muscle et des schémas moteurs peuvent se produire pendant et après un échauffement dynamique. Un échauffement dynamique permet de s'assurer que votre corps et votre esprit sont parfaitement préparés pour la séance d'entraînement à venir.
Bien que les problèmes de mobilité puissent exiger une manipulation des tissus, ils peuvent également être améliorés par un contrôle et un mouvement accrus de la plage finale, qui peuvent tous deux être ciblés par un échauffement dynamique réfléchi.
Tous les avantages d'échauffement dynamique ci-dessus peuvent entraîner un niveau accru de résilience aux blessures pendant un entraînement de plus haute intensité. Un échauffement inadéquat peut entraîner des tensions musculaires, une tension excessive des tendons et des ligaments (manque d'engagement musculaire) et / ou des problèmes de mouvement généraux pouvant entraîner une surutilisation / des blessures de modelage des mouvements compensatoires.
Demandez à 100 entraîneurs quels sont leurs exercices d'échauffement dynamique préférés et vous obtiendrez probablement plus de 50 réponses… Vous trouverez ci-dessous une liste rapide de mouvements qui se retrouvent souvent sur les «meilleurs exercices d'échauffement dynamique».
Les Groiners sont l'un de ces mouvements qui peuvent frapper presque toutes les articulations du corps. En faisant une profonde fente et en plaçant vos mains sur le sol, vous pouvez vraiment étirer les hanches et l'aine pour vous préparer aux squats, aux tractions et aux mouvements athlétiques. Ajoutez le composant thoracique et vous avez un mouvement potentiel de tout le corps.
Les fentes avant, arrière, croisées, latérales et diagonales fonctionnent toutes elles-mêmes dans un échauffement dynamique sonore. Étant donné que la plupart des mouvements sportifs vous soutiennent sur une jambe, il est logique de l'inclure dans votre routine d'échauffement dynamique.
Le genou plié ou le genou redressé font un excellent travail pour augmenter la fonction de la hanche et les motifs nécessaires pour les squats et les tractions. De plus, cela peut aider à étirer dynamiquement les ischio-jambiers et le bas du dos pour se préparer à des mouvements de chaîne postérieurs explosifs (course, sprint, levage, haltérophilie, etc.).
Ramper est à peu près aussi basique que possible, mais de nombreux athlètes n'ont pas la mobilité, la stabilité et la coordination nécessaires pour exécuter ce schéma de mouvement fondamental. L'ajout de l'exploration à une routine d'échauffement dynamique des programmes d'entraînement peut aider à maximiser la préparation et les performances globales.
Les squats / fentes / glissades cosaques sont un excellent mouvement pour augmenter la mobilité de la hanche, du genou et de la cheville et préparer les articulations pour les mouvements de fin de course et la sortie de force. Ceci est essentiel pour les sports comme l'haltérophilie, le baseball / softball (attrapeurs) et les sports où la mobilité et la flexibilité sont un facteur de résilience aux blessures (donc tous).
Il s'agit d'un exercice dynamique qui peut aider à augmenter le taux de production de force à travers les muscles des hanches, des quadriceps et des ischio-jambiers. Cela a une application élevée au sprint, à la course et même à l'haltérophilie (dans lequel l'athlète doit se tirer rapidement en flexion profonde de la hanche et du genou).
Le saut léger peut trouver son chemin dans les échauffements dynamiques pour préparer un athlète à des exercices pliométriques plus explosifs et à impact plus élevé. De simples sauts, sauts et limites peuvent tous se produire dans la phase d'échauffement dynamique de la séance d'entraînement.
L'échauffement dynamique ci-dessous est exactement celui que j'utilise avec les athlètes collégiaux, les équipes sportives et la condition physique générale. Chaque mouvement est effectué sur 10-20 mètres.
Effectuez la routine ci-dessous une fois, en prenant un total de 5-8 minutes.
L'haltérophilie olympique met l'accent sur la flexibilité / mobilité de la cheville, du genou, de la hanche, de l'épaule, du coude et du poignet. Ci-dessous, vous trouverez un échauffement dynamique qui peut être fait pour améliorer la température corporelle, la préparation des articulations et des tissus conjonctifs et les mouvements spécifiques aux remontées mécaniques olympiques.
Effectuez la routine ci-dessous une fois, en prenant un total de 5-8 minutes.
Les haltérophiles et les athlètes d'hommes forts doivent effectuer plusieurs des mêmes actions conjointes que les haltérophiles olympiques (squat, deadlift, presse). La routine ci-dessus pour les haltérophiles olympiques pourrait être un bon échauffement dynamique pour les haltérophiles et les athlètes d'hommes forts. La routine ci-dessous comprend des mouvements légèrement différents qui peuvent aider à mettre davantage l'accent entre le sport spécifique et une certaine forme physique générale (puissance, équilibre et mouvement non sagittal).
Effectuez la routine ci-dessous une fois, en prenant un total de 5-8 minutes.
Jetez un œil à quelques conseils d'échauffement de certains athlètes très forts.
Image en vedette: Force et conditionnement J2FIT
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