Si vous voulez un physique maigre, vous savez que vous devez avoir une alimentation saine en même temps que vos entraînements. Mais cela ne signifie pas passer la moitié de votre journée à vouloir ronger votre bras à grignoter des bâtons de carottes seuls. «Vous pouvez manger une variété d'aliments sains et entiers qui vous aideront à rester satisfait tout en atteignant vos objectifs de perte de graisse», déclare Lauren Slayton M.S., R.ré., fondateur de Foodtrainers (formateurs alimentaires.com) et l'auteur de Le petit livre de mince.
Le plan de Slayton est stratégiquement conçu pour vous aider à contrôler vos envies tout en faisant exploser la graisse et en développant vos muscles. La beauté de ce programme: choisissez simplement l'une des entrées suggérées sous chaque repas principal, puis complétez avec une ou deux collations par jour. Consommez environ 4 onces de protéines par repas, 1 cuillère à soupe d'huile et environ 2 tasses de légumes au déjeuner et au dîner, et 1 tasse de fruits par jour. (Les menus ici en moyenne 1350 à 1450 calories par jour). Visez quatre repas de poisson par semaine. Pendant les deux premières semaines, limitez les glucides à quatre à six portions par semaine (gardez les grains à une portion de la taille d'un poing). Pendant les semaines 3 et 4, réduisez ce nombre à trois par semaine ou tous les deux jours. Pour vous assurer de consommer suffisamment de liquides, divisez votre poids corporel en deux et buvez environ cette quantité en onces (pour une femme de 140 livres, c'est 70 onces d'eau, de thé ou d'autres liquides à faible teneur en calories).
Le mois passe vite lorsque vous avez un plan intelligent à suivre. Après seulement quatre semaines, vous aurez la confiance nécessaire pour porter même le bikini le plus jeune!
Prenez votre petit-déjeuner dans les deux heures suivant le réveil et, idéalement, ajoutez des protéines à votre repas. Pour tous ceux-ci (sauf le smoothie), vous pouvez également ajouter 1 tasse de baies, d'ananas ou de papaye.
Choisissez des produits laitiers faibles en gras plutôt que sans gras - vous avez besoin d'un peu de graisse pour absorber la vitamine D et vous aider à garder votre appétit sous contrôle. La recherche montre également que la consommation quotidienne de graines de chanvre peut aider à réduire la graisse abdominale.
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à augmenter la perte de graisse lorsque vous perdez du poids. Les piments forts en sauce piquante aident à stimuler le métabolisme.
Les graines de chia sont hydrophiles, ce qui signifie qu'elles aident à absorber l'eau, pour que vous vous sentiez plus rassasié. Avoir du chia au début de la journée peut vous aider à rester satisfait plus longtemps. Pour faire ce pudding, mélanger 3/4 tasse de graines de chia avec 2 tasses de lait d'amande, plus une pincée de sel et un peu d'extrait de stevia et de vanille au goût. Remuer et laisser reposer 30 minutes ou toute la nuit. (Cette recette donne 2-4 portions).
Ce smoothie utilise du matcha, un thé vert en poudre riche en antioxydants, ainsi que d'autres aliments puissants comme l'ananas, l'avocat et le gingembre. Mélangez 4 à 6 oz d'eau de coco (ou simplement de l'eau) avec 1/2 cuillère à café de poudre de matcha, en ajoutant 1 tasse d'ananas ou de papaye frais ou congelés, 1 cuillère à soupe de poudre de protéines, 1 tasse de verdure, 1/3 d'avocat pelé et grossièrement haché, 1 tranche de gingembre frais pelé, 1 poignée de glaçons et 6 gouttes d'édulcorant NuStevia. Bien mélanger et servir.
Évitez le bagel dans ce petit-déjeuner traditionnel et vous bénéficierez toujours de tous les avantages pour la santé et la perte de graisse des oméga-3 présents dans le saumon. Tartiner 1 oz de fromage à la crème biologique sur 2 oz de saumon fumé sauvage, rouler et fixer avec un cure-dent, si nécessaire.
Essayez de suivre une règle de quatre heures pour l'heure des repas: si vous êtes debout à 6 heures.m., prendre le petit déjeuner à 8 heures et déjeuner à midi. Complétez ce repas de midi avec 2 tasses de légumes verts; asperges, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles ou fenouil cuits à la vapeur, rôtis ou crus; plus 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de noix de coco pour la cuisson ou la vinaigrette, si désiré.
Préparez ces frittatas simples à l'avance pour pouvoir emporter les matins occupés. Préchauffer le four à 350. Vaporisez quatre tasses dans un moule à muffins de taille standard avec un enduit à cuisson. Répartir 1 tasse de chou frisé sauté dans les tasses. Fouetter ensemble 4 œufs; 1/4 cuillère à café de sel, paprika fumé; plus une pincée de poivre noir. Verser les œufs uniformément sur le chou frisé dans des moules à muffins; cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient juste pris. laisser refroidir les frittatas dans la poêle pendant 5 minutes; retirer doucement.
Braconner le saumon vous-même est très facile (il suffit d'assaisonner et de laisser mijoter doucement dans un bouillon ou de l'eau qui ne recouvre que le poisson pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit complètement opaque), et il a bon goût froid. Si vous optez pour le thon, recherchez les versions en pot, qui éliminent les BPA que l'on peut trouver dans les doublures.
