Les deadlifts maximaux effectués avec une thoracique quelque peu fléchie peuvent être l'un des rares ascenseurs à recevoir plus de critiques que le bench pressing avec une énorme arche. Les deux sont des sujets très controversés en termes de performances et de sécurité, et reçoivent une attention égale de la part des haltérophiles d'élite et débutants.
On le voit tout le temps sur Instagram avec des athlètes, ce sont les vidéos où les sections de commentaires se transforment en zones de guerre. L'un des principaux problèmes liés à ce sujet est qu'il n'y a pas de réponse simple. C'est pourquoi la plupart des haltérophiles d'élite ignorent les commentaires négatifs car ils comprennent que c'est presque inévitable dans certaines formes de traction maximale.
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Cet article va plonger dans la logistique du soulevé de terre avec un dos arrondi, et pourquoi il est si controversé. Pour obtenir des conseils d'experts, j'ai contacté certains des meilleurs deadlifters et entraîneurs de force du monde pour leur contribution sur le sujet.
Sumner: C'est un point parfait. Quelque chose que beaucoup ne comprend pas. Qu'on le veuille ou non, nous ne soulevons pas de poids 1-RM et ne poussons pas notre corps parce que c'est sûr. Une certaine flexion à ces intensités est inévitable. La meilleure façon de l'améliorer est de vous filmer et d'être stricte et critique de votre entraînement à des poids sous-maximaux. Ne prenez pas l'habitude d'une flexion excessive en étant paresseux, mais comprenez que cela se produira.
Quant à savoir combien est dangereux, cela dépend juste de l'individu. Certains haltérophiles de classe mondiale tireront avec une tonne de flexion et n'auront jamais de blessure. Certains tireront avec un dos parfaitement plat pendant des années et la première fois qu'ils auront un peu de flexion, ils feront une hernie discale. C'est tellement individuel.
Woolam: Il est normal que le haut du dos soit arrondi pendant une traction maximale. Certains des meilleurs deadlifters le font même exprès pour leur donner un avantage. Du point de vue d'un entraîneur, tout ce qui se trouve sous l'arrondi du haut du dos est un grand non non. Pour l'un, il est susceptible d'entraîner des blessures immédiatement ou avec le temps. De plus, ce n'est pas quelque chose dont un novice devrait s'inquiéter.
Gaglione: Comment tu commences, c'est comment tu devrais finir. Par exemple, dans un appareil de levage plus récent qui peut avoir un noyau faible ou le haut du dos peut commencer par une colonne vertébrale neutre, mais peut secouer la barre et se terminer par l'apparence quelque peu de la canne à pêche. Leur dos se met en flexion très rapidement, et c'est là que je pense que l'arrondi peut être dangereux. Souvent, vous regardez ces haltérophiles d'élite qui tirent avec un dos un peu arrondi, mais si vous regardez de près, c'est en fait comme ça qu'ils commencent souvent.
Sumner: Le meilleur signal auquel je puisse penser est d'essayer d'emballer les omoplates avant de lancer la traction. Essayer de mettre votre omoplate dans la poche fessière opposée. Beaucoup de renforcement du haut du dos aidera, car la flexion commence presque toujours dans le haut du dos lors d'une traction. En termes d'auto-évaluation, si vous sentez que votre dos va exploser, vous devriez probablement arrêter!
Woolam: Juste de mon point de vue, un petit arrondi du haut du dos vous permet de descendre plus loin en allongeant presque vos bras jusqu'à un certain point. Cela crée également plus de levier. Vous commencerez à avoir des problèmes lorsque l'arrondi dépassera le haut du dos. Outre un risque de blessure, cela vous fera vous effondrer vers l'avant rendant l'ascenseur moins efficace.
Gaglione: En ce qui concerne l'entraînement, la quantité de flexion acceptable sera différente de celle en compétition. Pour moi, j'entraîne généralement des athlètes pour des maximums techniques, par opposition aux maximums absolus. Quel est le poids que vous pouvez effectuer avec une exécution et une technique parfaites? Je pense que c'est particulièrement important pour le soulevé de terre car il est très éprouvant pour la colonne vertébrale, ainsi que d'autres facteurs. Disons que vous êtes dans un cycle ou une compétition de pointe, alors il sera évidemment plus difficile de maintenir cette position parfaitement neutre.
Mon exemple serait le récent soulevé de terre 529 de Stacy Burr.
