Si les deadlifts, les deadlifts à barre hexagonale et les poussées de hanches fréquentent votre programme d'entraînement, alors nous avons de bonnes nouvelles. Une étude récemment publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a exploré les différences électromyographiques (EMG) entre les trois mouvements en ce qui concerne le fessier maximal, le biceps fémoral et les épines érecteurs.
Pour la plupart des athlètes et entraîneurs, c'est une excellente nouvelle. Après tout, généralement au moins l'un des trois mouvements ci-dessus est inclus dans ses programmes de musculation et de conditionnement, sinon tous, donc savoir à quel point un muscle est activé pendant chacun est une information utile.
L'objectif de l'étude était de comparer les cotes EMG pour le grand fessier, le biceps fémoral et les épines de l'érecteur dans le soulevé de terre, le soulevé de terre à barre hexagonale et la poussée de la hanche avec haltères pendant des charges pondérées 1-RM à la contraction volontaire maximale et en l'ascenseur.
Les chercheurs ont recruté 13 hommes (volontaires) en bonne santé qui avaient tous des antécédents d'entraînement en force de 4.5 +/- 1.9 ans et avait entraîné les trois mouvements avant.
Les sujets sont venus au laboratoire deux fois pour se familiariser avec les mouvements avant de tester leurs 1-RM. La première fois qu'ils sont venus chez les chercheurs, une technique standardisée pour les trois mouvements, de sorte que les sujets avaient tous une familiarisation préalable à la technique axée sur l'étude avant d'effectuer leurs 1-RM.
La deuxième séance comprenait un échauffement vélo / tapis roulant, puis un échauffement spécifique avec haltères progressif pour les trois mouvements. Dans cette session, l'échauffement progressif d'un sujet était basé sur son 1-RM autodéclaré. Ensuite, lors de la session expérimentale après la deuxième familiarisation mentionnée précédemment, les chercheurs ont cherché à évaluer les véritables notes 1-RM et EMG du sujet. Sujets chargés progressivement selon le 1-RM trouvé après la deuxième session de familiarisation décrite ci-dessus (ce qui suggérerait que le chargement était un peu plus précis).
Lors de leur analyse, les chercheurs ont signalé quelques différences entre les cotes EMG et les trois mouvements, ainsi que certaines similitudes.
En termes de différences avec le grand fessier, les chercheurs ont suggéré que la poussée de la hanche produisait une cote EMG 16% supérieure à celle du soulevé de terre à barre hexagonale (c'était similaire au soulevé de terre). Cela était le plus évident vers le haut du mouvement où la cote EMG de poussée de la hanche fessier maximus était 26% plus élevée que le soulevé de terre à barre hexagonale.
Pour le biceps fémoral, le soulevé de terre a produit de meilleures notes EMG par rapport au soulevé de terre à barre hexagonale et à la poussée de la hanche avec haltères, produisant une cote EMG supérieure de 28% par rapport au soulevé de terre à barre hexagonale et 20% à la poussée de la hanche. Au bas des mouvements, le soulevé de terre et le soulevé de terre à barre hexagonale avaient tous deux des cotes EMG plus élevées par rapport à la poussée de la hanche. Ensuite, au sommet des mouvements, le soulevé de terre et la poussée de la hanche sont tous deux évalués plus haut que le soulevé de terre à barre hexagonale.
L'érecteur des épines a montré une cote cohérente à travers les trois mouvements pendant la contraction volontaire maximale et vers le bas et le haut des mouvements.
Cette étude était excellente car elle utilisait une population similaire aux athlètes de force et explorait l'activation musculaire des mouvements couramment utilisés dans les programmes d'entraînement. Pour le grand fessier, la poussée de la hanche a été suggérée pour produire le plus grand EMG à la contraction volontaire maximale, tandis que le soulevé de terre a produit le plus d'activation pour le biceps fémoral. Ainsi, pour l'activation des fessiers, la poussée de la hanche peut être le meilleur choix, tandis que le soulevé de terre a fait un meilleur travail en activant une section des ischio-jambiers.
Au bas des mouvements du biceps fémoral, le soulevé de terre et le soulevé de terre à barre hexagonale affichaient des cotes plus élevées, puis en haut, le soulevé de terre et la poussée de la hanche évalués plus haut que le soulevé de terre à barre hexagonale. Les fessiers maximus étaient les plus actifs au sommet des trois mouvements pour la poussée de la hanche.
Ces résultats ont du sens quand on considère les différents niveaux de temps sous tension vers le haut et le bas de ces remontées (charge accrue sur les ischio-jambiers en bas des deadlifts, vice versa pour les fessiers en haut de la poussée de la hanche).
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @ bretcontreras1.
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