Sautez le pain pour réduire vos glucides, mais gardez la saveur en ajoutant 1 à 2 cuillères à soupe de pesto préparé plus 1 gousse d'ail hachée à 1 lb de dinde hachée.
Le quinoa sans gluten est riche en protéines et en fibres, il vous donnera donc une sensation de satiété, en plus il est également riche en potassium et en magnésium. Le miso est du soja fermenté qui peut aider à réduire les fringales. Pour faire, mélanger 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, 1 cuillère à soupe de miso blanc, 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz et réserver. Dans un grand bol, mélanger 2 tasses de quinoa cuit, 3 tasses de fleurons de brocoli cuits à la vapeur, 2 bébé roquette cpus et 1/4 tasse de graines de tournesol crues; incorporer une vinaigrette et 1/4 cuillère à café de sel.
Préparez une délicieuse salade de poulet avec du yogourt grec au lieu de la mayonnaise. Le curcuma contenu dans le curry contient de nombreux antioxydants qui combattent les maladies.
La clé avec le dîner est de ne pas manger trop ou trop tard: essayez de fermer votre cuisine 12 heures après le petit déjeuner. Il est normal d'avoir des glucides comme des patates douces ou des pâtes aux haricots au dîner - les glucides vous aident à vous détendre avant de vous coucher.
Farcir une patate douce cuite de la taille d'un poing avec du chou frisé cuit (ou des restes de légumes) plus une graisse saine comme des morceaux de 1/2 avocat, et garnir de flocons de piment rouge.
Les zoodles (alias nouilles de courgettes) se préparent facilement avec un éplucheur à julienne ou un spiraliseur de légumes comme les Veggetti. Mélanger simplement avec 1 cuillère à soupe de pesto préparé ou 1/4 tasse de sauce tomate et 4-6 oz de crevettes cuites.
Saupoudrer les escalopes de poulet de curcuma, d'un filet de citron frais et de poivre (qui aide à absorber le curcuma) et griller jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Cuire à la vapeur ou rôtir le chou-fleur avec une cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de coco.
Si vous avez peur de faire cuire du poisson, essayez d'utiliser du papier sulfurisé: placez une portion de 4 à 6 oz de saumon sauvage ou d'un autre poisson sur un carré de papier sulfurisé (18 x 14 pouces) et garnissez de légumes frais (poivrons et bok choy). travailler bien) et un morceau de 1/2 pouce de gingembre frais pelé coupé en allumettes; saupoudrer 1 cuillère à café de vinaigre de riz sur le filet. Pliez les extrémités du parchemin en un paquet et faites cuire à 450 pendant environ 15 minutes.
Il existe de nombreuses pâtes «alternatives». Ceux fabriqués à partir de haricots sont naturellement chargés de protéines et de fibres et sont supérieurs sur le plan nutritionnel aux options de blé entier.
Les collations sont importantes pour garder votre appétit sous contrôle et votre glycémie de chuter, mais il est facile d'en faire trop. Une collation en milieu de matinée est facultative, surtout si vous déjeunez dans les quatre heures suivant le petit-déjeuner, mais la collation de l'après-midi est la clé. Gardez les collations à environ 200 calories maximum.
Le jus est un excellent moyen d'obtenir des tonnes de vitamines, mais elles peuvent facilement se transformer en bombes caloriques. Tenez-vous en aux jus avec un maximum d'un fruit, c'est donc un jus de légumes, pas un jus de fruits. L'excès de fructose (sucre de fruit) est facilement stocké sous forme de graisse.
Acheter des produits laitiers biologiques est essentiel - les dernières choses que vous voulez au moment de la collation sont des hormones ou des antibiotiques ajoutés.
Les noix sont un excellent choix de collation avec modération. Certaines des meilleures options sont les noix, les pacanes, les graines de tournesol et les pistaches. Pour éviter de manger le sac entier, répartissez vos portions de collations dans un petit récipient, comme une canette de menthe Altoids propre.
Les aliments entiers sont toujours les meilleurs, mais il y a des moments où il est simplement plus facile de prendre une barre. recherchez ceux avec de faibles quantités de sucre (moins de 5 grammes est idéal); les bons choix incluent les barres Kind Strong, les barres Zing et les barres Health Warrior Chia.
Évitez les bâtonnets saccadés de bœuf traditionnels, qui peuvent contenir du MSG et d'autres additifs indésirables, et utilisez des alternatives plus saines, comme la dinde ou le saumon. (Nous aimons les Real Sticks Turkey Jerky du Vermont Smoke and Cure ou les Epic Bars à base de bison, de dinde, de bœuf ou d'agneau.)
Semblable au yogourt mais plus riche en probiotiques (les bactéries bonnes pour la santé qui aident à la digestion et renforcent l'immunité), le kéfir peut également apprivoiser vos envies de sucré. Prenez une tasse de kéfir nature ou ajoutez une goutte de stevia si vous le souhaitez.
Comme le chanvre, les graines de tournesol contiennent un type de graisse appelée acide linoléique, qui peut aider à réduire la graisse corporelle. Versez 2 cuillères à soupe de SunButter sur du céleri ou une pomme tranchée.
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