Elle a bien tiré l'ascenseur avec une certaine flexion thoracique, mais rien de dangereux. J'ai l'impression qu'il y a une stigmatisation qui se développe, et en réalité si le lombaire est rigide et stable, alors il n'y a pas une terrible alarme.
Sumner: Je pense que la majorité de ces commentaires proviennent de nouveaux dynamophiles non éduqués ou de personnes qui ne sont pas du tout impliquées dans le sport. Tout powerlifter bien entraîné pourrait soulever le deadlift 225 avec un dos parfaitement plat, mais nous recherchons des poids maximaux, pas une forme parfaite. Tout sport de haut niveau sera joué avec des positions corporelles compromises. Des joueurs de football coupés sur une jambe tout en étant poursuivis et frappés par des secondeurs de 250 lb. En ce qui concerne les commentaires sur les réseaux sociaux disant que c'est «mauvais pour votre dos»… . ceux qui savent, s'en moquent. Ceux qui se soucient, ne savent pas.
Woolam: Cela se produira forcément à un moment donné, en particulier lors d'une traction maximale. J'ai l'impression que ce léger round optimise votre effet de levier, et pour certains, cela peut être une partie impérative de leur soulevé de terre. Et vous devez également vous rappeler que l'arrondi que vous voyez n'est peut-être même pas aussi mauvais qu'il en a l'air. TOUS les deadlifters d'élite ont des quantités massives de muscles dans le haut du dos. Ils sont si musclés et épais que lorsqu'ils commencent à tirer, ces muscles fléchissent complètement et les hommes ont l'impression que le dos est plus arrondi qu'il ne l'est en réalité. Donc, retiens-le bien!
Gaglione: Burr était dans un scénario où elle était en compétition pour quarante mille. Beaucoup de gens négligent de reconnaître que lorsqu'il s'agit d'une victoire comme celle-là ou d'un record, une certaine flexion peut se produire parce que c'est un scénario de type tout ou rien. Si vous êtes dans un environnement compétitif et que votre objectif est de gagner et de soulever le plus de poids possible, alors c'est le genre de situation lorsque vous lancez la traction, alors vous devriez essayer de la terminer.
Sumner: Je dis la même chose à tous mes haltérophiles, et c'est particulièrement difficile à comprendre pour les nouveaux haltérophiles. Lorsque nous faisons du powerlift et que nous optons pour un 1-RM, nous demandons à notre corps de déplacer un objet extrêmement lourd du point A au point B. La forme est essentielle et doit être pratiquée correctement. Mais lorsque nous demandons à notre corps de faire cela, nous passons en mode combat ou vol et votre corps va faire ce qu'il pense devoir faire pour déplacer ce poids de A à B. Cela n'a peut-être pas toujours l'air joli ou parfait, mais nous sommes des dynamophiles et le poids est roi.
Woolam: L'arrondi du haut du dos est quelque chose que SEUL un deadlifter avancé devrait même envisager d'expérimenter. De plus, le haut du dos doit être très solide pour que ce travail fonctionne efficacement, sinon vous n'en tirerez aucun avantage.
Gaglione: Chez les athlètes plus grands, il est encore plus difficile d'analyser la colonne vertébrale neutre car le haut du dos peut être si gros à cause de toute la masse qu'ils y maintiennent. Ils donnent l'air trop fléchis avec une infime quantité de flexion, mais c'est vraiment juste la quantité d'hypertrophie qu'ils peuvent contenir dans le haut du dos. Il est plus facile d'identifier les positions de la colonne vertébrale avec des haltérophiles plus maigres qui ont moins de viande sur eux.
Je pense aussi que le style de soulevé de terre influencera toute forme de flexion. Je ne pense pas que les deadlifters en posture de sumo obtiendront presque autant d'avantages que quelqu'un tirant conventionnellement avec n'importe quelle forme de flexion. Cela dépend en grande partie de votre position et de votre objectif, s'agit-il d'une compétition ou d'un entraînement? Vous voulez également considérer l'impact de la flexion sur le temps de récupération.
Comme la cambrure dans le développé couché, le soulevé de terre maximal avec un dos légèrement arrondi est un ascenseur controversé et situationnel.
Le plus grand point à retenir des réponses ci-dessus est que chaque athlète compétitif peut subir un arrondi à partir de tirages maximaux. Le plus important est que cela ne devienne pas une habitude, en particulier chez les nouveaux haltérophiles. Un entraîneur compétent sera votre meilleur pari dans les situations de pointe et de compétition pour évaluer les limites de votre corps.
Images en vedette des pages Instagram @ vanillagorilla92, @ cailerc40 et @gaglionestrength.
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